Nutrition et ménopause : guide complet pour mieux vivre ses changements hormonaux grâce à l'alimentation.

La ménopause et ses effets sur le métabolisme hormonal

La ménopause entraîne des modifications hormonales significatives, notamment une diminution des œstrogènes, pouvant engendrer des symptômes tels que bouffées de chaleur, troubles de l'humeur, prise de poids et résistance à l'insuline. L'alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de ces symptômes, particulièrement à travers l'apport en acides gras essentiels, phyto-œstrogènes et antioxydants.

Le rôle de la nutrition dans l’équilibre hormonal

L’alimentation joue un rôle fondamental dans le soutien de l’équilibre hormonal à la ménopause, en agissant notamment sur l’inflammation, l’insuline, le poids et l’humeur. D'après l'étude de Dai-Ting Lin, et al (2022), publiée dans Journal of Nutrition Biochemistry 1 , les acides gras essentiels oméga-3, comme l’EPA et le DHA, ont démontré leur capacité à moduler les réponses inflammatoires via la diminution des cytokines pro-inflammatoires, tout en améliorant la régulation de la sérotonine, ce qui pourrait contribuer à la réduction de l’anxiété et des troubles de l’humeur fréquemment observés pendant cette période. D'après l'étude de Christianne de Faria Coelho-Ravagnani, et al (2021), publiée dans Nutrition Reviews 2 , les phyto-œstrogènes, quant à eux, miment partiellement l’action des œstrogènes en se fixant sur leurs récepteurs, ce qui permettrait d’atténuer les symptômes vasomoteurs et d’améliorer la sensibilité à l’insuline ; une méta-analyse a d’ailleurs montré leur effet positif sur la glycémie à jeun et la réduction du risque de diabète de type 2 chez les femmes. Enfin, d'après l'étude de Janet Carpenter (2020), publiée dans Menopause 3 , les antioxydants comme les vitamines C et E jouent un rôle protecteur contre le stress oxydatif accru après la ménopause, et leur consommation régulière a été associée à une amélioration de la santé cardiovasculaire et osseuse, ainsi qu’à une diminution des bouffées de chaleur.

Nutriments-clés à privilégier

La santé osseuse repose en grande partie sur un apport adéquat en calcium et en vitamine D. Le besoin en calcium à la ménopause est essentiel à la minéralisation osseuse, tandis que la vitamine D facilite son absorption intestinale et régule le métabolisme phosphocalcique. Des études ont montré que la supplémentation combinée en calcium et vitamine D peut réduire le risque de fractures chez les personnes âgées, bien que les résultats varient selon les populations et les dosages utilisés.

Le magnésium et les vitamines du groupe B jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du système nerveux. Le magnésium intervient dans la transmission nerveuse et la relaxation musculaire, tandis que les vitamines B, notamment B6, B9 et B12, sont impliquées dans la synthèse des neurotransmetteurs et la régulation de l'humeur. Selon l'étude d'Andres Acosta, et al (2021), publiée dans Nutrients 4 , une supplémentation en magnésium, avec ou sans vitamine B6, peut apporter un bénéfice clinique significatif chez les individus souffrant de stress et de faible magnésémie.

Les acides gras oméga-3, en particulier les EPA et DHA, sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires et neuroprotecteurs. Ils contribuent au bon fonctionnement cérébral et peuvent atténuer les symptômes liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et les troubles de l'humeur. Des études ont montré que les oméga-3 peuvent aider à gérer ces symptômes grâce à leurs effets sur l'inflammation et l’humeur.

Les protéines sont essentielles pour le maintien et le développement de la masse musculaire. Elles favorisent la satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids, et sont particulièrement importantes pour les personnes âgées afin de prévenir la sarcopénie. Les recommandations suggèrent un apport quotidien en protéines de 0,8 à 1 g/kg de poids corporel pour les adultes, avec des besoins accrus pour les sportifs et les personnes âgées.

Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans la santé digestive et métabolique. Elles améliorent le transit intestinal, contribuent à la régulation du cholestérol sanguin et favorisent une flore intestinale équilibrée. Un apport suffisant en fibres est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et métaboliques. Selon l'étude de l'ANSES (2002), publiée dans l'ANSES 5 , les recommandations actuelles préconisent une consommation quotidienne de 25 à 30 g de fibres pour les adultes.

Adaptations nutritionnelles à la ménopause pour la perte de poids 

Adapter ses apports caloriques et sa répartition

À partir de la périménopause, on observe souvent une redistribution des graisses vers l’abdomen et une diminution progressive de la masse musculaire. Selon l'étude de Susan J. Rouse, et al (2014), publiée dans Clinics In Geriatric Medicine 6 , pour lutter contre cela, il est recommandé d’augmenter l’apport en protéines de qualité (animales ou végétales) à chaque repas et de pratiquer une activité physique régulière, incluant du renforcement musculaire.

Exemple de conseil pratique : intégrer du tofu (source de phytoestrogènes et de protéines), des légumineuses ou un yaourt au soja enrichi au petit-déjeuner ou en collation.

Adopter une alimentation à index glycémique bas permet de stabiliser la glycémie, d’éviter les fringales, et de perdre du poids à la ménopause. D'après l'étude de A. Poli, et al (2015), publiée dans NMCD 7 , cela consiste à préférer des aliments peu transformés et riches en fibres : légumineuses, céréales complètes, fruits frais, légumes, etc.

Conseil pratique : associer une céréale complète (comme du pain au levain) avec une source de protéines (œuf, houmous, yaourt végétal) pour ralentir la digestion et limiter l’élévation de la glycémie.

Gérer les symptômes via l’assiette et soutenir le microbiote 

Certains aliments peuvent favoriser l’apparition des bouffées de chaleur chez certaines femmes. Il est conseillé de limiter le café, l’alcool et les épices fortes, identifiés comme déclencheurs potentiels.

En revanche, il est bénéfique de favoriser les légumes verts, les fruits rouges, les petits poissons gras, les graines et les légumineuses, riches en antioxydants, acides gras oméga-3, fibres et composés phytochimiques protecteurs.

L’introduction de ferments lactiques (yaourts fermentés, kéfir), de fibres (légumineuses, céréales complètes, fruits) et de polyphénols (fruits rouges, thé vert, chocolat noir) participe également au maintien d’une flore intestinale équilibrée.

Cette dernière joue un rôle important dans le métabolisme des œstrogènes, en modulant leur circulation et leur excrétion via le microbiote œstrobolome, influençant ainsi l’équilibre hormonal global.

Adapter ses apports caloriques et macronutriments à la ménopause

À la ménopause, les changements hormonaux entraînent souvent une redistribution des graisses corporelles, favorisant leur accumulation au niveau abdominal, ainsi qu'une diminution progressive de la masse musculaire, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie. Ces modifications peuvent augmenter le risque de troubles métaboliques et de perte de mobilité.

Pour contrer ces effets, il est essentiel d'augmenter l'apport en protéines de qualité. Des études suggèrent qu'une consommation quotidienne de 1,1 à 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel est bénéfique pour les femmes ménopausées, dépassant ainsi l'apport recommandé pour les adultes en général. Cette augmentation favorise le maintien de la masse musculaire et de la force physique. De plus, la pratique régulière d'exercices de renforcement musculaire, tels que la musculation ou le Pilates, est recommandée pour préserver la masse maigre et améliorer la composition corporelle.

Par ailleurs, privilégier des aliments à index glycémique bas, comme les légumineuses, les céréales complètes et les légumes verts, aide à stabiliser la glycémie et à prévenir les fringales. Cette approche nutritionnelle contribue également à la gestion du poids et à la réduction de la graisse abdominale.

En combinant une alimentation riche en protéines de qualité et à faible index glycémique avec une activité physique régulière, les femmes ménopausées peuvent efficacement atténuer les effets indésirables de la ménopause sur leur corps et améliorer leur qualité de vie.

Gérer les symptômes via l’alimentation et soutenir le microbiote intestinal

Certaines habitudes alimentaires peuvent influencer l’intensité des symptômes liés à la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. Il est ainsi recommandé de limiter la consommation de café, d’alcool et d’épices fortes, car ces substances peuvent agir comme des déclencheurs en stimulant le système nerveux et en augmentant la température corporelle. Chez certaines femmes, ces aliments accentuent l’inconfort thermique ou génèrent des troubles du sommeil à la ménopause, ce qui renforce la sensation de fatigue et d'irritabilité.

À l’inverse, une alimentation riche en végétaux et en acides gras bénéfiques peut atténuer les symptômes. Les légumes verts (comme les brocolis, épinards, choux), riches en antioxydants, en calcium et en magnésium, contribuent à la santé osseuse et à la régulation du stress oxydatif. Les fruits rouges apportent des polyphénols aux effets anti-inflammatoires et protecteurs. Les poissons gras (sardine, saumon, maquereau) sont sources d’oméga-3, qui soutiennent la santé cardiovasculaire et cérébrale, souvent mise à l’épreuve à cette période. Les graines (lin, chia, courge) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) contiennent des phytoestrogènes et des fibres favorables à l'équilibre hormonal.

Le microbiote intestinal joue également un rôle central dans le métabolisme des œstrogènes, via un ensemble de bactéries spécifiques appelé l’œstrobolome. Ce dernier est capable de moduler la circulation des œstrogènes actifs dans l’organisme. Un microbiote déséquilibré peut altérer cette régulation et aggraver les symptômes hormonaux ou favoriser certaines pathologies liées à la carence en œstrogènes. Pour soutenir cet équilibre, il est essentiel de consommer des probiotiques, présents dans les yaourts fermentés, le kéfir ou les aliments lactofermentés, qui enrichissent la flore intestinale en bactéries bénéfiques.

Enfin, les fibres alimentaires (issues des légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses) et les polyphénols (présents dans le thé vert, le cacao, les baies, l’huile d’olive) nourrissent le microbiote et favorisent une flore diversifiée et résistante. En maintenant un microbiote intestinal sain, on améliore non seulement la digestion et l’immunité, mais aussi l’équilibre hormonal, un atout majeur pour mieux vivre la ménopause.

• 1L'étude de Dai-Ting Lin, et al (2022), publiée dans Journal of Nutrition Biochemistry
• 2L'étude de Christianne de Faria Coelho-Ravagnani, et al (2021), publiée dans Nutrition Reviews
• 3L'étude de Janet Carpenter (2020), publiée dans Menopause
• 4L'étude d'Andres Acosta, et al (2021), publiée dans Nutrients
• 5L'étude de l'ANSES (2002), publiée dans l'ANSES
• 6L'étude de Susan J. Rouse, et al (2014), publiée dans Clinics In Geriatric Medicine
• 7L'étude de A. Poli, et al (2015), publiée dans NMCD