Maigrir après 50 ans , les protéines sont-elles vraiment utiles ?

Les bouleversements corporels après 50 ans

Ralentissement du métabolisme basal à la ménopause

D'après une étude de André Laszlo, et al (2016), publiée dans La Revue Médicale Suisse, 1 À partir de 50 ans, les femmes connaissent une transition hormonale marquée par la ménopause, qui s'accompagne d’une chute significative des œstrogènes.

Cette baisse hormonale n’est pas sans conséquence : elle accélère la perte de masse musculaire (sarcopénie), phénomène déjà naturel avec l’âge. Cette perte musculaire est estimée à 1 % par an dès 50 ans, et devient plus rapide après 65 ans. Or, le muscle est un tissu métaboliquement actif c'est-à-dire que le muscle est essentiel pour brûler des calories, même au repos ; moins on en a, plus le métabolisme ralentit.

Ainsi, quand la masse musculaire diminue, le métabolisme ralentit, ce qui rend la perte de poids à la ménopause plus difficile et favorise l'accumulation de tissu adipeux(graisse), notamment au niveau abdominal, un phénomène déjà accentué par les bouleversements hormonaux de la ménopause. Ce double impact (hormonal et musculaire) explique pourquoi de nombreuses femmes observent une prise de poids ou une modification de leur silhouette, même sans changer leur nutrition qui est un allié contre la prise de poids à la ménopause.

Modifications hormonales déjà présentes à la ménopause

D'après une étude de Fermando Lizcano , et al ( 2014), publiée dans le National Library of Medecine, 2 La ménopause est marquée par une diminution progressive des œstrogènes, des hormones sexuelles féminines. Ce phénomène n’a pas seulement des conséquences sur le cycle menstruel, mais aussi sur la répartition des graisses corporelles. En effet, plusieurs études montrent que la baisse des œstrogènes pendant la ménopause entraîne une redistribution des graisses corporelles, notamment une augmentation de la graisse abdominale.

Cette baisse des œstrogènes favorise le stockage de graisses au niveau abdominal, en particulier de la graisse viscérale, qui entoure les organes internes. Ce type de graisse est particulièrement problématique car il est plus associé à des risques de maladies métaboliques, comme le diabète de type 2, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Avant la ménopause, les femmes ont tendance à accumuler de la graisse au niveau des hanches et des cuisses, un phénomène souvent qualifié de "forme en poire". Cependant, après la ménopause, cette tendance s’inverse, et les femmes commencent à accumuler de la graisse abdominale, un changement lié à la chute des œstrogènes. Cette redistribution des graisses est également liée à un ralentissement du métabolisme.

Avec la perte de masse musculaire, souvent accentuée par l'âge, le corps devient moins efficace dans l’utilisation des calories, ce qui favorise la prise de poids, notamment au niveau du ventre. Cela explique pourquoi beaucoup de femmes constatent un changement rapide de leur silhouette à la ménopause, malgré un régime alimentaire et une activité physique similaires à ceux qu’elles avaient avant.

Conséquences sur le poids et la composition corporelle

La ménopause entraîne plusieurs changements physiologiques qui affectent directement le poids et la composition corporelle des femmes. La baisse des œstrogènes favorise une plus grande facilité à stocker les graisses, notamment au niveau abdominal, tout en rendant la perte de graisse plus difficile. Cela s'explique par une combinaison de ralentissement du métabolisme et de redistribution des graisses.

En parallèle, la perte musculaire, ou sarcopénie, devient plus marquée. Le déclin de la masse musculaire, souvent accéléré après 50 ans, contribue à la baisse de la dépense énergétique au repos, ce qui aggrave encore la prise de poids et complique le maintien d'un poids santé. Ainsi, les femmes ménopausées peuvent se retrouver face à un cercle vicieux où la graisse abdominale augmente et la masse musculaire diminue, rendant plus difficile le contrôle du poids et la gestion de la silhouette.

Le rôle central des protéines après 50 ans

Préserver la masse musculaire

La sarcopénie, définie comme la perte progressive de la masse et de la fonction musculaires liée à l'âge, est un phénomène courant chez les personnes âgées. Cette condition est multifactorielle, impliquant des facteurs tels que la sédentarité, des apports insuffisants en protéines, des altérations du métabolisme protéique et des processus inflammatoires chroniques.Les protéines jouent un rôle crucial dans la synthèse des protéines musculaires, un processus essentiel pour maintenir la masse musculaire. L'ANSES recommande un apport suffisant en protéines de haute qualité pour stimuler la synthèse protéique et limiter la fonte musculaire. Elle précise que les acides aminés à chaîne ramifiée, notamment la leucine, sont particulièrement efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Favoriser la satiété

D'après une étude de Peter M Clifton , et al ( 2015), publiée dans le The Américan Journal of Clinical Nutrition, 3 Les protéines sont très utiles pour mieux gérer la faim. Elles aident le corps à se sentir rassasié plus longtemps en stimulant des hormones qui envoient un signal de satiété au cerveau, tout en freinant celles qui donnent envie de manger.

Des recherches montrent que lorsqu'on augmente la part de protéines dans son alimentation (par exemple en passant de 15 % à 30 % de ses apports quotidiens), on a naturellement tendance à manger moins, sans s’en rendre compte. C’est pourquoi les régimes un peu plus riches en protéines peuvent aider à réduire les fringales et mieux contrôler les apports alimentaires, sans frustration.

Maintenir un métabolisme actif

Le muscle est un tissu métaboliquement actif, c’est-à-dire qu’il consomme de l’énergie même au repos. Plus on a de masse musculaire, plus notre corps dépense de calories au quotidien, y compris lors des activités de base comme respirer ou digérer. C’est pourquoi préserver cette masse est essentiel, notamment dans un objectif de gestion du poids ou en période de changements hormonaux comme la ménopause.

Les protéines jouent un rôle central dans cette conservation musculaire. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et au renouvellement des fibres musculaires. En période de déficit calorique, d’inactivité ou de bouleversements hormonaux, un apport insuffisant en protéines favorise la fonte musculaire au profit du tissu adipeux, moins actif sur le plan énergétique.

Comment intégrer les protéines pour favoriser la perte de poids ?

Recommandations nutritionnelles

Conserver sa masse musculaire grâce à un apport protéique suffisant (en général 1,2 à 1,6 g de protéines/kg de poids corporel/jour pour les femmes en période de ménopause, selon les recommandations récentes) permet non seulement de maintenir un métabolisme de base plus élevé, mais aussi d’améliorer la composition corporelle, la force, et de prévenir certains effets du vieillissement, comme l’ostéoporose ou la sarcopénie.

Sources de protéines adaptées

Pour préserver efficacement la masse musculaire, il est essentiel de varier ses sources de protéines en combinant aliments d’origine animale et végétale. Les protéines animales sont dites complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. On les retrouve dans les œufs, les viandes maigres (comme le poulet ou la dinde), les poissons, ainsi que les produits laitiers riches en protéines (comme le skyr, les fromages blancs ou les yaourts grecs).

Les protéines végétales, quant à elles, proviennent des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), du tofu, du tempeh, des céréales complètes (quinoa, riz complet, avoine), et des oléagineux (amandes, noix, graines de courge). Bien qu’elles soient parfois moins riches en acides aminés, leur combinaison dans une alimentation variée permet de couvrir les besoins. Intégrer ces deux types de protéines dans une alimentation quotidienne favorise non seulement le maintien musculaire, mais aussi la satiété, la santé intestinale et une meilleure gestion du poids.

Exemples de répartition journalière

• Petit-déjeuner :3 œufs entiers ,1 tranche de pain complet ,1 yaourt grec nature (150 g) ,quelques baies ou 1 kiwi
• Déjeuner : Poulet + quinoa + légumes
• Dîner : Riz pilaf , dahl de lentilles + légumes rôtis + fromage

Conclusion

En conclusion, les protéines jouent un rôle central dans la gestion du poids après 50 ans, notamment en période de ménopause où les bouleversements hormonaux favorisent la perte musculaire et le stockage des graisses. En maintenant la masse maigre, elles aident à préserver un métabolisme actif, favorisent la satiété et soutiennent l’effort physique.

Bien qu’elles ne soient pas une solution miracle, les protéines représentent un levier puissant au sein d’une approche globale, associant alimentation équilibrée, activité physique régulière, et hygiène de vie adaptée. Pour des résultats durables et adaptés aux besoins de chacune, un accompagnement personnalisé par un professionnel de santé ou un diététicien est vivement recommandé. C’est en combinant connaissances, écoute du corps et suivi individualisé que l’on peut traverser la ménopause avec plus de sérénité et de vitalité.

Sources:

• 1L'étude de André Laszlo, et al (2016), publiée dans La Revue Médicale Suisse
• 2L'étude de Fermando Lizcano , et al ( 2014), publiée dans le National Library of Medecine
• 3L'étude de Peter M Clifton , et al ( 2015), publiée dans le The Américan Journal of Clinical Nutrition