Ménopause & rétention d’eau : comprendre, soulager et agir au quotidien

Qu'est-ce que la rétention d'eau ?

La rétention d’eau, ou œdème, correspond à une accumulation excessive de liquide dans les tissus corporels. Ce phénomène, souvent accentué à la ménopause, peut être influencé par plusieurs mécanismes liés aux bouleversements hormonaux. Selon l'étude de Bum Ju lee, et al (2024), publiée dans Plos One 1 , on observe par exemple une diminution de l’eau corporelle totale et de la masse musculaire squelettique à cette période, ce qui peut favoriser la rétention d’eau. Selon l'étude de Megan M. Wenner et Nina S. Stachenfeld (2012), publiée dans The Journal of Physiology 2 , le système cardiovasculaire est également impacté, car les hormones ovariennes, notamment l’œstrogène, jouent un rôle clé dans la régulation de l’eau et de la pression artérielle.

Du côté du système urinaire, l’œstrogène stimule la sécrétion d’arginine vasopressine (AVP), une hormone qui augmente la réabsorption d’eau par les reins, contribuant ainsi à la rétention, selon l'étude de Nina S. Stachenfeld, et al (1998), publiée dans American Physiological Society 3 . Enfin, selon l'étude de Ernst, E. (1986), publiée dans British Medical Journal 4 , la redistribution des fluides dans le corps peut toucher différentes zones comme le visage, les mains ou les jambes, générant un inconfort parfois important.

Pourquoi la ménopause favorise-t-elle la rétention d'eau ?

La rétention d’eau à la ménopause résulte d’un ensemble de facteurs physiologiques et comportementaux, en lien direct avec les changements hormonaux, la baisse d’activité physique et le ralentissement métabolique.

La baisse des œstrogènes, caractéristique de la ménopause, modifie profondément la régulation des fluides corporels. Ces hormones jouent un rôle essentiel dans le maintien de la perméabilité vasculaire et la répartition du sodium. Selon l'étude de Arthur Prochazka (2019), publiée dans Comprehensive Physiology 5 , leur déclin favorise une accumulation de sodium et d’eau dans les tissus. De plus, la diminution relative de la progestérone, qui possède naturellement un effet légèrement diurétique, contribue à un ralentissement du drainage lymphatique, ce qui aggrave encore la sensation de gonflement.

Avec l’âge ou à cause de douleurs articulaires, l’activité physique diminue souvent. Ce manque de mouvement réduit la stimulation du retour veineux et lymphatique, essentiels pour drainer l’excès de liquide. Une circulation moins active entraîne une stase des fluides, notamment au niveau des membres inférieurs, provoquant sensations de jambes lourdes, chevilles gonflées, ou inconfort général.

Enfin, le ralentissement global du métabolisme, associé au vieillissement, affecte la manière dont l’organisme gère les apports en eau et en électrolytes. En particulier, la fonction rénale décline progressivement, réduisant la capacité à éliminer efficacement l’eau en excès. Ce phénomène s’ajoute aux autres facteurs, créant un terrain propice à la rétention hydrique, même en l’absence d’un apport excessif en sel ou en liquides.

Comment reconnaître la rétention d'eau ?

La rétention d’eau à la ménopause est une plainte fréquente mais souvent mal comprise. Elle se manifeste par une accumulation excessive de liquide dans les tissus, provoquant une sensation de gonflement, notamment au niveau des jambes, des chevilles, des doigts ou encore du visage. De nombreuses femmes rapportent avoir les jambes lourdes en fin de journée, ressentir des difficultés à retirer leurs bagues, ou encore devoir desserrer leurs chaussures. Au réveil, des poches sous les yeux peuvent apparaître, signes d’une rétention nocturne. Un autre indice révélateur est une prise de poids rapide, parfois plusieurs kilos en quelques jours, sans changement notable dans l’alimentation ou le niveau d’activité physique.

Ces symptômes s’expliquent par les bouleversements hormonaux qui accompagnent la ménopause. La baisse des œstrogènes perturbe la régulation de l’eau et du sodium par les reins, ce qui favorise la rétention hydrique. De plus, cette diminution hormonale affecte la sécrétion d’arginine vasopressine (AVP), une hormone clé dans la conservation de l’eau, et altère la perméabilité des capillaires sanguins, rendant plus facile le passage du liquide vers les tissus. Par ailleurs, la progestérone, lorsqu’elle est présente de façon relative ou fluctuante, peut ralentir le drainage lymphatique, aggravant encore la sensation de gonflement.

Il est essentiel de ne pas confondre cette rétention hydrique avec une prise de masse grasse. Contrairement à une prise de poids liée au tissu adipeux, qui est progressive et durable, la rétention d’eau entraîne des variations de poids rapides, souvent réversibles, et toujours accompagnées de gonflements visibles. Selon une étude de Nina S. Stachenfeld (2014), publiée dans Reproductive Sciences 6 , une écoute attentive des signaux du corps, une observation des zones touchées et une prise en compte du contexte hormonal permettent une meilleure identification de ce phénomène.

Alimentation: l'arme n°1 contre la rétention d'eau

Ce qu’il faut favoriser

• Aliments riches en potassium : banane, avocat, légumes verts, patate douce
• Protéines maigres : œufs, volaille, poissons blancs
• Aliments drainants naturels : ananas, concombre, artichaut, céleri, asperges
• Eau en quantité suffisante, surtout eau riche en magnésium (ex : Hépar)

Ce qu’il faut limiter

A la ménopause, adopter une alimentation ciblée est un moyen naturel et efficace pour limiter la rétention d’eau, notamment chez les femmes à la ménopause. Privilégier les aliments riches en potassium, comme la banane, l’avocat, les légumes verts ou la patate douce, aide à rééquilibrer les niveaux de sodium dans l’organisme et favorise l’élimination de l’excès d’eau par les reins. Les protéines maigres, présentes dans les œufs, la volaille ou les poissons blancs, soutiennent la masse musculaire et participent à une bonne circulation des liquides corporels, réduisant ainsi le risque de gonflements.

Intégrer des aliments drainants naturels tels que l’ananas, le concombre, l’artichaut, le céleri ou les asperges stimule la fonction rénale grâce à leurs propriétés diurétiques, ce qui aide à éliminer les toxines et à diminuer la sensation de lourdeur. Enfin, boire suffisamment d’eau, en particulier une eau riche en magnésium comme Hépar, contribue à une hydratation optimale et à la régulation de l’équilibre hydrique, tout en atténuant les symptômes de ballonnements souvent ressentis pendant la ménopause.

Ainsi, une alimentation variée et adaptée, associée à une bonne hydratation, permet de prévenir naturellement la rétention d’eau et d’améliorer le confort au quotidien.

Astuces alimentaires

La cuisson vapeur, sans ajout de sel, constitue une méthode particulièrement efficace pour lutter contre la rétention d’eau. En effet, la cuisson à la vapeur permet de préserver les saveurs naturelles des aliments tout en évitant l’apport excessif de sodium, un facteur bien connu de la rétention hydrique : le sel favorise la stagnation de l’eau dans les tissus, alors qu’une alimentation pauvre en sel permet de limiter ce phénomène et d’améliorer la digestion.

Pour compenser l’absence de sel, l’utilisation d’herbes aromatiques, d’épices et de citron est recommandée : ces ingrédients rehaussent le goût des plats sans provoquer de rétention d’eau, et le citron possède en plus des propriétés diurétiques naturelles qui favorisent l’élimination de l’excès d’eau et de sodium par l’organisme.

Lorsqu’on se sent « gonflée » ou qu’une prise de poids rapide survient sans explication évidente, il est courant de penser qu’il faut boire moins d’eau. Pourtant, cette réaction peut aggraver la rétention hydrique : le corps, en manque d’eau, active un mécanisme de survie en stockant davantage de liquides. Une hydratation suffisante, au contraire, favorise le drainage lymphatique, dilue l’excès de sodium, stimule les reins et aide à préserver l’élasticité des tissus. La ménopause perturbe les mécanismes hormonaux de régulation de l’eau, rendant une hydratation régulière encore plus essentielle pour retrouver un équilibre et limiter les œdèmes.

Enfin, les tisanes drainantes à base de plantes pour traiter les symptômes de la ménopause comme l’ortie, le pissenlit ou la reine-des-prés sont traditionnellement utilisées pour stimuler la fonction rénale et favoriser le drainage des liquides, grâce à leurs effets diurétiques reconnus. Ainsi, associer une cuisson vapeur sans sel, l’usage d’aromates naturels et la consommation régulière de tisanes drainantes permet d’agir de façon complémentaire et naturelle contre la rétention d’eau, tout en préservant la saveur et la qualité nutritionnelle des aliments.

Les bons gestes du quotidien et les théories alternatives

Adopter une activité physique douce et régulière, comme la marche, la natation, le yoga ou le Pilates, est l’une des stratégies les plus efficaces pour lutter contre la rétention d’eau. Ces exercices stimulent la circulation sanguine et lymphatique, favorisent le retour veineux et aident l’organisme à éliminer l’excès de liquides et de toxines accumulés dans les tissus. Les sports aquatiques, en particulier, bénéficient de la pression de l’eau qui agit comme un massage naturel, renforçant le drainage et limitant les gonflements. Il est également essentiel d’éviter la sédentarité prolongée : rester trop longtemps assis ou debout sans bouger entrave la circulation et aggrave la rétention d’eau.

Les auto-massages, notamment le drainage lymphatique manuel ou le brossage à sec, complètent efficacement l’activité physique. Ces techniques, réalisées avec des mouvements doux et circulaires, stimulent la circulation de la lymphe, facilitant ainsi l’élimination des liquides stagnants et réduisant la sensation de jambes lourdes. Surélever les jambes le soir permet aussi de favoriser le retour veineux et de limiter l’accumulation d’eau dans les membres inférieurs.

Enfin, le choix des vêtements et la posture jouent un rôle non négligeable. Il est conseillé d’éviter les vêtements trop serrés, qui compriment les tissus et entravent la circulation, ainsi que de croiser les jambes de façon prolongée. Alterner régulièrement les positions assise et debout, et adopter des postures qui favorisent la circulation, contribuent à prévenir les gonflements et à maintenir un bon drainage des fluides corporels. L’ensemble de ces mesures, simples et naturelles, permet d’agir efficacement contre la rétention d’eau au quotidien.

Journées types et aliments à privilégier

Voici une liste d’aliments variés, comprenant des légumineuses, légumes, fruits, fruits à coque, poissons, viandes et produits laitiers : haricots blancs, lentilles, épinards, pommes de terre, banane, avocat, abricots, amandes, noix, pistaches, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, saumon, thon, morue, poulet, bœuf, lait, yaourt nature. Ces aliments sont particulièrement intéressants dans le cadre de la prévention de la rétention d’eau, notamment grâce à leur richesse en potassium, en protéines de qualité et en fibres.

Voici des propositions de journées de repas équilibrées, conçues pour lutter contre la rétention d’eau, en tenant compte des principes nutritionnels et des modes de cuisson recommandés :

Journée type 1

Petit-déjeuner

• Smoothie drainant : ananas frais, concombre, citron pressé, eau, quelques feuilles de menthe (mixés)
• Flocons d’avoine avec lait ou yaourt nature, quelques amandes
• 1 tranche de pain complet
• Infusion drainante (ortie, pissenlit ou reine-des-prés)

Déjeuner

• Salade détox : pamplemousse, avocat, roquette, graines de courge, vinaigrette à l’huile d’olive et citron
• Filet de poulet vapeur, herbes fraîches et épices
• Légumes vapeur : courgette, céleri, épinards
• 1 pomme ou une part de pastèque

Goûter

• Abricots frais ou une banane
• Quelques noix ou noisettes non salées

Dîner

• Poisson blanc (morue ou saumon) en papillote avec citron, fenouil et tomates
• Pommes de terre vapeur persillées
• Salade verte (concombre, radis, endive)
• Tisane drainante (reine-des-prés, bouleau)

Journée type 2

Petit-déjeuner

• Yaourt nature avec graines de chia et morceaux de banane
• Pain semi-complet avec purée d’avocat
• Jus de légumes verts (céleri, concombre, épinard, pomme)

Déjeuner

• Lentilles tièdes avec dés de tomate, persil, oignon rouge, vinaigrette citronnée
• Filet de dinde ou de poulet grillé au wok avec poivrons, brocoli et ail
• 1 part de melon ou de fraises fraîches
• Goûter
• Quelques amandes ou pistaches non salées
• 1 fruit de saison (poire, pomme, clémentine)

Dîner

• Omelette aux épinards et fines herbes, cuite à la vapeur douce
• Poêlée de légumes (artichaut, asperge, courgette) à l’huile d’olive
• Salade de tomates et concombre

Voici 10 idées de fruits et légumes drainants de saison au printemps et en été, à intégrer facilement dans votre alimentation pour lutter contre la rétention d’eau :

Fruits drainants :

1. Fraise (riche en vitamine C et antioxydants, stimule le foie)
2. Abricot (source de potassium et fibres, favorise l’élimination)
3. Pastèque (très riche en eau, diurétique naturel)
4. Melon (riche en eau et minéraux, notamment potassium)
5. Pamplemousse (aide à la détoxification et à l’élimination des toxines)

Légumes drainants :

1. Artichaut (stimule la production de bile, favorise le drainage hépatique)
2. Asperge (diurétique naturel, riche en vitamines et fibres)
3. Concombre (96 % d’eau, très faible en calories, facilite l’élimination)
4. Céleri (riche en eau et minéraux, stimule la fonction rénale)
5. Radis (favorise l’élimination rénale et la digestion)

Ces aliments, en plus d’être de saison, sont reconnus pour leurs propriétés diurétiques, leur richesse en eau, potassium et fibres, qui aident à réduire la rétention d’eau en stimulant l’élimination rénale et en améliorant la circulation. Les consommer crus ou cuits à la vapeur permet de préserver leurs qualités drainantes.

Voici plusieurs idées d’infusions drainantes à base de plantes adaptées pour lutter contre la rétention d’eau, à intégrer facilement dans votre routine :

• Ortie : Riche en minéraux, l’ortie stimule la fonction rénale et favorise l’élimination des liquides en excès. Elle est particulièrement recommandée pour ses propriétés diurétiques et reminéralisantes.
• Reine-des-prés : Cette plante est reconnue pour son action détoxifiante sur le foie et son effet drainant, idéale pour lutter contre la sensation de jambes lourdes et l’œdème.
• Queue de cerise : Très utilisée en phytothérapie, elle favorise l’élimination urinaire et aide à réduire la rétention d’eau, notamment au niveau des membres inférieurs.
• Pissenlit : Le pissenlit est un excellent diurétique naturel, il stimule les reins et augmente la fréquence des mictions, contribuant ainsi à l’élimination de l’eau stockée dans les tissus.
• Romarin : En plus de ses vertus digestives, le romarin stimule l’élimination et soutient la fonction hépatique, ce qui en fait un bon allié dans les infusions drainantes.
• Feuilles de cassis : Elles sont reconnues pour leur capacité à soutenir l’appareil urinaire et favoriser l’élimination des toxines.
• Bouleau : Les feuilles de bouleau possèdent des propriétés diurétiques douces, idéales pour stimuler le drainage sans agresser l’organisme.
• Vigne rouge : Elle améliore la circulation sanguine, prévient l’accumulation de fluides et soulage la sensation de jambes lourdes.
• Hibiscus : L’hibiscus est réputé pour ses effets diurétiques et hypotenseurs, il peut être associé à d’autres plantes dans les mélanges drainants.
• Frêne : Les feuilles de frêne ont une action dépurative et facilitent l’élimination par les reins et la vessie

N’oubliez pas de bien vous hydrater !

• 1L'étude de Bum Ju lee, et al (2024), publiée dans Plos One
• 2L'étude de Megan M. Wenner et Nina S. Stachenfeld (2012), publiée dans The Journal of Physiology
• 3L'étude de Nina S. Stachenfeld, et al (1998), publiée dans American Physiological Society
• 4L'étude de Ernst, E. (1986), publiée dans British Medical Journal
• 5L'étude de Arthur Prochazka (2019), publiée dans Comprehensive Physiology
• 6L'étude de Nina S. Stachenfeld (2014), publiée dans Reproductive Sciences