Troubles du sommeil à la ménopause : comment mieux dormir ?

Les troubles du sommeil peuvent avoir des origines multiples, et leur intensité varie selon les individus. Ils peuvent être dus à une anxiété chronique, un stress ponctuel, une dépression, des douleurs articulaires, la prise de certains médicaments. Mais peuvent être aussi liés à la ménopause.

Pourquoi avons-nous des troubles du sommeil à la ménopause ?

D'après une étude de Jinju Lee, et al (2019), publiée dans le Journal of Menopausal Medecine, 1 , la ménopause apparaît à la suite d’une diminution progressive de la synthèse de deux hormones reproductrices, les œstrogènes et la progestérone. Elle correspond à un arrêt de l’ovulation et donc la fin de la période de fertilité. Surviennent alors une série de symptômes liés à cette phase physiologique de la vie d’une femme, tous plus ou moins difficiles à assumer et à maîtriser. Les troubles du sommeil en font partie. Une étude publiée en 2019, dans Journal of Menopausal Medicine, confirme que 60 % des femmes souffrent de troubles du sommeil au moment de la ménopause.

Les troubles du sommeil sont fréquents à la ménopause. Ils peuvent correspondre à des problèmes d’endormissements, des réveils récurrents au milieu de la nuit ou plus sérieux encore, des insomnies. Ils résultent d’une association complexe de facteurs biologiques, psychologiques et comportementaux. La ménopause, marquée par la chute brutale des œstrogènes et de la progestérone, agit comme un « déclencheur » de plusieurs « cascades » physiopathologiques. Chaque facteur joue un rôle distinct dans le développement des troubles du sommeil chez les femmes ménopausées. Néanmoins, ces éléments sont souvent interconnectés.

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

D'après une étude de Joffe . H, et al (2010), publiée dans le Thieme, 2  La chute des œstrogènes entraîne un dysfonctionnement de la thermorégulation et peut provoquer des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. En clair, la température corporelle s’élève, provoquant à la fois une sensation de chaleur au niveau du visage, du cou et du buste et une transpiration excessive, notamment la nuit. Résultat ? Le sommeil est perturbé, les nuits sont agitées, les réveils difficiles. Plusieurs études épidémiologiques confirment l’existence d'une corrélation significative entre ces symptômes vasomoteurs et l'insomnie chez les femmes ménopausées. Une étude dirigée en 2010 par H. Joffe, publiée dans Evaluation and management of sleep disturbance during the menopause transition, soutient fermement cette hypothèse. 

Trouble de la sécrétion de mélatonine

La glande pinéale, responsable de la sécrétion de mélatonine, subit un vieillissement physiologique en préménopause. Ce déclin est progressif, mais s’accélère au moment de la ménopause. Le rythme circadien (horloge interne du corps humain) devient anarchique, notamment la nuit. L’endormissement tarde, les réveils sont précoces et la qualité du sommeil s’en ressent.

Ménopause et insomnie : le cortisol, un ennemi silencieux du sommeil

À la base de notre cerveau, nous avons un complexe appelé système HPA (Hypothalamo-Hypophyso-Surrénalien). Il contrôle la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress. Chez les femmes ménopausées, la baisse des œstrogènes rend ce système plus sensible, provoquant une sécrétion excessive de cortisol. Celui-ci maintient un état d’hypervigilance, notamment la nuit. Conséquences ? Le sommeil est léger, les pensées deviennent anxiogènes et les ruminations s’amplifient. Et même si le corps et le mental sont épuisés, les insomnies émergent, compromettant à la fois l’équilibre nocturne et diurne.

Une équipe de chercheurs a démontré de manière cohérente dans une étude publiée en 2009, Anxiety and insomnia in menopausal women : a population-based study. Menopause, que les femmes ménopausées souffrant d’insomnie, présentent des niveaux de cortisol plus élevés, en lien avec l’anxiété et la perturbation du système HPA. 

Ménopause et apnée du sommeil : quand les hormones perturbent la respiration nocturne

L'apnée du sommeil appelée aussi « syndrome d'apnées obstructives du sommeil » (SAOS) est un trouble nocturne caractérisé par l’obstruction des voies respiratoires, empêchant l'air de pénétrer par le nez pendant plusieurs secondes. En clair, vous cessez de respirer durant ce laps de temps. Cela peut se reproduire des dizaines voire des centaines de fois, chaque nuit.

L’apnée obstructive du sommeil lors de la ménopause est, une fois de plus, corrélée aux changements hormonaux, en particulier à la diminution des œstrogènes et de la progestérone. Ces deux hormones ont pour rôle, entre autres, d’influencer le centre de régulation de la respiration et de maintenir le tonus des muscles respiratoires. Leur baisse conduit à un relâchement des voies aériennes supérieures, augmentant ainsi le risque d’obstruction pendant le sommeil. Il est bien évident que ce mécanisme délétère entraîne avec lui des nuits agitées nourries d’insomnies.

Une surcharge pondérale à la ménopause peut être aussi un facteur redoutable d’apnée obstructive du sommeil. Une étude réalisée en 2001 et publiée dans The American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, a révélé une élévation significative de la prévalence de l’apnée obstructive du sommeil en post ménopause, même chez les femmes non obèses. 

Comment le Traitement hormonaux de la ménopause peut vous aider à retrouver un sommeil de qualité ?

Les traitements hormonaux de la ménopause (THM) consistent à administrer des hormones (principalement des œstrogènes, souvent associés à de la progestérone) pour compenser la chute naturelle des hormones sexuelles chez la femme ménopausée. Ce sont des traitements substitutifs très efficaces et bien tolérés, qui peuvent être utilisés pour limiter certains symptômes (comme les troubles du sommeil) et ne pas en aggraver les conséquences. En réduisant les sueurs et les bouffées de chaleur nocturnes, en agissant sur l’anxiété, en stabilisant l’humeur et en corrigeant la thermorégulation, les THM favorisent un sommeil plus profond et réparateur.

Plusieurs études indiquent une amélioration notable de la qualité et de la durée du sommeil chez les femmes ménopausées prenant un THM, bien que les bénéfices dépendent de la formulation du traitement et du profil de la patiente. D'après une étude de Fione C, et al ( 2018), publiée dans le Nature and Science of Sleep,3 , démontre que l’administration d’œstrogènes chez les femmes ménopausées, diminue significativement les insomnies, en particulier chez celles qui ont des symptômes vasomoteurs importants.

Les THM sont délivrés sous forme de comprimés, patchs, gels ou ovules et agissent comme des hormones naturelles. Avant d’être prescrits, ces traitements méritent une évaluation médicale sérieuse pour écarter les risques de cancer du sein, de phlébites ou d’AVC (accident vasculaire cérébral). 

Compléments naturels : une aide efficace contre les troubles du sommeil à la ménopause

Quand le traitement hormonal de la ménopause est déconseillé ou que les troubles du sommeil ne sont pas encore trop conséquents, certains compléments naturels peuvent apporter un réel bienfait chez les femmes ménopausées.

Valériane

La valériane (valeriana officinalis) est une plante médicinale utilisée pour ses effets sédatifs et anxiolytiques. Elle a le pouvoir d’agir sur les insomnies, l’anxiété et les troubles nerveux. Par quel mécanisme ? Elle augmente le GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur majeur qui apaise l’activité cérébrale et favorise l’endormissement. De plus, elle diminue l’agitation mentale, l’anxiété légère et l’irritabilité. Enfin, c’est une alternative sérieuse face aux somnifères dits « classiques », car elle privilégie un sommeil physiologique naturel, à savoir, sans dépendance et sans perturbation des cycles du sommeil.

D'après une étude de Haghani. H, et al ( 2014), publiée dans le Journal Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine,4 , confirme que le pouvoir apaisant de la valériane contribue à dissiper l’insomnie liée aux bouffées de chaleur et à l’anxiété, des symptômes fréquents chez les femmes ménopausées.  

Mélatonine

D'après une étude de Odai, et al (2021), publiée dans le The Journal of the Menopause Society,5   Le rythme circadien est perturbé chez les femmes ménopausées (déficit en œstrogènes) et leur production de mélatonine est affaiblie. Un complément de mélatonine permet de diminuer le temps d’endormissement, de chasser les ruminations, de faire chuter la pression artérielle et de rendre le sommeil bien plus profond. Cette  même étude  confirme que la mélatonine administrée sous forme de complément, améliore la qualité du sommeil et dissipe les symptômes liés à la ménopause. 

La mélatonine en complément naturel est contre-indiquée chez les femmes enceintes.

Thérapies comportementales : reprendre le contrôle de votre sommeil à la ménopause

Pour chasser vos insomnies et vous offrir un sommeil plus salutaire, rapprochez vous des thérapies comportementales et cognitives (TCC). Elles représentent aujourd’hui l’un des traitements naturels les plus efficaces. Basées sur la relaxation et la respiration, elles agissent sur deux leviers essentiels :

•  Le comportement : elles modifient les habitudes qui nuisent au sommeil,
•  Les pensées : elles aident à corriger les croyances négatives qui entretiennent l’anxiété liée au coucher.

Une étude de OTT. S, et al (2024), publiée dans le Springer Nature Link, 6 , explore le rôle de la thérapie cognitivo-comportementale pour traiter l’insomnie liée à la ménopause, et affirme que les troubles du sommeil sont clairement associés à cette phase hormonale.

La respiration profonde permet de réduire votre stress, la méditation est là pour calmer votre esprit, le yoga vous conduit vers un sommeil profond et réparateur, et la relaxation progressive favorise un endormissement plus rapide.

C’est ce que vous propose ThéraFémina. Si vous avez le désir de nous rejoindre dans cet apprentissage, vous serez amenée à « travailler » sur des exercices de relaxation profonde pour atteindre un lâcher-prise et évacuer les tensions accumulées au cours de la journée. Rien de plus prometteur, notamment si vos nuits sont éprouvantes et alimentées de sueurs nocturnes ou de bouffées de chaleur. Le but de notre programme étant de guider votre corps et votre esprit vers un état de calme et de bien-être, diminuer progressivement vos tensions musculaires et vous préparer à une jolie nuit de sommeil.

Préparation au sommeil

Pour passer une nuit apaisée et salutaire, certaines routines sont à mettre en place avant d'aller au lit…

Il a été prouvé scientifiquement que l’instauration d’un rituel calme et d’un environnement adapté, améliore le sommeil en période de ménopause, notamment dans l’étude Zee, Phyllis C. et al , et al (2009), publiée dans le Sleep Medecine Clinics, 7

Bouger pour mieux dormir à la ménopause

Rien de tel que de bouger pour mieux dormir ! C’est ce que confirme une étude du Department of Kinesitherapy and Special Methods, School of Health Sciences in Katowicepubliée, publiée en 2021, Physical activity improves sleep quality in women. Selon l’un des auteurs, « l'activité physique régulière peut être recommandée comme un facteur non pharmacologique utile pour améliorer la qualité du sommeil chez les femmes en période de transition ménopausique ». Dans cette étude, les femmes ménopausées exerçant une activité physique modérée à élevée, avaient une qualité de sommeil significativement meilleure. 

Il n’est pas toujours facile de faire de l’exercice lorsque l’on est ménopausée. D’autant plus si la fatigue, le stress, et le manque d’énergie mettent un frein à votre élan. Vous avez besoin d’un guide pour franchir le pas ? ThéraFémina a tous les outils nécessaires pour vous aider à retrouver un réel bien-être et par association un sommeil de qualité ! Notre programme est doté d’un « parcours forme » truffé de conseils et d’exercices très accessibles, qui agiront sur votre physique, mais aussi sur votre mental.

Un défi très constructif pour enfin dormir comme un bébé ! Nos coachs spécialisés, incluant des psychologues et des experts en santé, suivent vos progrès et vous accompagnent quotidiennement pour atteindre vos objectifs et capitaliser votre motivation. En clair, vous êtes soutenue à chaque étape!

FAQ: Troubles du sommeil à la ménopause : comment mieux dormir ?

Comment retrouver le sommeil à la ménopause ?

Pour améliorer la qualité du sommeil à la ménopause, plusieurs solutions naturelles ou médicales sont efficaces : le traitement hormonal substitutif (THM) peut soulager les symptômes comme les bouffées de chaleur et l’anxiété. En parallèle, les compléments naturels (mélatonine, valériane) aident à réguler l’endormissement. Les thérapies comportementales et cognitives (TCC), la préparation au sommeil (hygiène de vie, rituels relaxants) et l’activité physique régulière améliorent aussi durablement la qualité du sommeil.

Comment traiter l’insomnie liée à la ménopause ? 

L’insomnie ménopausique résulte d’un déséquilibre hormonal (chute des œstrogènes et progestérone), qui perturbe la régulation thermique, le rythme circadien et augmente le stress (cortisol). Pour y remédier :

Le THM est une option validée médicalement.

Les TCC ciblent les comportements et pensées anxiogènes.

Les plantes comme la valériane ou la mélatonine sont des alliées naturelles.
Un accompagnement personnalisé (relaxation, activité physique) est souvent recommandé.

Est-ce que la ménopause peut empêcher de dormir ? 

Oui, jusqu’à 60 % des femmes ménopausées souffrent de troubles du sommeil. Ces perturbations sont causées par :

Les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes,

La baisse de mélatonine,

L’augmentation du cortisol,

Parfois des apnées du sommeil accentuées par le changement hormonal.
Ces facteurs peuvent provoquer des réveils fréquents, une difficulté d’endormissement ou un sommeil non réparateur.

Sources:

• 1L'étude de Jinju Lee, et al (2019), publiée dans le Journal of Menopausal Medecine
• 2L'étude de Joffe . H, et al (2010), publiée dans le Thieme
• 3L'étude de Fione C, et al ( 2018), publiée dans le Nature and Science of Sleep
• 4L'étude de Haghani. H, et al ( 2014), publiée dans le Journal Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine
• 5L'étude de Odai, et al (2021), publiée dans le The Journal of the Menopause Society
• 6L'étude de  OTT. S, et al (2024), publiée dans le Springer Nature Link
• 7L'étude de Zee, Phyllis C. et al, et al (2009), publiée dans le Sleep Medecine Clinics