Comment réinventez votre alimentation après la ménopause pour retrouver votre énergie et votre bien-être?

Pourquoi la viande rouge pose-t-elle question après la ménopause ?

La ménopause est caractérisée par une diminution progressive des hormones sexuelles, principalement les œstrogènes et la progestérone. Cette baisse hormonale peut entraîner divers symptômes et affecter plusieurs systèmes de l'organisme.​

Les modifications hormonales associées à la ménopause peuvent avoir plusieurs répercussions métaboliques :​

• Ralentissement du métabolisme basal : Le métabolisme de base diminue, ce qui signifie que le corps brûle moins de calories au repos. Cela peut contribuer à une prise de poids si l'apport calorique n'est pas ajusté en conséquence.​
• Redistribution de la masse grasse : Il est courant d'observer une accumulation de graisse au niveau abdominal, augmentant ainsi le risque de maladies métaboliques.​
• Altération du profil lipidique : La baisse des œstrogènes peut entraîner une augmentation du cholestérol LDL ("mauvais cholestérol") et une diminution du HDL ("bon cholestérol"), augmentant le risque cardiovasculaire.​
• Diminution de la sensibilité à l'insuline : Selon l'étude de l'ANSES (2017), publiée dans l'ANSES 1 , la résistance à l'insuline peut s'accroître, augmentant le risque de développer un diabète de type 2.​

L'ANSES recommande de limiter la consommation de viande rouge à 500 g par semaine et celle de charcuterie à 150g par semaine. Cette modération vise à réduire les risques associés à une consommation excessive, notamment les maladies cardiovasculaires, l'inflammation chronique et certains cancers. Selon l'étude de l'INSERM (2023), publiée dans l'INSERM 2 , des études ont également suggéré qu'une consommation élevée de viande rouge pourrait aggraver certains symptômes de la ménopause.​

À la ménopause, de nombreuses femmes ressentent une intensification de certains symptômes tels que les bouffées de chaleur, la fatigue ou encore les troubles du sommeil. L’alimentation peut jouer un rôle non négligeable dans la modulation de ces manifestations, et en particulier la consommation de viande rouge.

D’abord, il faut savoir que la viande rouge est plus difficile à digérer que d'autres sources de protéines, notamment les poissons, la volaille ou les protéines végétales. Ce processus digestif plus lent entraîne une augmentation de la dépense énergétique, ce qu’on appelle l’effet thermogénique. Chez les femmes ménopausées, déjà sujettes aux variations hormonales qui modifient la régulation thermique, cela peut accentuer les bouffées de chaleur.

Ensuite, de nombreuses études, y compris celles rapportées par l’INSERM et l’ANSES, soulignent que la consommation régulière de viande rouge, surtout transformée, est associée à une augmentation des marqueurs d’inflammation et du stress oxydatif. La ménopause étant déjà une période de sensibilité accrue à l’inflammation, ce facteur peut accentuer la fatigue, les douleurs articulaires et les sensations de mal-être général.

Par ailleurs, un apport excessif en viande rouge peut engendrer des déséquilibres nutritionnels. Cela réduit souvent la place disponible dans l’assiette pour des aliments riches en fibres, antioxydants et acides gras essentiels comme les oméga-3. Or, ces nutriments sont essentiels pour soutenir l’humeur, le sommeil, la mémoire et la vitalité, autant d’aspects mis à mal durant cette transition hormonale.

Enfin, la qualité du sommeil, déjà fréquemment perturbée à cette période, peut être dégradée par une consommation excessive de graisses saturées, abondantes dans certaines viandes rouges ou transformées. Un sommeil de mauvaise qualité, en retour, renforce la fatigue, l’irritabilité et les troubles de la concentration.

Faut-il supprimer la viande ? Non… mais la choisir avec soin !

Lors de la ménopause, il n’est pas nécessaire de bannir totalement la viande de votre alimentation, mais plutôt d’en ajuster la consommation pour en tirer les bienfaits tout en évitant les effets secondaires négatifs. Une consommation raisonnable, limitée à une à deux fois par semaine, est amplement suffisante pour bénéficier des nutriments essentiels qu’elle procure, comme la ferritine à la ménopause, la vitamine B12 et les protéines de haute qualité. Il est en effet possible de maintenir une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins en minimisant les risques liés à une consommation excessive de viande rouge ou transformée. L'objectif n'est pas de supprimer les aliments de votre choix, mais de faire des choix éclairés pour vous sentir bien et prendre soin de votre santé.

Lorsque vous choisissez de consommer de la viande, la qualité est primordiale. Il est préférable d'opter pour des viandes maigres telles que le poulet, la dinde ou le veau, qui contiennent moins de graisses saturées, responsables de l'élévation du cholestérol sanguin et de l’inflammation. L’idéal est de privilégier des viandes provenant de sources durables, comme celles issues de l’agriculture biologique ou des élevages en plein air. Ces pratiques garantissent une viande plus saine, sans antibiotiques ni hormones de croissance, et généralement plus riche en acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur.

En revanche, les viandes transformées, comme les charcuteries industrielles, doivent être évitées ou consommées très occasionnellement. Ces produits contiennent souvent une quantité excessive de sel, de conservateurs et de graisses saturées, des éléments qui, à long terme, augmentent les risques cardiovasculaires, d'inflammation et même certains types de cancers. D’autre part, la consommation de ces viandes transformées a été associée à un affaiblissement de la fonction digestive et à un déséquilibre de la flore intestinale, ce qui peut rendre cette période encore plus inconfortable.

Osez les alternatives gourmandes et bénéfiques

Varier les sources de protéines : une alimentation plus végétale et diversifiée

Au-delà de la viande, il est essentiel de diversifier vos sources de protéines. Enrichissez votre alimentation en choisissant des alternatives riches en protéines végétales, comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu, les noix, les graines, ou encore les céréales complètes. Selon l'étude de l'AFSSA (2007), publiée dans l'ANSES 3 , ces aliments sont non seulement une excellente source de protéines, mais aussi riches en fibres, vitamines et minéraux, qui jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme, de l’humeur et de la digestion.

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines constituent également une excellente alternative à la viande rouge. En plus d’être riches en protéines, ces poissons sont une source importante d’oméga-3, des acides gras essentiels connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, particulièrement importants lors de la ménopause, où le risque cardiovasculaire peut augmenter.

Adopter une approche plus végétale et diversifiée dans votre alimentation peut non seulement vous aider à mieux vivre cette période de transition, mais aussi à réduire les risques de maladies chroniques à long terme. Limiter la viande rouge ne signifie pas se priver de plaisir ou de protéines, mais plutôt faire des choix alimentaires plus sains et équilibrés, alignés avec vos besoins spécifiques pendant la ménopause. En suivant ces recommandations, vous contribuerez à maintenir une santé optimale tout en minimisant l’impact des fluctuations hormonales sur votre bien-être général

Les petits plus qui font la différence

Faites la part belle aux fibres : légumes frais, fruits de saison, céréales complètes…

Les fibres sont des alliées essentielles pour maintenir une bonne santé à tout âge, mais elles prennent une importance particulière pendant la ménopause car des changements hormonaux peuvent perturber le transit intestinal et favoriser la prise de poids. En intégrant des aliments riches en fibres à chaque repas, vous aidez non seulement à réguler votre transit intestinal, mais aussi à améliorer votre sensation de satiété.

Les légumes frais, les fruits de saison, les céréales complètes comme l'avoine, le quinoa, ou encore les légumineuses telles que les lentilles et les pois chiches, sont des sources incontournables de fibres. Ces aliments permettent de ralentir la digestion des glucides, ce qui contribue à une gestion plus stable de la glycémie et peut limiter les pics de faim, souvent responsables des grignotages. De plus, les fibres aident à maintenir un microbiote intestinal sain, ce qui est d’autant plus important à la ménopause, lorsque le métabolisme peut être ralenti.

Les fruits de saison sont non seulement savoureux, mais ils contiennent aussi une grande variété de vitamines, de minéraux et de fibres, contribuant à l’équilibre nutritionnel tout en apportant une sensation de fraîcheur et de légèreté à vos repas. Il est donc primordial d’inclure une grande variété de légumes et de fruits colorés pour maximiser l’apport en nutriments et améliorer la santé globale.

Hydratez-vous et bougez : L’eau et l’activité physique soutiennent la circulation et limitent la rétention d’eau, fréquente à la ménopause.

L’hydratation et l’activité physique sont deux piliers fondamentaux pour vivre au mieux la ménopause. L’eau joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de toutes les fonctions corporelles. Elle participe à l’élimination des toxines, à la régulation de la température corporelle, et favorise également une peau éclatante, un aspect souvent fragilisé par les fluctuations hormonales. Boire régulièrement de l’eau, en particulier entre les repas, vous aide à rester énergique et à limiter la rétention d’eau pendant la ménopause, pouvant devenir un problème fréquent.

L’activité physique régulière est tout aussi importante. Elle améliore non seulement la circulation sanguine, mais aussi la santé cardiaque et la masse musculaire. Durant la ménopause, la diminution des niveaux d’œstrogènes peut entraîner une perte progressive de la masse osseuse et musculaire, ce qui augmente le risque de fractures et de chutes. Pour lutter contre cela, il est recommandé de pratiquer des activités physiques comme la marche, la course, le yoga ou encore la musculation, qui favorisent la tonicité musculaire et le maintien de la densité osseuse.

En parallèle, l’exercice régulier aide à réduire le stress, une composante importante des troubles de l’humeur souvent observés pendant la ménopause. L’activité physique libère des endorphines, les fameuses "hormones du bonheur", qui peuvent ainsi améliorer votre bien-être général et votre qualité de vie.

Variez, testez, amusez-vous ! Profitez de cette période pour découvrir de nouvelles recettes, saveurs et associations.

La ménopause n’est pas seulement une période de changements physiques, mais aussi une excellente occasion de revisiter votre nutrition, qui est un allié contre la prise de poids à la ménopause. Si vous êtes en quête de nouvelles habitudes plus saines, c’est le moment idéal pour diversifier vos repas, essayer des recettes créatives et explorer des saveurs que vous n’avez jamais osé tenter. L'alimentation devient ainsi un terrain de découvertes, où chaque ingrédient peut apporter des bienfaits nutritionnels tout en apportant du plaisir à vos papilles.

Essayer de nouvelles combinaisons d’aliments, par exemple en associant des légumes à des céréales complètes ou en introduisant des protéines végétales, peut être à la fois amusant et enrichissant. Pourquoi ne pas ajouter des épices comme le curcuma ou le gingembre, reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires, ou expérimenter avec des super-aliments comme les graines de chia, le quinoa, ou les baies de goji ?

De plus, les nouveaux régimes alimentaires ou pratiques alimentaires, comme le végétarisme ou la cuisine sans gluten, peuvent être particulièrement adaptés aux besoins de votre corps pendant cette phase. La diversité des aliments disponibles aujourd’hui permet de répondre à tous les besoins nutritionnels tout en vous offrant de nouvelles façons de savourer vos repas.

• 1L'étude de l'ANSES (2017), publiée dans l'ANSES
• 2L'étude de l'INSERM (2023), publiée dans l'INSERM
• 3L'étude de l'AFSSA (2007), publiée dans l'ANSES