Ménopause et ferritine : comprendre le lien entre fer, hormones et nutrition

Qu’est-ce que la ferritine ?

La ferritine est une protéine essentielle au métabolisme du fer. Elle stocke ce minéral dans des organes comme le foie, la rate et la moelle osseuse, le maintenant sous une forme utilisable et non toxique pour l'organisme. Il est important de distinguer le taux de fer sérique, qui mesure le fer circulant dans le sang, du taux de ferritine, qui reflète les réserves en fer de l’organisme. Ainsi, d'après une étude de la Rédaction Médisite (2018), publiée dans Medisite 1 , un taux normal de fer avec une ferritine basse peut déjà signaler une carence. Inversement, une ferritine élevée peut indiquer une surcharge (excès).

Le fer est indispensable à la fabrication des globules rouges. Il entre dans la composition de l’hémoglobine, qui permet le transport de l’oxygène dans tout l’organisme. Une carence en fer peut provoquer une anémie ferriprive, avec fatigue, teint pâle, essoufflement et baisse de la concentration. Selon l'étude de Pileje Laboratoire (2025), publiée dans Pileje Laboratoire 2 , le dosage de la ferritine permet de détecter précocement un manque ou un excès de fer. Il est souvent demandé lors d’un bilan en cas de fatigue inexpliquée, de règles abondantes ou de suivi d’une maladie inflammatoire chronique. Les valeurs normales de la ferritine chez la femme, sont plus basses en période fertile (15 à 150 µg/L), puis augmentent après la ménopause, se rapprochant des valeurs masculines.

Ménopause et ferritine : quels changements ?

Avant la ménopause, les femmes perdent régulièrement du fer à cause des menstruations ce qui entraîne une diminution naturelle des réserves en fer. Ce phénomène est physiologique, mais il peut entraîner une carence si les apports alimentaires ne compensent pas les pertes, notamment en cas de règles abondantes ou de régime pauvre en fer. Après la ménopause, l’arrêt des règles modifie profondément le métabolisme du fer. L’absence de pertes menstruelles favorise une remontée progressive du taux de ferritine. D'après l'étude de Jong-Park, et al (2020), publiée dans Maturitas 3 , chez certaines femmes, on observe même une accumulation de fer, en particulier à la ménopause, si leur alimentation est riche en fer héminique (viandes rouges) ou si elles présentent des prédispositions génétiques à la surcharge. Les bouleversements hormonaux post-ménopausiques ont également un impact sur la biodisponibilité du fer. Les besoins diminuent, car il n’y a plus de compensation mensuelle à assurer. Par conséquent, les apports nutritionnels recommandés en fer sont réduits après 50 ans.

Cependant, une surveillance est nécessaire : un taux de ferritine supérieur à 300 µg/L chez une femme ménopausée peut indiquer une surcharge, surtout si elle est associée à des facteurs de risque comme une hémochromatose ou une consommation excessive de fer alimentaire. D'après l'étude de C. Jouvene, et al (2018), publiée dans Journal of Internal Medicine 4 , cette surcharge peut avoir des effets néfastes à long terme sur le foie, le pancréas ou les articulations. Après la ménopause, l’arrêt des règles réduit les pertes de fer, ce qui peut entraîner une augmentation progressive de la ferritine. Pourtant, un taux bas reste possible, notamment en cas de carence alimentaire, de troubles digestifs ou de pertes de sang occultes. À l’inverse, un taux élevé peut révéler une maladie comme l’hémochromatose, une inflammation chronique, ou un simple dérèglement lié au vieillissement. C’est pourquoi il est essentiel d’interpréter le taux de ferritine dans son contexte, en tenant compte de l’état de santé global et des autres paramètres sanguins.

Quels sont les risques d’un excès ou d’un déficit de ferritine ?

La ferritine est une protéine essentielle au métabolisme du fer, jouant un rôle crucial dans le stockage et la régulation de cet oligo-élément vital. Chez les femmes ménopausées, les variations du taux de ferritine peuvent avoir des conséquences significatives sur la santé.

Un taux de ferritine bas indique des réserves de fer insuffisantes, pouvant entraîner une anémie ferriprive. D'après l'étude de l'Inserm (2023), publiée dans l'Inserm 5 , cette condition se manifeste par une fatigue persistante, un essoufflement à l'effort, des ongles cassants, une chute de cheveux et une baisse de l’immunité. Les causes incluent une alimentation pauvre en fer, des troubles de l'absorption intestinale ou des pertes sanguines occultes.

D'après l'étude de l'Inserme (2023), publiée dans l'Inserm 6 , à l'inverse, un taux de ferritine élevé peut être le signe d'une surcharge en fer, comme dans l'hémochromatose génétique. Cette accumulation excessive de fer peut provoquer un stress oxydatif, des douleurs articulaires, une fatigue chronique, des troubles hépatiques et augmenter le risque cardiovasculaire. Selon l'étude de Anna Salvetti, et al (2017), publiée dans Med Sci 7 , l'excès de fer favorise la production de radicaux libres, endommageant les cellules et les tissus.

Importance du dépistage régulier

Chez les femmes ménopausées, il est crucial de surveiller régulièrement le taux de ferritine, surtout en présence de symptômes évocateurs. Un bilan sanguin permet de détecter précocement les déséquilibres en fer et d'adapter la prise en charge. Une surveillance attentive est essentielle pour prévenir les complications liées à un déficit ou un excès de ferritine.

Nutrition et ferritine à la ménopause : comment adapter son alimentation ?

La ménopause s’accompagne de profonds changements hormonaux impactant le transit intestinal, et influençant notamment le métabolisme du fer. La ferritine, protéine clé du stockage du fer, joue un rôle central dans la régulation de cet oligo-élément essentiel. Avant la ménopause, les pertes menstruelles fréquentes entraînent souvent des niveaux de ferritine plus bas chez les femmes. En revanche, après la ménopause, l’arrêt des menstruations peut favoriser une accumulation progressive de fer, exposant certaines femmes à un risque accru de surcharge. Une alimentation adaptée devient alors indispensable pour maintenir un équilibre optimal : prévenir la carence, sans favoriser l’excès.

Adapter son alimentation en cas de carence en fer

La carence en fer touche de nombreuses femmes, en particulier avant la ménopause, mais peut aussi concerner les femmes ménopausées si l’alimentation est déséquilibrée. Elle se manifeste souvent par des signes discrets mais impactants : fatigue chronique, teint pâle, essoufflement à l’effort, chute de cheveux, ongles fragiles, baisse des défenses immunitaires ou encore difficultés de concentration.

Deux types de fer : à connaître pour mieux manger

Le fer alimentaire existe sous deux formes :

Le fer héminique : mieux absorbé par l’organisme (environ 25 %), il est présent uniquement dans les aliments d’origine animale :

• Foie de volaille cuit : 13,5 mg/100 g
• Boudin noir : 22,8 mg/100 g
• Bavette de bœuf : 3 mg/100 g
• Sardines en conserve : 2,9 mg/100 g (source : CIQUAL 2023)

Le fer non héminique : moins bien absorbé (3 à 8 %), on le retrouve dans les produits végétaux :

• Lentilles cuites : 3,3 mg/100 g
• Pois chiches : 2 mg/100 g
• Tofu ferme nature : 5,4 mg/100 g
• Flocons d’avoine : 4,7 mg/100 g
• Abricots secs : 4,3 mg/100 g(18)

Certaines substances freinent l’absorption du fer, surtout celui d’origine végétale. Il est donc recommandé :

• D’éviter le thé, le café et le vin rouge juste avant, pendant ou juste après le repas : les tanins qu’ils contiennent limitent l’absorption intestinale du fer.
• De ne pas abuser des produits riches en calcium pendant les repas riches en fer (par exemple, évitez de consommer un grand verre de lait avec un plat de lentilles).

Conseils pratiques

Exemple de repas anti-carence :

• Salade de lentilles + dés de poivron cru + filet de sardines + persil frais + filet de citron
• Pain complet
• Orange en dessert

Gérer une surcharge en fer par l'alimentation

Une surcharge en fer peut entraîner un stress oxydatif, des douleurs articulaires, une fatigue chronique et augmenter le risque cardiovasculaire. Pour prévenir cette accumulation, il est conseillé de réduire la consommation de viandes rouges, particulièrement riches en fer héminique, et de privilégier les sources de fer non héminique .

De plus, il est recommandé de limiter la consommation d'alcool, qui peut augmenter l'absorption du fer, et d'éviter la cuisson dans des ustensiles en fonte, susceptibles de libérer du fer dans les aliments. Les suppléments de fer ne doivent être pris que sur avis médical, après évaluation des besoins individuels.

Liste d'aliments riches en fer à consommer avec modération ou à privilégier

Aliments à consommer avec modération (en cas de surcharge)

Aliments à privilégier (en cas de carence):

• Viande rouge (bœuf, agneau)
• Viande blanche (poulet, dinde)
• Abats (foie, rognons)
• Poisson (sardines, maquereau)
• Céréales enrichies en fer
• Légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Épinards cuits
• Tofu, œufs, fruits secs

Il est essentiel d'adapter son alimentation en fonction de ses besoins spécifiques et de consulter un professionnel de santé pour un suivi personnalisé.

Quand faut-il s’inquiéter et consulter ?

Plusieurs symptômes peuvent alerter sur un déséquilibre du taux de ferritine, notamment une fatigue persistante, des douleurs inexpliquées, ou un teint grisâtre. Face à ces signes, il est important de demander un dosage sanguin de la ferritine pour évaluer les réserves en fer de l’organisme. Toutefois, un taux élevé de ferritine ne signifie pas automatiquement une surcharge en fer ; d’autres examens complémentaires sont souvent nécessaires pour affiner le diagnostic. C’est pourquoi il est essentiel de consulter un professionnel de santé, qu’il s’agisse d’un médecin ou d’un diététicien, avant toute prise de suppléments en fer ou changement alimentaire important. Un suivi personnalisé permet d’adapter au mieux la prise en charge et d’éviter les complications liées à un mauvais dosage.

• 1L'étude de la Rédaction Médisite (2018), publiée dans Medisite
• 2L'étude de Pileje Laboratoire (2025), publiée dans Pileje Laboratoire
• 3L'étude de Jong-Park, et al (2020), publiée dans Maturitas
• 4L'étude de C. Jouvene, et al (2018), publiée dans Journal of Internal Medicine
• 5L'étude de l'Inserm (2023), publiée dans l'Inserm
• 6L'étude de l'Inserme (2023), publiée dans l'Inserm
• 7L'étude de Anna Salvetti, et al (2017), publiée dans Med Sci