Ménopause et perte de poids : comment intégrer les glucides et les sucres sans excès

Les glucides : amis ou ennemis ?

Les glucides représentent la principale source d’énergie pour l’organisme, en particulier pour le cerveau, les muscles et le système nerveux. Ils se divisent en deux grandes catégories : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, sont composés d'une ou deux molécules de sucre. On les retrouve dans des aliments comme le sucre de table, le miel, les confitures, les jus de fruits et les pâtisseries. Ces sucres sont rapidement absorbés par l’organisme, entraînant une élévation rapide de la glycémie.

Une consommation excessive peut provoquer des pics d'insuline, favorisant le stockage des graisses et des fluctuations d'énergie. Les glucides complexes, quant à eux, sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre. Ils se trouvent dans des aliments tels que le pain complet, le riz brun, les légumineuses et la patate douce. Ces glucides sont digérés plus lentement, fournissant une libération d'énergie progressive et contribuant à une sensation de satiété durable. Ils sont également riches en fibres, bénéfiques pour la santé digestive.

Il est recommandé que les glucides représentent 50 à 55 % de l'apport énergétique total, avec une priorité donnée aux glucides complexes. Il faut également souligner l'importance de limiter la consommation de glucides simples ajoutés, présents notamment dans les produits transformés et les boissons sucrées, afin de prévenir les risques liés à une consommation excessive de sucres rapides comme les maladies métaboliques.

Ce qui fait qu’il faut changer sa façon de manger du sucre à la ménopause ! 

D'après une étude de C. Vatier, et al (2021), publiée dans la Médecine des Maladies métaboliques 1 .

Avec la ménopause, le corps subit un véritable bouleversement hormonal, marqué notamment par la chute des œstrogènes. Or, ces hormones ont un rôle métabolique majeur. Elles participent à la régulation de la glycémie, favorisent la sensibilité à l’insuline, et influencent la répartition des graisses dans le corps. Quand les œstrogènes diminuent ,la tolérance aux glucides baisse. Cela signifie que l’organisme gère moins bien le sucre apporté par la nutrition qui est un allié contre la prise de poids à la ménopause. Là où, avant, les muscles utilisaient efficacement le glucose, ils deviennent plus "résistants" à l’action de l’insuline. Résultat : le sucre est plus rapidement transformé en graisses, en particulier au niveau abdominal.

Cette accumulation graisseuse est souvent décrite comme "nouvelle" par les femmes ménopausées, car elle ne touchait pas cette zone auparavant. Cette résistance à l’insuline favorise des pics de glycémie, puis des chutes brutales d’où l’apparition de fringales, de fatigue, voire de troubles de l’humeur. Les œstrogènes interviennent directement sur les récepteurs à l’insuline et influencent l’utilisation du glucose dans le muscle. Parallèlement, la ménopause favorise une prise de poids indépendante des apports caloriques : le métabolisme de base ralentit, la masse maigre diminue, et l’organisme devient plus "économe".

Glucides et équilibre hormonal à la ménopause !

Pourquoi restent-ils indispensables ?

Une étude de Scott Edwards, et al (2016), publiée dans le Harvard Medical School 2 .  Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, en particulier pour le cerveau, les muscles et le système nerveux. Le glucose, principal glucide, est la source d'énergie privilégiée du cerveau, qui consomme environ 50 % du glucose disponible dans le corps. Une carence (absence due à une trop faible consommation) en glucose peut perturber la production de neurotransmetteurs, messagers chimiques du cerveau , affectant ainsi la mémoire, la concentration et l'humeur .

On retrouve des glucides simples absorbés rapidement par le corps et responsables de pics glycémiques suivis de fatigue dans des aliments comme :

• Sucre blanc, roux, glace, sirop d’agave, sirop de maïs
• Confiture, miel, pâte à tartiner
• Bonbons, gâteaux, biscuits, viennoiseries
• Sodas, jus de fruits industriels
• Fruits très mûrs (banane, raisin, dattes…

Les glucides complexes quant à eux, absorbés plus lentement et qui se chargent d’apporter de l’énergie durable, des fibres et micronutriments sont principalement retrouvés dans: 

1. Céréales et dérivés , de préférence complètes 

• Pain (complet, semi-complet, intégral)
• Riz (complet, basmati, sauvage)
• Pâtes (complètes, semi-complètes) Semoule, boulgour, quinoa, millet, épeautre, avoine

2. Légumineuses

• Lentilles (vertes, corail)
• Pois chiches, pois cassés
• Haricots rouges, blancs, noirs
• Fèves

3. Tubercules et féculents

• Pommes de terre, patates douces
• Manioc, igname, taro
• Maïs

Les fruits et légumes apportent aussi des fibres, vitamines et antioxydants en plus des glucides qu’ils contiennent :

• Fruits frais (pomme, poire, orange, fraise…)
• Légumes racines (carottes, betteraves, panais)
• Légumes riches en amidon ou dits amylacés (petits pois, potiron, banane plantain…)

Les produits laitiers qui contiennent du lactose (sucre naturel) :

• Lait (vache, chèvre, brebis)
• Yaourts nature, fromages blancs
• Lait fermenté (kéfir…)

Et finalement les produits industriels contenant des glucides cachés dont ma consommation est à surveiller et qui sont souvent enrichis en sucres ajoutés:

• Plats préparés
• Céréales du petit déjeuner
• Sauces industrielles (ketchup, sauces soja sucrées…)
• Barres "diététiques" ou "énergétiques" et biscuits diététiques ou du commerce

D'après une étude de Laura. T, et al ( 2024), publiée dans le Npj Digital Medecine 3 . Par ailleurs , priver totalement l'organisme de glucides, comme dans certains régimes très restrictifs, peut entraîner une augmentation du stress, des troubles du sommeil et des déséquilibres hormonaux. Bien que le corps puisse s'adapter en produisant des corps cétoniques à partir des graisses pour alimenter le cerveau, cette alternative n'est pas idéale à long terme. Des fluctuations importantes de la glycémie peuvent également affecter les fonctions cognitives , le fonctionnement du cerveau et l'humeur.

Leur rôle pour le cœur et la santé globale

Les glucides complexes, particulièrement ceux riches en fibres, jouent un rôle essentiel dans la santé des femmes ménopausées. Durant la ménopause, la baisse des œstrogènes peut entraîner une augmentation du cholestérol LDL, une résistance à l'insuline et une accumulation de graisse abdominale, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Les fibres solubles, présentes dans des aliments comme l'avoine, l'orge, les légumineuses et certains fruits, peuvent réduire le cholestérol LDL en formant un gel visqueux dans l'intestin, limitant ainsi l'absorption du cholestérol. De plus, une alimentation riche en fibres contribue à la régulation de la glycémie en ralentissant l'absorption des glucides, ce qui est particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées, chez qui la sensibilité à l'insuline peut diminuer. En intégrant des glucides complexes riches en fibres dans leur alimentation, les femmes ménopausées peuvent ainsi soutenir leur santé cardiovasculaire, améliorer la régulation de la glycémie et favoriser un microbiote intestinal sain, contribuant à une meilleure santé globale.

Une étude de Rui Vieira, et al (2011), publiée dans le National Library of Medecine 4 . Les fibres alimentaires sont également bénéfiques pour la santé digestive. Elles augmentent le volume fécal, réduisent le temps de transit intestinal et préviennent la constipation. Les fibres fermentescibles, en particulier, sont fermentées par le microbiote intestinal( les bactéries des intestins ), produisant des composés bénéfiques , qui nourrissent les cellules du côlon et renforcent la barrière intestinale.

Cela peut réduire l'inflammation systémique et améliorer la santé immunitaire. Il est recommandé aux femmes ménopausées de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour, en privilégiant les sources naturelles comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Une telle alimentation peut aider à maintenir un poids santé, à réduire les risques de maladies chroniques et à améliorer la qualité de vie pendant la ménopause.

Comment consommer du sucre après la ménopause sans excès ?

On pense souvent, à tort, que seuls les féculents et les produits sucrés apportent des glucides. Pourtant, de nombreux aliments du quotidien, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et même certains produits laitiers en contiennent naturellement. Cela signifie que le corps n’a pas besoin d’une grande quantité de glucides supplémentaires, car une alimentation équilibrée et variée en fournit déjà en quantité suffisante, notamment sous des formes bien mieux tolérées : fibres, sucres naturellement présents, amidons complexes.

Les dernières recherches en nutrition montrent que les glucides doivent être choisis selon leur qualité plutôt que leur quantité. Ce qui compte, c’est leur index glycémique, leur teneur en fibres, et la présence de nutriments associés comme les antioxydants.

Ainsi, il est conseillé sur le plan de la santé et de la gestion du poids :

• De répartir les glucides complexes en petites portions à chaque repas, toujours accompagnés de protéines, de légumes et de bons gras pour en ralentir l’absorption et améliorer l’équilibre glycémique, mais toujours dans la mesure du possible.
• D’éviter les glucides isolés (comme un biscuit ou une barre sucrée sans fibres ni protéines), qui provoquent des pics glycémiques, favorisent les fringales, la prise de poids et les troubles métaboliques. Si vous aimez les biscuits, vous pouvez en consommer occasionnellement en les intégrant à des collations, comme par exemple un bol de yaourt avec des fruits et des biscuits en topping.
• De privilégier les sources naturelles riches en fibres : légumes racines, légumineuses, céréales complètes, fruits entiers.

En post-ménopause, la sensibilité à l’insuline baisse, donc ces ajustements sont particulièrement importants pour maintenir l’énergie, contrôler le poids et réduire les risques de diabète ou de maladies cardiovasculaires.

Moments stratégiques

Le matin si vous avez faim, après le jeûne de la nuit, le corps a besoin de carburant pour relancer le métabolisme, le cerveau et les muscles. C’est le moment idéal pour consommer des glucides complexes, comme :

• Du pain complet ou aux céréales
• Du porridge d’avoine
• Des flocons de sarrasin ou de quinoa

Associés à des protéines (yaourt nature, fromage blanc, œufs) et à un bon gras (purée d’amande, avocat), ils offrent l'énergie, la concentration et la satiété sans provoquer de pic de glycémie.

À midi, l’objectif est de rester actif sans somnolence. Il est conseillé de consommer :

• Une portion modérée de riz complet, quinoa, riz noir ou riz brun, de patate douce ou de légumineuses
• Toujours accompagnée de légumes variés, d’une source de protéines (poisson, œufs, tofu...) et d’un peu de gras de qualité

Cette combinaison stabilise la glycémie et soutient la vigilance jusqu’au soir, sans stockage excessif.

Le soir, le métabolisme ralentit. Si vous êtes peu active en fin de journée, les besoins en glucides diminuent. Mais une petite portion peut aider à favoriser un sommeil réparateur, car les glucides stimulent la sérotonine, un précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil).

Privilégier alors :

Une demi-portion de fécule: En cas de fringales nocturnes ou de troubles du sommeil, une portion trop faible en glucides peut déséquilibrer l’humeur et le repos.

Exemples:

• Pain complet + avocat + œuf
• Salade lentilles, légumes rôtis, feta
• Quinoa, légumes vapeur, filet de poisson

Les pièges à éviter pour consommer des glucides sans stress

Les produits étiquetés « sans sucre » ou « allégés » sont souvent ultra-transformés et donc une fausse bonne idée. Ils contiennent des additifs, édulcorants et agents de texture qui peuvent perturber le métabolisme, les intestins , la digestion et la santé mentale. Une consommation excessive de ces aliments est associée à un risque accru de troubles métaboliques, de dépression et de déclin cognitif.

Le stress chronique stimule la production de cortisol, une hormone qui augmente l'appétit pour les aliments sucrés. Cette consommation entraîne des pics de glycémie suivis de chutes rapides, provoquant fatigue et nouvelles envies de sucre. Ce cycle, appelé hypoglycémie réactionnelle, favorise la prise de poids et les troubles métaboliques .Il est important d’avoir une bonne hygiène de vie pour limiter les impacts du stress et prendre du temps pour vous 

Bien que les fruits soient bénéfiques, leur consommation excessive, notamment sous forme de jus, peut entraîner des pics de glycémie. Les jus de fruits, dépourvus de fibres, provoquent une absorption rapide du sucre, augmentant le risque de diabète de type 2.

Recommandations pratiques

En adoptant ces habitudes, vous contribuerez à stabiliser votre glycémie, à améliorer votre bien-être et à prévenir les troubles métaboliques.

Stratégies pratiques pour réguler les sucres

Voici quelques stratégies pour réguler la glycémie et optimiser l'absorption des glucides:

• Privilégiez les aliments entiers : optez pour des fruits entiers plutôt que des jus.
• Évitez les produits ultra-transformés : préférez des aliments naturels et peu transformés.
• Gérez le stress autrement : pratiquez des activités relaxantes pour réduire les envies de sucre.
• Écoutez votre corps : mangez en réponse à la faim réelle, pas aux émotions.
• Associer des glucides à des protéines ou des bons gras pour ralentir l'absorption du sucre
• L'ajout de protéines ou de graisses saines (comme des noix, des graines, de l'avocat, ou des sources maigres de protéines jambon blanc, oeufs , poissons , viandes , tofu , tempeh ) aux glucides permet de ralentir l'absorption du sucre dans le sang. Cela aide à éviter les pics de glycémie et réduit le risque de fringales à court terme. Par exemple, un toast de pain complet avec de l'avocat ou une pomme avec des amandes peut stabiliser votre énergie tout au long de la journée.
• Privilégier les glucides à index glycémique bas
• Les glucides à index glycémique bas, tels que la patate douce, les pois chiches, les flocons d'avoine et le pain complet au levain, sont digérés plus lentement et libèrent le sucre dans le sang de manière progressive. Cela permet de maintenir une énergie stable et de réduire le risque de prise de poids, car les fluctuations de la glycémie sont moins marquées. Ils sont également plus rassasiants, ce qui limite les grignotages, en comparaison aux féculents blanc ( pain , pâtes …etc ) que le corps considère comme des sucres purs surtout lorsqu’ils sont trop cuits .
• Éviter les sucres cachés
• Les produits transformés comme les sauces, les plats préparés et les boissons sucrées cachent souvent des sucres ajoutés qui augmentent la glycémie sans fournir de nutriments essentiels. Lisez les étiquettes et privilégiez des repas faits maison ou des produits avec un minimum d'ingrédients. Préparer ses repas vous permet de contrôler la quantité de sucre consommée.
• Introduire des fibres à chaque repas
• Les fibres ralentissent la digestion des glucides et permettent une absorption plus progressive des sucres. Intégrez des fibres à chaque repas en choisissant des légumes, des légumineuses, des fruits entiers, ou des céréales complètes. Cela aide non seulement à stabiliser la glycémie, mais aussi à maintenir une bonne santé digestive.
• Bouger après les repas
• Une petite marche de 10 minutes après les repas peut aider à réguler la glycémie. L'activité physique stimule l'absorption du glucose par les muscles et empêche l'excès de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de prise de poids et d'autres déséquilibres métaboliques. Intégrez cette habitude dans votre routine quotidienne pour des bienfaits durables.

• 1L'étude de C. Vatier, et al (2021), publiée dans la Médecine des Maladies métaboliques
• 2L'étude de Scott Edwards, et al (2016), publiée dans le Harvard Medical School
• 3L'étude de Laura . T, et al ( 2024), publiée dans le Npj Digital Medecine
• 4L'étude de Rui Vieira, et al (2011), publiée dans le National Library of Medecine