Comment couvrir ses besoins en calcium et en protéines à la ménopause lorsqu'on est végétarienne ou végétalienne ?

L’importance du calcium dans une alimentation végétarienne et végétalienne à la ménopause

Selon l'étude de l'ANSES (2025), publiée dans l'ANSES 1 Le calcium est un minéral essentiel au maintien de la santé osseuse et dentaire, mais il joue également un rôle clé dans d’autres fonctions corporelles, comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la transmission nerveuse. Une carence en calcium peut entraîner et aggraver des pathologies comme l’ostéoporose, particulièrement chez les populations à risque (personnes âgées, femmes ménopausées). Bien que les produits laitiers soient souvent considérés comme la principale source de calcium, plusieurs alternatives végétales permettent de couvrir les apports recommandés (700 à 1200 mg/j selon l’âge et le sexe).

Selon l'étude de Guy Richard (2020), publiée dans l'INRAE 2 , parmi les sources végétales bien absorbables, les légumes verts feuillus comme le chou kale et le brocoli sont intéressants, contrairement aux épinards, dont la teneur en oxalates réduit fortement la biodisponibilité du calcium. Selon l'étude de Ciqual (2020), publiée dans Ciqual 3 Le tofu, en particulier lorsqu’il est coagulé avec des sels de calcium, le tempeh, les amandes et les graines de sésame (sous forme de tahin) représentent également de bonnes alternatives. Selon l'étude de Philippe Chemineau, et al (2010), publiée dans l'INRAE 4 , certaines algues, comme le wakamé, ainsi que les eaux minérales riches en calcium, telles que l’Hépar (555 mg/L), peuvent contribuer significativement aux apports en calcium. Les boissons végétales enrichies, telles que celles à base d’amande ou de soja dont les bienfaits sont connus pour traiter les symptômes de la ménopause, constituent une solution pratique, à condition de vérifier leur teneur en calcium ajouté.

Selon l'étude de l'ANSES (2022), publiée dans l'ANSES 5 , pour optimiser l’assimilation du calcium, il est recommandé de limiter la consommation simultanée d’aliments riches en oxalates ou en phytates (céréales complètes, légumineuses non trempées) et de favoriser les associations avec des sources de vitamine D, qui améliore l’absorption intestinale du calcium. Une exposition modérée au soleil ou la consommation d’aliments enrichis en vitamine D (certaines boissons végétales, champignons irradiés aux UV) peut ainsi renforcer l’efficacité métabolique du calcium d’origine végétale.

Les protéines? Est- ce utile dans une alimentation végétarienne et végétalienne à la ménopause?

Les protéines jouent un rôle fondamental dans l’organisme, participant à la réparation des tissus, à la production d’enzymes et d’hormones, ainsi qu’au maintien de la masse musculaire. Contrairement à une idée reçue, un régime végétarien ou végétalien bien équilibré peut couvrir les besoins en protéines, à condition de varier les sources et d’associer judicieusement les aliments.

Les protéines végétales, bien que parfois incomplètes individuellement en matière de profil d’acides aminés , constituants essentiels des protéines , peuvent former un apport protéique optimal lorsqu'elles sont combinées. Les principales sources comprennent :

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : riches en lysine
• Céréales complètes (quinoa, riz brun, avoine) : apportent de la méthionine
• Produits à base de soja (tofu, tempeh) : seuls végétaux contenant tous les acides aminés essentiels

Ainsi , pour obtenir des sources de protéines complètes dans une alimentation végétarienne ou végétalienne, on peut combiner les céréales et les légumineuses comme par exemple,

• Riz complet + haricots rouges.
• Semoule complète + pois chiches.
• houmous +pain , 
• Spaghetti de courgettes , falafels(quinoa + pois chiches ) et crème de coco

Recettes pratiques pour couvrir ses besoins en protéines et en calcium à la ménopause

Petite astuce pour une assiette végé intelligente :

Une option serait une assiette composée d’une moitié de légumes , 1 mesure de légumes secs (pois chiches , haricots , lentilles, ...), pour deux mesures de cérales (orzo , pâtes complètes , riz noir , complet, ...) un exemple concret serait une assiette avec une moitié de brocolis , une cuillère de lentilles et deux cuillères de riz par exemple pour obtenir des protéines complètes dans les bonnes proportions . Cette astuce se base sur la complémentarité des protéines.

Une autre option serait ½ assiette de légumes , ¼ féculents ( céréales ou légumes secs )  et ¼ de protéines (tofu, tempeh, oeuf ou autres sources de protéines complètes et incluant les produits laitiers, si vous êtes végétarienne). Cette astuce utilise directement une source de protéines complètes pour apporter les protéines dont le corps a besoin.

Idées de recettes pour les végétaliennes et les véganes.

Petit-déjeuner riche en calcium et protéines

• Pain complet avec tahin , figues séchées et pousses de soja fermentées 
• Lait végétal enrichi en calcium et céréales enrichies.(billes de soja)

Déjeuner équilibré

• Salade de mâche et betteraves avec du tofu grillé.
• Spaghettis de courge à la bolognaise végane.

Dîner nutritif

• Risotto au fenouil et citron avec brocoli vapeur et champignons séchés
• Dessert : yaourt alpro au soja

Concernant l’alimentation des végétariens , l’usage d'œufs et de produits laitiers permet de couvrir plus aisément les besoins en protéines et en calcium. Privilégiez les oeufs de gros et moyens calibres bio ou de poules élevées en plein air ou issus de la filière bleu blanc coeur ou label rouge.

L’ANSES propose quelques repères alimentaires pour les végétariens adultes

A savoir, un repère alimentaire correspond à la quantité d’un aliment ou d’un groupe d’aliments, en grammes ou millilitres, qu’il convient de consommer chaque jour pour équilibrer sa nutrition qui est un allié contre la prise de poids à la ménopause ! 

• Fruits et légumes : 700 g/j
• Légumes secs 75 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 120 g/j (végétaliens)
• Féculents et pains : 170 g/j dont au moins 120 g/j complets ou source de fibres (lacto-ovovégétariens) - /250 g/j dont au moins 120 g/j complets ou source de fibres (végétaliens)
• Oléagineux : 65 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 50 g/j (végétaliens)
• Analogues de produits laitiers frais : 350 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 270 g/j (végétaliens)
• Levure de bière : 10 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 15 g/j (végétaliens)
• Lait 450 ml/j, œufs 30 g/j, fromage 50 g/j (lacto-ovovégétariens) (9)

Idées de menus pour atteindre 100G de protéines sur une journée avec une alimentation basée sur des protéines végétales à la ménopause!

Voici une idée de menu végétarien ou végétalien pour atteindre 100 g de protéines dans une journée.

Menu végétarien (avec œufs et produits laitiers)

Petit-déjeuner

• Omelette (200 g) : 20 g de protéines.
• Fromage blanc  (100g) : 6 g de protéines
• Tranches de pain complet avec beurre d'amande (30 g) : 6 g de protéines.
• Total : 32 g

Déjeuner

• Salade composée(légumes divers) avec lentilles cuites (200 g) : 16 g de protéines.
• Fromage frais (50 g) : 7 g de protéines.
• Quinoa (150 g cuit) : 6 g de protéines.
• Total : 29 g

Collation

• Barre énergétique maison (30 g) : 10 g de protéines
• (pour 6 à 8 petites barres  : 100 g de flocons d’avoine, 100 g de purée de noix , 60 g de sirop d’érable (ou d'agave), 30 à 40 g de protéine végétale en poudre .Il faut mélanger les ingrédients entre eux , puis les mouler et les réfrigérer )

Dîner

• Steak végétal à base de seitan (150 g) : 37,5 g de protéines.
• Légumes verts sautés (200 g) avec sauce au yaourt soja : 6 g de protéines.
• Total : 43,5 g

Menu végétalien (sans produits animaux)

Petit-déjeuner

• Smoothie protéiné au lait de soja enrichi (250 ml) et spiruline (10 g) : 14,7 g de protéines.
• Flocons d’avoine avec graines de chia et fruits secs (50 g) : 10 g de protéines.
• Total : 24,7 g

Déjeuner

• Tempeh grillé (150 g) : 28,5 g de protéines.
• Riz complet (150 g cuit) : 4,5 g de protéines.
• Haricots rouges en salade avec des légumes (100 g cuits) : 8,5 g de protéines.
• Total : 41,5 g

Collation

• Barres maison aux graines et chocolat noir (30 g) : 10 g de protéines.

Ingrédients (pour 6 barres) :

• 100 g de flocons d’avoine
• 100 g de purée de cacahuète ou amande
• 40 g de graines de courge ou graines de chanvre
• 2 c. à soupe de sirop d’érable (ou agave) pour sucrer et lier 
• pépites de chocolat noir 70%

Préparation :

1. Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, la purée d’oléagineux et les graines.
2. Ajoute le sirop d’érable et mélange bien jusqu’à obtenir une pâte qui se tient.
3. Tasser fermement dans un petit moule ou plat recouvert de papier cuisson.
4. Place au frais pendant 1 à 2 heures.
5. Découpe en 6 barres.

Dîner

• Curry aux pois chiches et épinards avec boulgour (200 g pois chiches + 150 g boulgour cuit + légumes verts) : 23,3 g de protéines.

Ingrédients (1 portion – ~24 g de protéines)

• 200 g de boulgour cuit
• 100 g de pois chiches cuits
• 100 g d’épinards
• 1 c. à soupe de purée de sésame (tahin)
• 1 c. à café de curry en poudre
• Sel , poivre , épices 

Préparation

1. Fais chauffer les pois chiches et les épinards dans une poêle avec un peu d’eau.
2. Ajouter le curry, mélanger.
3. Incorporer la purée de sésame en fin de cuisson.
4. Sers avec le boulgour chaud. Salé à ton goût.

Ces menus équilibrés permettent d'atteindre facilement les besoins en protéines tout en respectant les choix alimentaires !

• 1L'étude de l'ANSES (2025), publiée dans l'ANSES
• 2L'étude de Guy Richard (2020), publiée dans l'INRAE
• 3L'étude de Ciqual (2020), publiée dans Ciqual
• 4L'étude de Philippe Chemineau, et al (2010), publiée dans l'INRAE
• 5L'étude de l'ANSES (2022), publiée dans l'ANSES