Hypothyroïdie à la ménopause : les bons réflexes pour éviter la prise de poids

Quelques rappels physiologiques sur la thryroîde et la ménopause 

La thyroïde est une petite glande en forme de papillon, située à la base du cou, mais elle joue un rôle fondamental dans notre santé. Elle produit deux hormones majeures : la T4 (thyroxine) et la T3 (triiodothyronine). Ces hormones agissent sur presque toutes les cellules de notre corps, en particulier sur le métabolisme, c’est-à-dire la façon dont nous utilisons l’énergie issue de notre alimentation.

Les hormones thyroïdiennes régulent la température du corps, la fréquence cardiaque, le fonctionnement des muscles, du cerveau, du foie, et influencent fortement le tissu adipeux(graisse), notamment le tissu adipeux brun. Ce dernier est une forme de graisse « active » qui brûle des calories pour produire de la chaleur, un processus appelé thermogenèse. Plus l’activité thyroïdienne est optimale, plus ce tissu est stimulé, contribuant à une dépense énergétique efficace, même au repos.

Lorsque la thyroïde fonctionne au ralenti, comme c’est le cas en hypothyroïdie, la production de T3 et T4 chute. Cela entraîne un ralentissement général du métabolisme : le corps brûle moins de calories, la digestion devient plus lente, la température corporelle diminue, et la tendance au stockage des graisses augmente. Même avec une alimentation inchangée, les kilos peuvent s’installer progressivement.

Plusieurs études ont montré que les hormones thyroïdiennes ont une influence directe sur les mitochondries (les centrales énergétiques des cellules), la gestion du cholestérol, des lipides, des glucides et même sur l’humeur et la concentration. Une hypothyroïdie légère peut passer inaperçue, mais ses effets cumulatifs sur la prise de poids, la fatigue, et le moral sont bien réels.

Mais à la ménopause, le corps subit déjà une première vague de ralentissement. La chute des œstrogènes entraîne une perte de masse musculaire, une augmentation de la masse grasse, notamment abdominale, et une baisse naturelle du métabolisme de base (la quantité d’énergie brûlée au repos). Le corps devient plus économe, stocke plus facilement, et brûle moins spontanément.

D'après l'étude de Laura Sabatino et Cristina Vassalle (2025), publiée dans Biomolecules 1 , lorsque la ménopause s'accompagne d’une hypothyroïdie, même légère, le ralentissement métabolique s’accentue : la fatigue s’installe, la frilosité augmente, et les graisses ont tendance à s’accumuler, en particulier au niveau du ventre. Cette synergie négative entre la baisse hormonale ovarienne et un dysfonctionnement thyroïdien crée un véritable terrain favorable à la prise de poids, souvent incomprise par les femmes concernées, qui ont l’impression de « grossir sans raison ».

Lien entre hypothyroïdie et prise de poids

Lorsque la ménopause s’installe, les changements hormonaux ralentissent naturellement le fonctionnement du corps, notamment en diminuant la masse musculaire, qui est pourtant le tissu qui brûle le plus d’énergie au repos. Cette perte de muscle s’accompagne souvent d’une tendance à stocker davantage de graisses, surtout autour du ventre. Si, en plus, la thyroïde fonctionne au ralenti (ce qu’on appelle l’hypothyroïdie, assez fréquent chez les femmes de plus de 50 ans), le métabolisme devient encore moins efficace : le corps dépense moins de calories, même sans changer ses habitudes alimentaires.

La thyroïde, via ses hormones (surtout la T3), agit un peu comme un accélérateur pour brûler les graisses et produire de la chaleur. Quand elle est « au ralenti », ce moteur interne tourne au minimum : on brûle moins de calories, la capacité à éliminer les graisses diminue, et la prise de poids devient plus facile, même en mangeant normalement. Par ailleurs, la ménopause favorise une répartition des graisses vers la zone abdominale, ce qui n’est pas seulement difficile à perdre, mais aussi plus risqué pour la santé du cœur.

Ménopause : un facteur aggravant

La ménopause ne se contente pas de bouleverser l’équilibre hormonal féminin : elle peut aussi accentuer les difficultés rencontrées par les femmes souffrant d’hypothyroïdie, même lorsque cette dernière était jusque-là bien contrôlée.  Pourquoi ?

La baisse des oestrogènes liée à la ménopause entraîne une chute importante des œstrogènes, ce qui provoque des changements hormonaux et corporels majeurs. Ces modifications peuvent aggraver les symptômes de l’hypothyroïdie, une maladie où la thyroïde fonctionne moins bien, ralentissant le métabolisme et provoquant fatigue, prise de poids, frilosité et troubles de l’humeur.

En même temps, la baisse des œstrogènes favorise une redistribution des graisses vers la région abdominale, augmentant la graisse viscérale, qui est particulièrement active et inflammatoire. Cette inflammation contribue à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, une hormone clé pour réguler le sucre dans le sang. Cette résistance à l’insuline est un facteur central du syndrome métabolique, un ensemble de troubles qui inclut l’obésité abdominale, l’hypertension, des anomalies du cholestérol et un risque accru de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Ainsi, la ménopause agit comme un amplificateur des troubles métaboliques et des symptômes liés à l’hypothyroïdie. Elle rend la gestion du poids, de l’énergie et de la santé métabolique plus difficile, même sans changements majeurs dans l’alimentation ou l’activité physique.

Selon l'étude de Alessandro D. Genazzani, et al (2023), publiée dans Grem 2 , pour limiter ces effets, il est essentiel de surveiller régulièrement sa santé, notamment la fonction thyroïdienne, la glycémie et les paramètres cardiovasculaires. Adopter une alimentation équilibrée, riche en fibres, protéines de qualité et antioxydants, pratiquer une activité physique régulière combinant cardio et renforcement musculaire, et gérer le stress et le sommeil sont des stratégies clés pour mieux vivre cette période.

Ainsi, la ménopause peut constituer un facteur aggravant pour la résistance à l’insuline et le syndrome métabolique, en raison des modifications hormonales et corporelles qu’elle induit. Il est essentiel de surveiller ces paramètres de santé et d’adopter des stratégies préventives adaptées, telles qu’une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et, si nécessaire, un suivi médical approprié.

Stratégies nutritionnelles adaptées

Pour contrer ces effets, l'ANSES recommande des apports en protéines adaptés, compris entre 0,83 et 2,2 g/kg/j, selon l'âge, l'activité physique et l'état de santé de l'individu . Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire, surtout en période de ménopause.​

En parallèle, il est crucial de veiller à un apport suffisant en micronutriments spécifiques pour soutenir la fonction thyroïdienne. L'ANSES souligne l'importance de l'iode, du sélénium, du zinc et de la vitamine D :​

• Iode : D'après l'étude de l'Anses (2022), publiée dans l'Anses 3 , c'est essentiel à la synthèse des hormones thyroïdiennes, présent dans les poissons, les fruits de mer et le sel iodé
• Sélénium : contribue au métabolisme normal des hormones thyroïdiennes, trouvé dans les noix du Brésil, les poissons et les céréales complètes.​
• Zinc joue un rôle dans la fonction immunitaire et la synthèse des protéines, présent dans la viande, les fruits de mer et les légumineuses.​
• Vitamine D : Selon l'étude de l'Anses (2022), publiée dans l'Anses 4 , cela favorise l'absorption du calcium et le bon fonctionnement musculaire, disponible dans les poissons gras, les œufs et synthétisée par la peau sous l'effet du soleil.​

D'après l'étude de Carine Saul, et al (2004), publiée dans l'Afssa 5 , concernant les glucides, l'ANSES recommande de privilégier les aliments à index glycémique bas à modéré pour éviter les pics de glycémie. Cela inclut les céréales complètes, les légumes et les légumineuses, qui favorisent une libération d'énergie progressive et aident à maintenir une glycémie stable.

Enfin, il est conseillé de réduire la consommation d'aliments ultratransformés, souvent riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en additifs, et pauvres en nutriments essentiels. D'après l'étude de l'ANSES (2025), publiée dans l'Anses 6 , met en garde contre les effets potentiellement délétères de ces aliments sur la santé, notamment en ce qui concerne le risque de maladies chroniques.

En résumé, une alimentation riche en protéines de qualité, en micronutriments essentiels, en glucides complexes et pauvre en aliments ultra transformés est recommandée pour soutenir le métabolisme et la santé globale des femmes ménopausées.

Activité physique et gestion du poids

La ménopause s’accompagne d’une baisse des œstrogènes, induisant une perte de masse musculaire et un ralentissement du métabolisme de base. Selon l’ANSES, il est recommandé aux femmes ménopausées de réduire le temps passé en position assise et de viser au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour, ou 150 minutes par semaine d’effort modéré, pour maintenir un métabolisme actif et prévenir les pathologies chroniques (9). Le renforcement musculaire (exercices de résistance deux à trois fois par semaine) est particulièrement bénéfique pour préserver la masse maigre et soutenir la dépense énergétique au repos (10). Des travaux de Harvard Health montrent qu’une combinaison de cardio (marche rapide, vélo) et de renforcement (squats, pompes, gainage) maximise la dépense calorique et limite l’accumulation de graisse abdominale, fréquente après la ménopause (11). Pour les femmes fatiguées ou sujettes à des douleurs articulaires, commencez par des séances courtes (5–10 minutes) d’intensité légère, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité, en intégrant des activités douces comme le yoga, la natation ou la gymnastique douce.

• 1L'étude de Laura Sabatino et Cristina Vassalle (2025), publiée dans Biomolecules
• 2L'étude de Alessandro D. Genazzani, et al (2023), publiée dans Grem
• 3L'étude de l'Anses (2022), publiée dans l'Anses
• 4L'étude de l'Anses (2022), publiée dans l'Anses
• 5L'étude de Carine Saul, et al (2004), publiée dans l'Afssa
• 6L'étude de l'ANSES (2025), publiée dans l'Anses