Ménopause et douleurs articulaires : ce que votre corps essaie de vous dire
Vous vous levez le matin avec les genoux raides, les épaules douloureuses, et vous vous demandez si c’est juste l’âge ? Et si c’était lié à la ménopause ?”Ce genre de gêne matinale, beaucoup de femmes en parlent à demi-mot, en pensant qu’il s’agit d’un mal inévitable du vieillissement.
Pourtant, les douleurs articulaires font partie des symptômes méconnus mais fréquents de la ménopause. On parle souvent des bouffées de chaleur ou des troubles du sommeil… mais trop peu de ces maux qui s’installent en silence dans les genoux, les hanches ou le dos, et qui pèsent sur le quotidien.
Cet article vous éclairera sur les douleurs articulaires liées à la ménopause , leur génèse et comment s’adapter de façon adéquate!
Quelles modifications à la ménopause s’associent aux douleurs articulaires ?
À la ménopause, les modifications hormonales ne se contentent pas d’affecter l’élasticité des tissus et l’inflammation: elles influencent aussi directement la silhouette et la composition corporelle.
La chute des œstrogènes ralentit le métabolisme de base, favorise le stockage des graisses en particulier au niveau abdominal et rend la perte de poids à la ménopause plus difficile. En parallèle, la masse musculaire diminue naturellement avec l’âge, ce qui affaiblit le soutien des articulations et peut entraîner des douleurs plus fréquentes, notamment au niveau des genoux, des hanches ou du dos.
Ce déséquilibre entre masse grasse et masse maigre augmente la pression mécanique exercée sur les articulations, surtout si une prise de poids s’installe. Or, ce poids supplémentaire, même modéré, peut suffire à déclencher ou aggraver certaines pathologies articulaires telles que l’arthrose – une usure du cartilage qui devient plus douloureuse à mesure que les structures articulaires sont sollicitées.
D’autres troubles comme les tendinites ou les douleurs lombaires peuvent également apparaître ou s’intensifier. Ainsi, le poids, souvent vécu comme un simple enjeu esthétique à cette période de la vie, devient en réalité un facteur clé dans le maintien du confort articulaire et de la mobilité au quotidien. Cela explique pourquoi l’accompagnement nutritionnel et l’activité physique douce sont souvent recommandés dès les premiers signes de ménopause, non seulement pour éviter la prise de poids, mais aussi pour préserver les muscles, protéger les articulations et limiter les inflammations invisibles qui les abîment.
Pourquoi les articulations souffrent plus après 45 ans , ménopause ou non ?
La baisse des œstrogènes à la ménopause entraîne une augmentation de l’inflammation dans le corps et une diminution de l’élasticité des tissus. Ces hormones ont en effet un effet anti-inflammatoire naturel et participent à maintenir les articulations souples et bien lubrifiées.
Leur chute rend donc les tissus plus rigides, les cartilages plus vulnérables, et favorise l’apparition de douleurs articulaires. C'est ce qui confirme une étude de Claudia Aio, et al (2023), publiée dans le GREM1 . À la ménopause, même sans changer d'alimentation ou d'activité physique, la baisse des œstrogènes ralentit le métabolisme, entraînant une diminution de la dépense énergétique.
En parallèle, la masse musculaire, qui est un tissu énergivore, diminue naturellement avec l'âge, ce qui contribue à une prise de poids progressive. Ce surplus de poids se concentre souvent au niveau abdominal, favorisant l’accumulation de graisse viscérale, plus risquée pour la santé, notamment pour le cœur et le métabolisme.
Cette prise de poids met une pression supplémentaire sur les articulations, en particulier les genoux, les hanches et la colonne vertébrale, ce qui accélère l'usure du cartilage et augmente le risque de développer des pathologies articulaires, comme l'arthrose. De plus, l'excès de tissu adipeux génère une inflammation chronique de bas grade qui peut aggraver les douleurs articulaires existantes et rendre les articulations plus sensibles. En somme, à la ménopause, des changements hormonaux qui impactent le transit intestinal, l’association du ralentissement du métabolisme, et la prise de poids favorisent l’apparition de douleurs articulaires et l’aggravation de problèmes articulaires préexistants.
Il faut néanmoins nuancer l’usure articulaire liée à l’âge et celle liée à la ménopause . Une étude de Sarah Ali, et al ( 2022), publiée dans le Med Sci confirme cela 2 . Le vieillissement naturel des articulations est un processus progressif et inévitable, mais certains facteurs peuvent l'accélérer. Avec l'âge, le cartilage s'amincit et perd en élasticité, réduisant ainsi son efficacité à absorber les chocs et à assurer des mouvements fluides.
Cette usure naturelle peut être exacerbée par des facteurs tels que le surpoids, le manque d'activité physique, une mauvaise alimentation ou des blessures antérieures .
La ménopause introduit des changements hormonaux spécifiques qui influencent directement la santé articulaire. La baisse des œstrogènes, notamment, affecte la production de collagène et de protéoglycanes, composants essentiels du cartilage. Cette diminution rend le cartilage plus vulnérable aux lésions et réduit sa capacité à se régénérer. De plus, les œstrogènes ont un effet anti-inflammatoire; leur carence peut donc augmenter l'inflammation articulaire, contribuant ainsi à des douleurs et à une dégradation accrue du cartilage.
Quand faut-il s'inquiéter de ses douleurs articulaires après la ménopause ?
- Durée : Une douleur persistante plusieurs jours, ou chronique (plus de quelques semaines), doit alerter, surtout si elle ne s’améliore pas avec le repos ou les traitements de base.
- Intensité : Une douleur intense, qui gêne le sommeil ou les activités quotidiennes, nécessite une consultation.
- Impact sur le quotidien : Si la douleur limite les mouvements, empêche de marcher, de monter les escaliers, ou de réaliser des gestes courants, il faut consulter.
- Autres signaux d’alerte : Gonflement, rougeur, chaleur, déformation de l’articulation, fièvre, perte de poids ou raideur matinale de plus de 30 minutes sont des signes qui justifient une évaluation.
Comment soulager naturellement et sur le plan nutritionnel ,les douleurs articulaires liées à la ménopause
Pour soulager les douleurs articulaires liées à la ménopause, une approche efficace consiste à gérer son poids. Même une perte de 5 à 10 % du poids corporel peut avoir un impact significatif en réduisant la pression exercée sur les articulations porteuses telles que les genoux, les hanches et le bas du dos. Ce processus de perte de poids, même modéré, allège la charge mécanique sur les articulations, ce qui peut diminuer l’usure du cartilage et soulager les douleurs articulaires. Cela permet ainsi de limiter les risques de développer des pathologies comme l'arthrose, tout en offrant un soulagement naturel pour les femmes traversant cette transition hormonale.
Une approche complémentaire pour soulager les douleurs articulaires liées à la ménopause consiste à adopter une alimentation anti-inflammatoire. En privilégiant des aliments peu transformés, riches en nutriments, on peut contribuer à réduire l'inflammation systémique qui aggrave souvent les douleurs articulaires. Les fruits, légumes, poissons gras (comme le saumon), les noix, graines et les huiles végétales comme l'huile d'olive sont des exemples d'aliments qui favorisent un environnement moins inflammatoire dans le corps.
En rééquilibrant sa nutrition qui est un allié contre la prise de poids à la ménopause et en intégrant davantage d'aliments riches en antioxydants et acides gras oméga-3, on peut non seulement atténuer les douleurs articulaires, mais aussi renforcer la santé générale. Enfin, améliorer sa relation avec la nourriture, notamment en évitant les excès ou les restrictions excessives, permet de soutenir un poids corporel sain et de maintenir un métabolisme équilibré, ce qui joue un rôle clé dans la gestion de la douleur.
Une alimentation variée et respectueuse du corps, couplée à un suivi émotionnel de sa relation avec la nourriture, peut donc être un levier précieux pour mieux vivre cette phase de la vie tout en limitant les douleurs articulaires. Voici des idées de menu sur une journée pour apporter au corps les antioxydants dont il a besoin et maintenir un bon apport en protéines pour faciliter une perte de poids douce et adaptée à vos objectifs santé !
Omelette avec 2 œufs + 1 blanc d'œuf, épinards et tomates grillées, et une tranche de pain complet.
* Conseil pour réduire l'apport calorique : utilisez moins d'œufs entiers et privilégiez davantage de blancs d'œufs pour une source de protéines pure, tout en réduisant les graisses.
Déjeuner
Salade de quinoa (ou riz de chou-fleur) avec du poulet grillé (120 g), avocat, légumes variés (poivrons, tomates, concombre, roquette), et vinaigrette à base de yaourt nature et huile d'olive.
* Conseil pour réduire l'apport calorique : Remplacez une partie du quinoa par des légumes supplémentaires comme du chou-fleur râpé, qui offre une texture similaire au riz tout en étant plus léger.
Snack
Un fromage blanc nature (ou yaourt grec nature) avec des graines de chia ou de lin et du miel pour sucrer au besoin
* Conseil pour réduire l'apport calorique : Optez pour du fromage blanc à 0% ou du yaourt grec nature sans sucre ajouté.
Dîner
Filet de saumon grillé ou cuit au four (150 g), accompagné de légumes verts vapeur (brocolis, haricots verts) et d’une petite portion de patate douce ou de courge rôtie.
* Conseil pour réduire l'apport calorique : Limitez la portion de patate douce à une petite quantité, ou remplacez-la par plus de légumes non féculents.
Conseils pour augmenter la teneur en protéines et réduire les calories :
1. Augmenter les protéines végétales :
- Légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés, qui sont des sources de protéines végétales riches et faibles en graisses. Par exemple, dans une salade lentilles -riz ou une soupe , ou du houmous avec des légumes et du pain de maïs
- Tofu ou tempeh : Ces aliments sont d'excellentes sources de protéines végétales et peuvent remplacer la viande dans vos repas. Le tofu est également faible en calories.
2. Utiliser des protéines maigres :
- Choisir des viandes maigres comme le poulet sans peau, la dinde, ou le poisson blanc (cabillaud, sole).
- Ajouter des protéines maigres comme des œufs, des blancs d’œufs, ou des substituts comme le yaourt grec nature ou le fromage blanc à faible teneur en matières grasses.
3. Limiter les féculents :
Limiter les féculents est à nuancer et à appliquer uniquement en cas de surconsommation de féculents de manière générale. Les féculents sont principalement intéressants pour leur apport en glucides complexes qui apportent une énergie durable et des vitamines du groupe B qui interviennent efficacement dans le métabolisme énergétique et l’utilisation des nutriments par les aliments !
- Remplacer une partie des féculents par des légumes riches en fibres et faibles en calories (comme les courgettes, le chou-fleur, les épinards, ou le brocoli).
- Remplacer les pommes de terre par des légumes comme le chou-fleur rôti ou la courge butternut.
4. Consommer des protéines tout au long de la journée :
Répartir l'apport en protéines sur chaque repas permet de soutenir la réparation musculaire et d’améliorer la satiété tout au long de la journée.
Exemple de journée riche en protéines (adaptée au contrôle des calories) :
- Petit-déjeuner : Omelette avec 2 œufs + 1 blanc d'œuf et légumes grillés (épinards, tomates).
- Déjeuner : Salade de quinoa avec 120 g de poulet grillé, avocat, légumes frais et vinaigrette à base de yaourt nature.
- Snack : Fromage blanc nature (ou yaourt grec nature) avec des graines de chia.
- Dîner : Saumon grillé (150 g) avec des légumes verts vapeur (brocolis, haricots verts) et courge rôtie.
Conclusion
À la ménopause, les bouleversements hormonaux favorisent une prise de poids, en particulier autour du ventre, ce qui peut accentuer les douleurs articulaires par surcharge mécanique et inflammation chronique.
Pour atténuer ces effets, il est essentiel d’adopter une approche globale : une alimentation rééquilibrée, riche en protéines et en aliments peu transformés, associée à une activité physique régulière, permet de réduire l’inflammation, de préserver les articulations et d’améliorer la qualité de vie.
Même une perte de poids modérée, de 5 à 10 %, peut déjà soulager les douleurs et redonner de la mobilité. Mais surtout, ces changements doivent se faire progressivement, avec douceur et bienveillance envers soi-même : il ne s’agit pas de se contraindre, mais de prendre soin de son corps dans une période de transition. Retrouver le plaisir de bouger, de bien manger et de s’écouter est la clé d’un mieux-être durable.
Sources:
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