La nutrition, une alliée contre la prise de poids à la ménopause ?

L’impact de la nutrition sur le poids et les symptômes

Adapter les apports énergétiques sans frustration

Pour réussir à maigrir même après 50 ans, de manière durable, il est crucial d’adopter une approche équilibrée qui ne provoque ni frustration ni carences. Réduire les apports caloriques permet de créer un déficit énergétique sans compromettre les besoins nutritionnels de l’organisme. Une diminution progressive des calories évite les effets de régimes trop restrictifs qui ralentissent le métabolisme et entraînent souvent des fringales incontrôlables. L'augmentation des protéines dans l'alimentation à la ménopause joue un rôle fondamental, car elles favorisent la satiété en ralentissant la digestion et en prolongeant la sensation de satisfaction après les repas. Elles sont également essentielles pour maintenir la masse musculaire en pleine perte de poids à la ménopause.

Par ailleurs, il est crucial de limiter les sucres rapides présents dans les produits sucrés et les aliments ultra-transformés, car ils provoquent des pics d’insuline suivis de chutes brutales de la glycémie, entraînant des fringales. En revanche, les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, les légumes et les légumineuses, sont digérés plus lentement et permettent une libération stable de glucose, réduisant ainsi les envies de sucre et maintenant une énergie stable tout au long de la journée. Adopter ces principes permet de réduire les graisses tout en préservant la masse musculaire, stabilisant ainsi le poids à long terme sans effets néfastes sur la santé.

Soutenir l’équilibre hormonal

Les acides gras essentiels, notamment les oméga-3, jouent un rôle crucial dans la santé hormonale en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires et de leur implication dans la synthèse hormonale. Les phytoestrogènes présents dans des aliments tels que le soja, le lin et les pois chiches imitent partiellement l'action des œstrogènes, contribuant ainsi à l'équilibre hormonal. Par ailleurs, selon l'étude de N John Bosomworth (2023), publiée dans Canadian Family Physician 1 , il est essentiel de maintenir des niveaux adéquats de nutriments tels que le zinc, le magnésium, la vitamine D, le besoin en calcium à la ménopause et la ferritine à la ménopause, car ces éléments sont impliqués dans la régulation hormonale et le métabolisme.

Diminuer les symptômes désagréables par l’alimentation

L’alimentation peut permettre de lutter contre certains symptômes désagréables de la ménopause, par exemple pour lutter contre la rétention d'eau durant la ménopause. Certains nutriments jouent un rôle clé dans la régulation de l'équilibre hydrique de l'organisme. Le sodium, bien que nécessaire en petites quantités, favorise la rétention d'eau lorsqu'il est consommé en excès. Une alimentation riche en sodium peut entraîner une accumulation de liquide dans les tissus, contribuant ainsi à la rétention d'eau.

Il est donc recommandé de modérer sa consommation de sel pour maintenir un équilibre hydrique optimal. Le potassium est un minéral essentiel qui aide à équilibrer les niveaux de sodium dans le corps. Un apport adéquat en potassium favorise l'élimination de l'excès de sodium et d'eau, réduisant ainsi la rétention d'eau. Les aliments riches en potassium, tels que les bananes, les épinards et les avocats, sont bénéfiques à cet égard. Le magnésium contribue également à la régulation de l'équilibre hydrique. Il joue un rôle dans la fonction rénale et peut aider à prévenir la rétention d'eau. Une alimentation incluant des sources de magnésium, comme les noix, les graines et les légumes verts, peut être avantageuse ; de plus, le magnésium intervient dans la réduction de la fatigue. L'eau elle-même est un nutriment essentiel. Selon l'étude de l'assurance maladie (2025), publiée dans Ameli.fr 2 , une hydratation adéquate est cruciale pour prévenir la rétention d'eau. Boire suffisamment d'eau aide à maintenir l'équilibre des fluides corporels et à faciliter l'élimination des déchets.

Exemples de stratégie alimentaire efficace en période de ménopause

Il est important d’avoir une alimentation riche, équilibrée et variée pour soutenir la période de la ménopause. Je vous propose une structure alimentaire d’une journée type.

Structure d’une journée alimentaire type

Pour bien commencer la journée, il est important d’adapter son petit déjeuner. Un petit déjeuner riche en protéines, en bon gras et en calcium peut être bénéfique pour débuter la journée. Structurer sa journée alimentaire est essentiel pour maintenir une énergie stable et prévenir les déséquilibres.

Commencer par un petit-déjeuner riche en protéines, en bons gras et en calcium permet de bien démarrer la journée. Au besoin, une collation riche en magnésium peut aider à réduire la fatigue et à maintenir l'équilibre hydroélectrolytique. Enfin, un dîner léger, digestible et riche en légumes favorise une bonne digestion et un sommeil réparateur. Adopter une alimentation variée et équilibrée tout au long de la journée contribue à une meilleure santé globale.

Aliments à privilégier

Les aliments tels que les poissons gras, les légumineuses, les fruits à coque, les céréales complètes, les légumes verts, les laits fermentés, les graines de lin, le tofu, les fruits rouges et l'avocat jouent un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée. Voici un aperçu de leur importance :

• Des poissons comme le saumon, la sardine ou le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque et réduisant l’inflammation.
• Les légumineuses comme les lentilles, pois chiches et haricots sont des sources importantes de protéines végétales et de fibres, aidant à la régulation de la glycémie et favorisant une digestion.
• Les fruits à coque comme les amandes, noix et noisettes sont riches en acides gras insaturés, bénéfiques pour le cœur. Ils apportent également des fibres et des antioxydants, contribuant à la réduction de l'inflammation et au maintien d'un poids santé.
• Les céréales complètes comme le riz complet, le quinoa et l'avoine fournissent des glucides complexes qui libèrent de l'énergie de manière progressive. Ils sont également riches en fibres, aidant à la gestion du cholestérol et à la santé intestinale.
• Les légumes verts comme les brocolis, épinards et autres légumes à feuilles vertes sont chargés de vitamines, minéraux et antioxydants, soutenant le système immunitaire et protégeant contre les maladies chroniques.
• Les laits fermentés, tels que le yaourt et le kéfir, sont des sources de probiotiques qui favorisent un microbiote intestinal sain, améliorant ainsi la digestion et renforçant le système immunitaire.
• Les graines de lin, riches en acides gras oméga-3 et en fibres, contribuent à la santé cardiaque et digestive et peuvent aider à réguler les niveaux de cholestérol.
• Le tofu est une source de protéines végétales et de fer, bénéfique pour la santé musculaire et pouvant aider à réduire le risque d'anémie.
• Les fraises, framboises et autres baies sont riches en vitamine C et en antioxydants, soutenant le système immunitaire et protégeant contre le stress oxydatif.
• L'avocat est une source de graisses saines, favorisant un équilibre lipidique optimal. Il contient également des fibres et des vitamines, contribuant à la santé globale.

Incorporer ces aliments dans votre alimentation quotidienne peut aider à maintenir un équilibre nutritionnel optimal, soutenant divers aspects de la santé, de la fonction cardiaque à la digestion. Selon l'étude de Santé Public France (2024), publiée dans Santé.fr 3 , il est recommandé de varier les sources alimentaires pour bénéficier d'un éventail complet de nutriments essentiels.

Aliments à limiter

Autant que certains aliments sont à privilégier, il est important de limiter certains produits en raison de leurs impacts sur la santé et des potentiels dangers quant à l’aggravation de maladies préexistantes et des symptômes de la ménopause.

Les produits ultra-transformés, comme les plats préparés, les snacks industriels et les boissons sucrées, sont généralement riches en sucres ajoutés, en sel et en graisses de mauvaise qualité. Leur consommation excessive est associée à divers problèmes de santé, notamment l'obésité, les maladies cardiovasculaires et les troubles métaboliques.

Les charcuteries, telles que le jambon, les saucisses et le salami, sont des viandes transformées riches en sel et en graisses saturées. Selon l'étude de l'ANSES (2022), publiée dans anses 4 , une consommation élevée de ces produits est liée à un risque accru de maladies cardiaques et d'hypertension. De plus, les additifs utilisés pour les conserver ont des impacts importants sur la santé, certains étant classés potentiellement cancérogènes.

Les aliments frits, tels que les frites, les beignets et les chips, absorbent une quantité importante d'huile lors de la cuisson, augmentant ainsi leur teneur en graisses et en calories. Une consommation excessive peut contribuer à la prise de poids et à l'augmentation du cholestérol sanguin. Dans un objectif d’équilibre alimentaire, il est important de les consommer avec des aliments riches en fibres, comme des légumes, pour en baisser la quantité et l’impact sur la santé.

En ce qui concerne le café et le thé, ces boissons contiennent de la caféine, un stimulant du système nerveux central. Une consommation modérée n'affecte généralement pas le sommeil. Cependant, des doses supérieures à 200 mg de caféine par jour (environ deux tasses de café) peuvent perturber le sommeil, augmentant le temps nécessaire pour s'endormir et réduisant la qualité du sommeil. Selon l'étude de l'ANSES (2022), publiée dans anses 5 , il est donc recommandé de limiter la consommation de café et de thé, en particulier en fin d'après-midi et en soirée, pour favoriser un sommeil de qualité.

En somme, pour maintenir une alimentation équilibrée et préserver votre santé après la ménopause, il est conseillé de limiter la consommation de produits ultra-transformés, de charcuteries et d'aliments frits, tout en surveillant votre apport en caféine. Privilégiez une alimentation riche en fruits, légumes, protéines maigres et céréales complètes, et adoptez des habitudes de consommation qui favorisent un sommeil réparateur.

Activité physique + nutrition : un duo gagnant

L'exercice physique joue un rôle essentiel dans la gestion du poids, le maintien de la masse musculaire et l'amélioration de l'humeur. Il est recommandé d'intégrer des activités de renforcement musculaire, comme la musculation, dans votre routine hebdomadaire pour développer vos capacités musculaires et favoriser un métabolisme énergétique efficace.

Pour une approche complète, il est conseillé de pratiquer différents types d'activités physiques, incluant des exercices d'endurance, de renforcement musculaire, de souplesse et d'équilibre. Cette diversité permet de développer l'ensemble des capacités physiques et de maximiser les bienfaits sur la santé.

En ce qui concerne la synergie entre l'exercice et la nutrition pour lutter contre le stockage abdominal, il est important de combiner une activité physique régulière avec une alimentation équilibrée. Les recommandations du Programme national Nutrition Santé (PNNS) mettent l'accent sur l'importance d'une alimentation variée et d'une activité physique régulière pour maintenir un poids santé et prévenir les risques liés au surpoids et à l'obésité. Pour des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins, il est recommandé de consulter les ressources disponibles sur le site Manger Bouger, qui propose des guides et des documents pour vous aider à manger mieux et bouger plus au quotidien.

• 1L'étude de N John Bosomworth (2023), publiée dans Canadian Family Physician
• 2L'étude de l'assurance maladie (2025), publiée dans Ameli.fr
• 3L'étude de Santé Public France (2024), publiée dans Santé.fr
• 4L'étude de l'ANSES (2022), publiée dans anses
• 5L'étude de l'ANSES (2022), publiée dans anses

Conclusion

En résumé, une alimentation adaptée joue un rôle essentiel dans la gestion des symptômes de la ménopause. En portant une attention particulière à la qualité et à la quantité des aliments consommés, il est possible de réduire les désagréments liés à cette période de transition. Une bonne hygiène alimentaire ne se limite pas à apaiser les symptômes : elle contribue également à maintenir une bonne santé générale et un meilleur équilibre physique et mental à long terme. Il est important de ne pas oublier que l’hygiène de vie inclut aussi la santé physique et le sommeil .

Sources: