Ménopause et prise de poids : comprendre les effets corporels et les moyens de limiter la masse grasse abdominale

L’association entre ménopause et prise de poids s’explique par une série de mécanismes physiologiques et comportementaux. Cet article propose d’analyser les causes principales de cette évolution et d’identifier les stratégies pour limiter la prise de poids à la ménopause.

Les effets hormonaux de la ménopause sur le métabolisme

• Diminution des œstrogènes : perturbation du métabolisme :La ménopause entraîne une chute marquée des œstrogènes, hormones qui jouent un rôle central dans le métabolisme énergétique, la répartition des graisses, et la régulation de la prise alimentaire. Cette baisse hormonale perturbe plusieurs fonctions physiologiques, favorisant ainsi la prise de poids, même sans augmentation de l’apport calorique.

• Baisse de la dépense énergétique : Plusieurs études montrent que la dépense énergétique totale diminue significativement après la ménopause. Cela s’explique par une réduction du métabolisme de base, liée à la perte de masse musculaire, mais également par un effet direct des œstrogènes sur la régulation métabolique. C'est ce que confime l'étude de Jonge, 2008, publiée dans le International Journal of Obesity. 1 . En moyenne, la dépense énergétique quotidienne diminue de 50 à 100 kcal/jour chez les femmes ménopausées, ce qui peut entraîner un gain de 2 à 5 kg par an si l’apport alimentaire reste constant.

Cela implique aussi que la prise de poids sera plus importante si les apports alimentaires augmentent. Les œstrogènes jouent un rôle important dans la façon dont le corps utilise son énergie. Ils aident les cellules, notamment les mitochondries (les « centrales énergétiques » du corps), à bien fonctionner. Ils stimulent aussi la combustion des graisses, ce qui aide à mieux les utiliser comme source d’énergie. Quand les œstrogènes diminuent, comme c’est le cas à la ménopause, le corps a tendance à stocker davantage les graisses et à moins bien les brûler, ce qui peut expliquer une prise de poids ou une difficulté à en perdre, même sans changer ses habitudes.

• Moindre régulation de la sensation de satiété : C'est ce que confirme l'étude de Geary N,et al(2006), publiée dans le Estradiol modulation of ghrelin-induced food intake and adiposity. Les œstrogènes ont aussi un effet sur la faim et la sensation de satiété. Ils interviennent dans le cerveau, notamment dans une zone appelée l’hypothalamus, pour aider à réguler l’appétit. Ils influencent certains messagers comme la leptine (qui signale la satiété) ou la ghréline (qui stimule la faim). Après la ménopause, quand le taux d’œstrogènes baisse, ce système devient moins efficace : on peut avoir plus souvent faim et être moins vite rassasiée, ce qui peut conduire à manger davantage sans s’en rendre compte.

D'aprés un étude de Doucet. E, (2001), publiée dans Le Evidence for the association between energy intake and body fatness.2 , menée chez des femmes en péri- et post-ménopause a mis en évidence une augmentation de la consommation énergétique spontanée liée à la diminution des œstrogènes, sans lien avec l'activité physique ou l'apport hormonal.

Conséquences métaboliques

La ménopause est souvent accompagnée d’une série de modifications corporelles qui vont au-delà de la simple prise de poids. Les changements hormonaux, en particulier la chute des œstrogènes, influencent non seulement la répartition des graisses, mais aussi la gestion hydrique de l’organisme, ce qui contribue à une rétention d’eau plus fréquente chez les femmes ménopausées .

• Rétention d’eau : un symptôme sous-estimé : Bien que moins étudiée que la masse grasse, la rétention hydrique est un phénomène fréquent, favorisé par l’altération de la perméabilité capillaire et une réduction de l’élasticité vasculaire sous l’effet du déficit œstrogénique [8]. Ce phénomène, souvent confondu avec une prise de poids réelle, peut provoquer une sensation de gonflement, notamment dans les membres inférieurs et l’abdomen.

• Augmentation de la masse grasse : La baisse des œstrogènes joue un rôle important dans la façon dont les graisses sont stockées. Avant la ménopause, elles s'accumulent surtout sous la peau, au niveau des cuisses ou des hanches. Après la ménopause, la graisse a tendance à se loger davantage au niveau du ventre. Ce changement de répartition peut se produire même si le poids sur la balance ne bouge pas. Il touche donc aussi les femmes qui ne sont pas en surpoids.

Quand la graisse se concentre surtout au niveau du ventre (on parle de répartition androïde), cela peut poser problème pour la santé. Ce type de graisse est plus "actif" et peut entraîner une inflammation dans tout le corps, augmenter le risque de développer une résistance à l’insuline (un facteur de diabète) et déséquilibrer les graisses dans le sang, ce qui peut favoriser les maladies cardiovasculaires, c'est ce que confirme l'étude de Toth MJ, (1995), publiée dans le Biomed Research International.3

• Risque cardiovasculaire accru: La ménopause et la prise de poids ne sont pas seulement une question d’apparence, mais aussi de santé cardiovasculaire.D'aprés une étude de Karas. RH, (1999), publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition.4 . La graisse qui s'accumule autour du ventre, associée à la baisse des œstrogènes, augmente les risques pour le cœur. Après la ménopause, les femmes sont plus exposées à l’hypertension, aux troubles du cholestérol et aux maladies cardiovasculaires.

Modification de la répartition des graisses corporelles

• De la silhouette gynoïde à androïde : L’un des changements les plus visibles après la ménopause est le déplacement des graisses du bas du corps (cuisses, hanches) vers le ventre. Ce changement marque le passage d’une silhouette dite gynoïde (typique avant la ménopause) à une silhouette androïde, plus fréquente chez les hommes. Ce phénomène est principalement lié à la baisse des œstrogènes.

• Graisse abdominale et ménopause : D'aprés une étude de Lee. b, ( 1992), publiée dans le American Journal of clinical Nutrition.5 . Avant la ménopause, les œstrogènes encouragent le stockage des graisses sous la peau, dans les zones dites "périphériques" comme les cuisses ou les hanches. Après la ménopause, c’est la graisse autour du ventre (appelée masse grasse viscérale) qui devient prédominante . Cette nouvelle répartition des graisses n’est pas simplement liée à l’âge ou au mode de vie, mais bien à la chute des hormones féminines. Or, cette graisse abdominale n’est pas anodine : elle est plus active et libère des substances inflammatoires (cytokines) qui augmentent les risques de développer une résistance à l’insuline, un mauvais cholestérol et de l’hypertension.
• Baisse de l’activité lipolytique: D'aprés une étude de Carr. MC, (2003), publiée dans le Journal of Clinical Endocriminology and Metabolism.6 . La diminution des œstrogènes réduit aussi la capacité du corps à "brûler" ses graisses stockées, c’est ce qu’on appelle la baisse de l’activité lipolytique. Les œstrogènes agissent via des récepteurs dans le tissu graisseux, en stimulant certaines enzymes qui participent à la dégradation des lipides. Quand ces hormones chutent, ce système fonctionne moins bien : le corps a alors tendance à stocker plus facilement et à utiliser moins efficacement ses réserves de graisses.

Conséquences sur la santé

Après la ménopause, la répartition des graisses change : au lieu de se stocker au niveau des hanches ou des cuisses, la masse grasse a tendance à s’accumuler au niveau du ventre. Ce type de prise de poids, appelé graisse viscérale, est plus profond et entoure les organes. Cette accumulation est particulièrement préoccupante, car elle augmente les risques métaboliques : elle peut favoriser l’apparition d’un syndrome métabolique, du diabète de type 2, ou encore des maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi il est important de surveiller cette évolution corporelle et d’adapter ses habitudes alimentaires et son mode de vie pour limiter cette prise de masse grasse abdominale.

Diminution de la masse musculaire et ralentissement du métabolisme

Sarcopénie et diminution de la masse musculaire

La ménopause s’accompagne non seulement d’une augmentation de la masse grasse, mais aussi d’une diminution progressive de la masse musculaire, phénomène appelé sarcopénie. Cette perte de muscle contribue fortement au ralentissement du métabolisme de repos, et donc à une prise de poids progressive, même sans changement des apports alimentaires ou de l’activité physique.

Diminution de la masse musculaire après la ménopause

À partir de 40–50 ans, les femmes perdent environ 3 à 8 % de leur masse musculaire par décennie, et ce taux augmente après la ménopause . Cette perte est accélérée par la baisse des œstrogènes, qui jouent un rôle direct dans le maintien de la synthèse protéique musculaire. Les récepteurs aux œstrogènes présents dans le tissu musculaire interviennent dans la réparation des fibres musculaires et le maintien de la force .

Impact sur le métabolisme et la dépense énergétique Le muscle étant un tissu métaboliquement actif, sa diminution entraîne une réduction du métabolisme basal, c’est-à-dire de la quantité d’énergie dépensée au repos. Une femme ménopausée peut ainsi brûler 100 à 200 kcal de moins par jour qu’à 30 ans [19], ce qui contribue, à long terme, à une prise de poids progressive si les apports ne sont pas ajustés. En parallèle, la baisse d’activité physique liée à l’âge ou aux symptômes ménopausiques (fatigue, douleurs articulaires, bouffées de chaleur) aggrave ce déséquilibre entre les entrées et les sorties d’énergie. Cela contribue à renforcer le lien entre ménopause et prise de poids, mais surtout à limiter la dépense énergétique nécessaire au maintien d’un poids stable .

Impact sur le poids

L’un des paradoxes observés pendant la transition ménopausique est une prise de poids progressive alors que les apports alimentaires restent constants, voire diminuent. Ce phénomène est en grande partie lié à une diminution de la dépense énergétique de repos, due aux changements hormonaux et à la perte de masse maigre . Après la ménopause, le métabolisme de base diminue d’environ 100 à 150 kcal par jour en moyenne. Ce déficit énergétique silencieux favorise une accumulation progressive de masse grasse, en particulier au niveau abdominal, sans que les femmes ne modifient leur comportement alimentaire. Ce phénomène illustre bien le lien direct entre ménopause et poids, documenté dans plusieurs cohortes longitudinales . En l’absence d’adaptation des apports ou d’augmentation de l’activité physique, ce ralentissement métabolique peut entraîner un gain de poids de 2 à 5 kg sur quelques années. Ainsi, la ménopause-prise de poids devient une réalité biologique pour de nombreuses femmes, en dehors de tout excès alimentaire

Facteurs aggravants comportementaux

Troubles du sommeil, grignotage et prise de poids

Au-delà des effets métaboliques, la ménopause s’accompagne souvent de bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et troubles du sommeil. Ces symptômes sont dus aux variations des œstrogènes et à une instabilité de la régulation thermique dans le système nerveux central. Ces troubles ont des conséquences hormonales indirectes sur l’alimentation. En cas de sommeil perturbé, l’organisme produit davantage de ghréline (l’hormone qui stimule la faim) et moins de leptine (l’hormone de la satiété). Ce déséquilibre hormonal favorise les envies de manger, en particulier des aliments sucrés ou réconfortants.

Changement des habitudes alimentaires et grignotage

La fatigue chronique, les variations d’humeur, ou encore l’irritabilité liées à la ménopause peuvent entraîner un déséquilibre du comportement alimentaire. De nombreuses femmes rapportent une perte de régularité dans leurs repas et une augmentation des grignotages émotionnels, surtout le soir ou pendant la nuit. Cette dérégulation alimentaire, combinée à une sensation de satiété diminuée par les changements hormonaux, entraîne une spirale de prises alimentaires incontrôlées. Même sans augmenter significativement les apports caloriques, ces modifications suffisent à expliquer une prise de poids progressive. Cela renforce le lien bien établi entre ménopause, hormones et poids .

Ces troubles ont des conséquences hormonales indirectes sur l’alimentation. En cas de sommeil perturbé, l’organisme produit davantage de ghréline (l’hormone qui stimule la faim) et moins de leptine (l’hormone de la satiété). Ce déséquilibre hormonal favorise les envies de manger, en particulier des aliments sucrés ou réconfortants.

FAQ

Pourquoi prend-on du poids même sans manger plus après la ménopause ?

Après la ménopause, la chute des œstrogènes entraîne un ralentissement du métabolisme de base, notamment à cause de la perte de masse musculaire. Le corps dépense alors moins d’énergie au repos (environ 100 à 200 kcal/jour de moins). Même si l’alimentation ne change pas, cet écart peut provoquer une prise de poids progressive, surtout au niveau du ventre.

Est-ce que tous les kilos pris à la ménopause sont dus à la graisse ?

Non, pas uniquement. En plus de la masse grasse qui augmente, certaines femmes accumulent aussi de l’eau (rétention hydrique), ce qui peut donner une impression de gonflement. Ce phénomène est lié aux changements hormonaux et vasculaires, mais peut être amélioré par l’activité physique et une alimentation adaptée.

Quels sont les moyens les plus efficaces pour limiter la prise de poids après 50 ans ?

Les clés sont :

Une activité physique régulière (renforcement, cardio et souplesse),

Une alimentation riche en protéines, fibres et à index glycémique bas,

Parfois, un traitement hormonal substitutif (THS) si prescrit par un médecin.
Ces approches permettent de préserver la masse musculaire, d’optimiser la dépense énergétique, et de limiter l'accumulation de graisse abdominale.

Conclusion

La ménopause entraîne des changements hormonaux qui favorisent une redistribution des graisses vers la région abdominale, associée à une augmentation des risques métaboliques et cardiovasculaires. Cette prise de poids est aussi liée à la diminution de la masse musculaire et à un ralentissement du métabolisme. Pour limiter la prise de masse grasse abdominale, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments, et de maintenir une activité physique régulière. Un suivi médical personnalisé peut aussi aider à gérer ces changements et à préserver la santé globale.

• 1L'étude de Jonge. L,et al(2008), publiée dans le International Journal of Obesity
• 2L'étude de Doucet. E, et al(2001), publiée dans Le Evidence for the association between energy intake and body fatness
• 3L'étude de Toth.MJ, et al(1995), publiée dans le Biomed Research International
• 4L'étude de Karas. RH, et al(1999), publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition
• 5L'étude de Lee. B , et al(1992), publiée dans le American Journal of clinical Nutrition
• 6L'étude de Carr. MC, et al(2003), publiée dans le Journal of Clinical Endocriminology and Metabolism