Traiter les symptômes de la ménopause avec les plantes: Quelles plantes choisir pour quels symptômes?

Ménopause : Qu'est-ce que la phytothérapie?

L’approche phytothérapeutique dans la prise en charge de la ménopause repose sur l’utilisation ciblée de plantes médicinales dont les principes actifs permettent d’atténuer les effets liés au déficit œstrogénique. La chute des œstrogènes au cours de cette période physiologique engendre des symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes), psychiques (irritabilité, anxiété), métaboliques (prise de poids, troubles lipidiques), et somatiques (fatigue, douleurs articulaires). Les phytoestrogènes, notamment les isoflavones du soja et du trèfle rouge, se lient préférentiellement aux récepteurs estrogéniques bêta, modulant ainsi certaines fonctions sans les effets secondaires des traitements hormonaux substitutifs. Selon une étude de Taku, Kyoko PhD, et al (2012), publiée dans Menopause 1 , des essais randomisés ont démontré qu’une supplémentation de 40 à 80 mg/j d’isoflavones permettait une réduction modeste mais significative des bouffées de chaleur, en particulier chez les femmes en périménopause.

Une autre plante fréquemment utilisée est l’actée à grappes noires (Cimicifuga racemosa), dont les racines contiennent des triterpènes actifs. Contrairement aux phytoestrogènes, son action ne semble pas œstrogénique mais plutôt neuromodulatrice, notamment via les récepteurs dopaminergiques et sérotoninergiques. D'après l'étude de Ellen Wells, et al (2004), publiée dans Maturitas 2 , chez des femmes ménopausées, des extraits standardisés ont montré une amélioration des scores de Kupperman (symptomatologie climatérique) sans effets indésirables notables sur l’endomètre ou le foie. En complément, des plantes comme la sauge (Salvia officinalis) et la mélisse (Melissa officinalis) ont été explorées pour leur effet sur les troubles de l’humeur et du sommeil. Selon l'étude de Christian Chironi, et al (2004), publiée dans Karger 3 , ces effets sont attribués à leur activité antioxydante, anxiolytique et modulatrice de l’acétylcholinestérase, utile notamment dans l’amélioration de la qualité du sommeil.

Parallèlement, les plantes dites "adaptogènes" comme le ginseng et le rhodiola sont reconnues pour renforcer la résilience au stress et améliorer l’endurance mentale et physique. D'après l'étude de Georg Wikman et Alexander Panossian (2010), publiée dans Pharmaceuticals 4 , le ginseng, riche en ginsénosides, influence l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et réduit la fatigue chronique liée à la ménopause. Selon l'étude de Possemiers Sam, et al (2006), publiée dans The Journal of Nutrition 5 , l’efficacité des plantes varie toutefois selon les profils métaboliques individuels, notamment en lien avec le microbiote intestinal. Celui-ci est en effet capable de transformer certains phytoestrogènes comme la daidzéine en équol, une molécule plus active, ce qui expliquerait une réponse interindividuelle variable à l’ingestion de soja ou de trèfle rouge.

Enfin, l’usage de la phytothérapie ne doit pas occulter les précautions d’emploi, notamment chez les femmes ayant des antécédents de cancers hormono-sensibles. Certaines plantes comme le houblon ou le lin contiennent des composés à potentiel œstrogénique élevé, nécessitant un avis médical avant toute supplémentation prolongée. L’INSERM rappelle l’importance d’un encadrement professionnel et d’une personnalisation de la prise en charge, en insistant sur le fait que la phytothérapie constitue une alternative ou un complément thérapeutique crédible dans un cadre bien défini.

Les aliments riches en phyto-œstrogènes : des alliés naturels

Qu’est-ce qu’un phyto-œstrogène ?

Les phytoestrogènes sont des substances naturelles que l’on trouve dans certaines plantes, comme le soja, les graines de lin ou les céréales complètes. Ces molécules ont une particularité : elles ressemblent aux hormones féminines, appelées œstrogènes, que notre corps produit. Grâce à cette ressemblance, elles peuvent se fixer aux mêmes récepteurs dans le corps et exercer des effets similaires, mais de façon beaucoup plus douce.

On distingue principalement trois types de phytoestrogènes : les isoflavones (présentes dans le soja), les lignanes (dans le lin ou les céréales complètes) et les coumestanes (dans la luzerne par exemple). Leur action est dite "modulatrice", ce qui signifie qu’ils peuvent renforcer ou freiner les effets des œstrogènes naturels, selon les besoins du corps. Cette propriété est particulièrement intéressante à la ménopause, quand la production hormonale chute. Les phytoestrogènes peuvent alors aider à réduire certains symptômes comme les bouffées de chaleur, et pourraient aussi protéger les os ou le cœur.

L'étude de Céline Chatenet (2008), publiée dans Actualités Pharmaceutiques 6 suggèrent également un rôle possible dans la prévention de certains cancers hormonodépendants, comme celui du sein ou de la prostate, bien que ces effets soient encore à confirmer.

En plus de leur action hormonale, les phytoestrogènes ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui en fait des alliés potentiels pour la santé globale.

Où les trouve-t-on ?

Graines de lin (riches en lignanes)

Les graines de lin sont une source exceptionnelle de lignanes, des phytoestrogènes puissants. Elles contiennent notamment un composé ayant des propriétés antioxydantes et la capacité de se lier aux récepteurs œstrogéniques. Ces caractéristiques pourraient expliquer leurs effets bénéfiques en lien avec la prévention de certains cancers et des maladies cardiovasculaires.

Soja et produits fermentés (tofu, miso, tempeh)

Le soja est particulièrement riche en isoflavones, des phytoestrogènes bien étudiés. Les produits à base de soja tels que le tofu, le miso, le tempeh et le lait de soja sont d'excellentes sources de ces composés. Par exemple, une portion de 100 g de tofu apporte en moyenne 20 à 30 mg d'isoflavones, soit près d'un tiers des apports journaliers recommandés pendant la ménopause.

Trèfle rouge

Le trèfle rouge (Trifolium pratense) est une plante contenant des lignanes, une autre famille de phytoestrogènes puissants. En raison de leur richesse en phytoestrogènes, ces plantes entrent parfois dans la composition de compléments alimentaires destinés à soulager les troubles de la ménopause.

Légumineuses

Les légumineuses telles que les pois chiches et les lentilles contiennent des phytoestrogènes, notamment des isoflavones. Ces composés peuvent contribuer à l'activité œstrogénique globale de l'organisme.

Céréales complètes

Les céréales complètes sont une source de lignanes, contribuant ainsi à l'apport en phytoestrogènes dans l'alimentation. Ces composés sont présents dans les graines de lin, les céréales complètes et certains fruits et légumes.

Pour des informations détaillées sur la composition nutritionnelle des aliments, y compris les teneurs en phytoestrogènes, vous pouvez consulter la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, gérée par l'Anses.

Comment les intégrer dans l’assiette ?

Collations équilibrées

• Yaourt au soja + graines de lin moulues + fruits rouges : une collation riche en isoflavones et lignanes, idéale pour réduire les bouffées de chaleur.
• Smoothie au lait de soja, banane et avoine complète : rafraîchissant, riche en fibres et phytoestrogènes.

Déjeuners simples

• Salade de lentilles + tofu grillé + carottes râpées : un plat végétarien riche en isoflavones et protéines.
• Bol de quinoa + pois chiches + légumes rôtis + sauce au tahini : apporte des lignanes et isoflavones avec un bon effet rassasiant.

Dîners légers

• Soupe miso + riz complet + tempeh sauté aux légumes : association complète, digeste et bénéfique pour la flore intestinale.
• Wok de légumes et tofu au gingembre + nouilles de sarrasin : pour un repas végétal riche en composés protecteurs.

Plantes médicinales extraits à visée nutritionnelle

Les plantes les plus utilisées

L’actée à grappes noires (Cimicifuga racemosa)est une plante médicinale utilisée pour soulager les troubles vasomoteurs liés à la ménopause, comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Son efficacité est associée à des composés non œstrogéniques qui agissent via les récepteurs de la sérotonine.

La sauge officinale (Salvia officinalis) est traditionnellement utilisée pour lutter contre la transpiration excessive et les troubles du sommeil. Elle aurait également une action bénéfique sur les bouffées de chaleur grâce à ses composés antioxydants et phytoestrogéniques légers.

Le houblon contient des prenylflavonoïdes comme la 8-prénylnaringénine, un phytoestrogène parmi les plus puissants connus. Il est utilisé pour atténuer l'insomnie, l'irritabilité et les symptômes de nervosité liés à la ménopause.

L'huile d’onagre et l’huile de bourrache sont riches en acides gras essentiels (notamment GLA – acide gamma-linolénique) qui soutiennent la santé cutanée, réduisent les douleurs articulaires et participent à la régulation de l’humeur pendant la ménopause.

Stratégies phytothérapeutiques globales pour mieux vivre la ménopause

Mettre en place une stratégie à base de plantes pour mieux vivre la ménopause repose sur une approche personnalisée, adaptée à chaque femme. Certaines plantes peuvent en effet aider à soulager les symptômes les plus fréquents. Par exemple, les bouffées de chaleur peuvent être atténuées grâce aux phytoestrogènes contenus dans le soja ou le trèfle rouge, qui ont montré leur efficacité pour réduire leur fréquence et leur intensité.

Une autre plante bien étudiée est l’actée à grappes noires (Cimicifuga racemosa). Même si elle ne contient pas d’hormones végétales, elle peut aider à diminuer les troubles liés à la ménopause, probablement en agissant sur le système nerveux.

Pour les troubles de l’humeur, du sommeil ou de l’anxiété, des plantes comme la sauge et la mélisse peuvent être utiles grâce à leurs effets calmants et antioxydants. Enfin, le houblon, connu pour contenir un phytoestrogène très puissant (la 8-prénylnaringénine), peut aussi être efficace, mais il doit être utilisé avec précaution, notamment en cas d’antécédents hormonaux.

Chaque femme étant différente, il est important d’adapter les plantes aux symptômes ressentis, et de demander conseil à un professionnel de santé pour garantir un usage sûr et adapté.

• 1L'étude de Taku, Kyoko PhD, et al (2012), publiée dans Menopause
• 2L'étude de Ellen Wells, et al (2004), publiée dans Maturitas
• 3L'étude de Christian Chironi, et al (2004), publiée dans Karger
• 4L'étude de Georg Wikman et Alexander Panossian (2010), publiée dans Pharmaceuticals
• 5L'étude de Possemiers Sam, et al (2006), publiée dans The Journal of Nutrition
• 6L'étude de Céline Chatenet (2008), publiée dans Actualités Pharmaceutiques