Fatigue à la préménopause : comment l’expliquer et la vaincre ?

Comment expliquer la fatigue à la préménopause ?

Au-delà de la transition hormonale et du dérèglement menstruel, d’autres aspects de la préménopause sont en jeu. L’instabilité des œstrogènes et de la progestérone affecte directement l’énergie, la concentration et le sommeil. La production de mélatonine diminue, les nuits sont brèves et agitées (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes), la fatigue s’accumule.

Mais ce n’est pas tout. L’état émotionnel aussi est touché. L’anxiété, l’irritabilité, le stress ou les sautes d’humeur ne font qu'accroître l'épuisement.

À la préménopause le corps se transforme. Le poids augmente, des douleurs articulaires et notamment durant la ménopause, se font de plus en plus fréquentes et adhérer à un sport ou avoir des activités physiques devient plus périlleux. L’énergie se fait rare et l'affaiblissement s’installe à grands pas.

Enfin, que ce soit dans la sphère professionnelle ou privée, votre fatigue chronique vous rend moins performante, plus fragile, et davantage sujette aux écueils. Vous oubliez des rendez-vous, vous perdez le fil des conversations, vous avez du mal à tout gérer… Et vos proches, qui n’ont pas conscience de ce que vous vivez, déplorent votre manque d’implication. Leur déni exacerbe votre vulnérabilité. Vous n’osez pas en parler, vous vous isolez et l’épuisement physique et psychologique ne fait que grandir.

Même si elle est intense, la fatigue, lors de la préménopause, n’est pas reconnue comme “réel” symptôme. On aurait tendance à en minimiser les déclencheurs et les conséquences sur l'organisme.

C’est ce que confirme une étude de Samatha L. Thomas, et al (2024), publiée dans le Health Promotion International 1 . La fatigue, dans la transition hormonale, devrait être acquise comme symptôme de santé publique, comme l’est par exemple, la grossesse. Les auteurs réclament une revalorisation de la fatigue, non comme pathologie, mais comme étape physiologique impactant la qualité de vie.

Comment soulager la fatigue à la préménopause ?

Pour vous débarrasser de cette apathie récurrente ressentie depuis le début de votre préménopause, ThéraFémina vous a préparé quelques solutions efficaces et simples à mettre en place. Les adopter ne peut que vous apporter une bonne dose d’énergie et de sérénité.

Prenez des compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires agissent pleinement sur la fatigue et les symptômes qui l’accompagnent. Ils sont axés sur certaines zones de votre organisme et votre système nerveux.

Magnésium

Le magnésium est un minéral indispensable au fonctionnement de l’organisme. Il est notamment impliqué dans la production d’énergie, la conduction des influx nerveux et la contraction musculaire. Un supplément en magnésium contribue également à réduire la fatigue, comme celle induite par le stress et le manque de sommeil. 

Une étude de André Mazur, et al (2020), publiée dans Magnesium Status and Stress : The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients 2  soutient que la carence en magnésium et le stress sont deux affections qui, avec le temps, affectent l’état général des patients. En clair, le stress provoque une carence en magnésium, et à son tour, une carence en magnésium augmente la susceptibilité du corps au stress, entraînant un cercle vicieux entre le magnésium et le stress. En résulte, selon les auteurs de cette étude, une fatigue chronique encouragée par ces manifestations délétères. 

Fer 

Le fer est un minéral essentiel au maintien de notre bonne santé. Et une carence en fer, notamment durant la préménopause, soumet l’organisme à un stress important pour compenser le déficit. Si les réserves s’épuisent plus rapidement qu’elles ne peuvent être reconstituées, l’anémie est proche et avec elle un manque de concentration sévère, un essoufflement permanent et une fatigue musculaire et psychologique. Un complément alimentaire en ferritine à la ménopause permet de corriger et d’améliorer activement ces symptômes.

(Une carence en fer ne peut être décelée qu’au moyen d’un bilan sanguin).

Tryptophane

Acide aminé crucial pour le bon fonctionnement du système nerveux, le tryptophane fait partie des solutions naturelles contre la fatigue. C’est un précurseur, entre autres, de la sérotonine (régulation de l’humeur, des comportements psychiques et du sommeil). Les fluctuations hormonales à la préménopause affectent la production de la sérotonine et entraînent à court terme une augmentation de la vulnérabilité psychique et une fatigue sévère.

Une étude de Elodie Merlot, et al (2011), publiée dans Amino Acids 3   a mis en avant l’impact du tryptophane dans la régulation de l’humeur, du comportement psychique, de la fatigue et des fonctions cognitives, quand celui-ci est faiblement produit par l’organisme. 

Le tryptophane est à éviter en cas de sclérodermie, de tumeur carcinoïde (cellules du système neuroendocrinien), de maladie de Parkinson, ainsi qu’en association avec certains antidépresseurs. Un avis médical est alors nécessaire.

Rhodiola rosea

La Rhodiola rosea est l’une des plantes qui traite les symptômes de la ménopause, les plus documentées scientifiquement pour ses capacités à maintenir une humeur et un état d’esprit sereins, donner un coup de boost au manque d’énergie, apaiser le sommeil et réduire la fatigue.

Une équipe de chercheurs a démontré dans l’étude de Erik M Olsson, et al (2008), publiée dans Clinical Trial 4   que l'extrait de Rhodiola rosea (SHR-5) réduit significativement les symptômes de fatigue liés au stress par rapport au placebo. Les sujets traités avec la rhodiola rosea ont senti une amélioration rapide et continue sur ces paramètres au cours de l’étude. 

Un avis médical s’impose avant de consommer de la rhodiola rosea si d’autres médicaments sont pris en association (diabète, dépression, la tension artérielle, maladies auto-immunes).

Dormez

Pour chasser votre fatigue et retrouver votre énergie, quoi de mieux qu’un sommeil de qualité ! Et si vous-vous soumettez à quelques règles simples, vous pourrez rejoindre Morphée avec plus de sérénité :

• Évitez le café, l’alcool et les écrans après 19h,
• Prenez un repas léger,
• Avant d’aller vous coucher, buvez une infusion (camomille, tilleul, mélisse, passiflore),
• Couchez-vous à heures fixes, une heure avant d’éteindre votre lampe de chevet,
• Aérez votre chambre quelques minutes avant de vous mettre au lit,
• Lisez un bon roman, le dos bien calé sur un oreiller douillet,
• Habillez-vous d’un pyjama léger et confortable,
• Prenez un bain tiède et parfumé (huile essentielle de lavande) avant de rejoindre votre chambre. L’eau tiède aide à baisser la température corporelle. Ce signal envoyé au cerveau lui indiquera qu’il est temps de dormir.

Néanmoins, rien n’est plus précieux que de comprendre le fonctionnement du sommeil et ses conséquences sur l’organisme comme les troubles du sommeil durant la ménopause peuvent en venir à bout. ThéraFémina a conçu un programme spécialement dédié à celles qui comme vous ont des troubles du sommeil et ressentent une profonde fatigue dès le matin au réveil.

Au-delà de l’écoute attentive de nos experts médicaux et de l’accompagnement de nos coachs, il vous est proposé de tenir un « agenda du sommeil » vous permettant de faire un état des lieux de vos inquiétudes liées à l’endormissement ou à l’insomnie, de saisir le sens des cycles du sommeil, et d'organiser des routines pour mieux dormir. Grâce à cette prise en charge et ces exercices très ciblés, vos symptômes s’atténuent et vous retrouvez enfin ce bien-être nocturne qui vous a échappé depuis si longtemps. Peu à peu, votre fatigue diminue et laisse place à des journées apaisées mais néanmoins toniques.

Gérez votre stress

Méditez en pleine conscience

La méditation en pleine conscience est une pratique méditative visant à diriger son attention sur l’instant présent, en faisant fi du passé et sans spéculation sur le futur, à savoir être juste là, « ici et maintenant ». Ce rite au quotidien est scientifiquement reconnu, entre autres, pour ses effets bénéfiques sur la fatigue, l’anxiété et les troubles du sommeil. C’est ce que confirme une étude de David J.A Dozois (2022), publiée dans le Canadian Journal of Behavioural Science 5 .

Faites du Yoga 

C’est une discipline « corps-esprit » qui combine postures physiques, respiration et méditation. Lors de la préménopause, le corps et le mental subissent de nombreuses épreuves. Et leur offrir un moment de paix intérieure leur ferait le plus grand bien ! Il a été maintes fois prouvé que le yoga réduit considérablement la fatigue chronique. Par quel mécanisme ? Le cortisol (l’hormone du stress) décline et la sérotonine ainsi que l’endorphine prennent le dessus. La sérotonine vous apporte un apaisement psychique ainsi qu’une bonne qualité de sommeil et l’endorphine diminue votre niveau de stress et booste votre énergie. Conséquence ? L'abattement s’envole, l’humeur s’améliore et le tonus est de retour.

Marchez 

La marche est l’une des activités physiques les plus simples à adopter et pourtant l’une des plus profitables quand on souffre d’une fatigue constante liée à la préménopause. Partir en promenade, même si c’est pour une vingtaine de minutes, respirer, écouter les oiseaux ou de la musique sous un casque, fouler le sol en laissant de côté les soucis du quotidien, peut vous aider à apaiser votre esprit et chasser votre surmenage. Une étude récente (2020) Ménopause, symptômes et interventions alimentaires et d’hygiène de vie existantes, confirme que la marche fait partie des interventions les plus efficaces contre la fatigue chronique, la baisse d’énergie et les troubles anxieux liés à la préménopause et à la ménopause. 

Respirez

Apprendre à bien respirer joue un rôle très prometteur sur la fatigue chronique liée à la préménopause. Car une respiration profonde et contrôlée optimise l’apport en oxygène, réduit le stress et favorise la récupération. Les tensions musculaires et la surcharge mentale diminuent et le corps s’allège. Certaines techniques respiratoires spécifiques comme la cohérence cardiaque ou la respiration abdominale, sont particulièrement recommandées quand la fatigue devient ingérable au quotidien.

Les auteurs d’une étude scientifique de Pierre Demolis, et al (2017), publiée dans Sleep Medicine 6 , ont confirmé que des exercices de respiration peuvent améliorer considérablement la fonction respiratoire et réduire la fatigue en période de préménopause et de ménopause. 

Respirer est un automatisme naturel. Nous respirons tout au long de la journée, sans penser que...nous respirons !

En revanche, lorsque notre corps et notre psychisme subissent des tensions importantes, nous consommons trop d’oxygène et nous hyperventilons. En clair, nous avons l’impression de manquer d’air, de suffoquer… À l’inverse, quand la respiration est lente et harmonieuse, elle stimule les réflexes nommés « manœuvres vagales », qui relâchent les tensions et ralentissent le rythme cardiaque

• 1L'étude de Samatha L.Thomas , et al (2024), publiée dans le Health Promotion International
• 2L'étude de André Mazur, et al (2020), publiée dans Magnesium Status and Stress : The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients
• 3L'étude de Elodie Merlot, et al (2011), publiée dans Amino Acids
• 4L'étude de Erik M Olsson, et al (2008), publiée dans Clinical Trial
• 5L'étude de David J.A Dozois (2022), publiée dans le Canadian Journal of Behavioural Science
• 6L'étude de Pierre Demolis, et al (2017), publiée dans Sleep Medicine