Comment perdre du ventre à la ménopause ?

Pourquoi prend-on du ventre à la ménopause ?

La prise de graisse abdominale à la ménopause est multifactorielle. Il n’existe pas une cause unique, mais un ensemble de changements physiologiques et de facteurs liés au mode de vie. D’après l’étude de Jean Marino (2023), publiée dans The Science of Health. The Art of Compassion 1 , la diminution de l’activité physique est la première responsable de l’augmentation de la graisse abdominale avec l’âge, à laquelle s’ajoutent les changements hormonaux, le stress, les troubles du sommeil et d’autres facteurs. Détaillons ces éléments :

Changements hormonaux et distribution des graisses

La ménopause s’accompagne de bouleversements hormonaux marqués, en particulier la baisse des œstrogènes et de la progestérone au cours de la périménopause et de la ménopause. Or, ces hormones influencent le stockage des graisses dans l’organisme. Lorsque les œstrogènes chutent, la proportion de testostérone (hormone androgène présente en petite quantité chez la femme) devient relativement plus élevée, ce qui favorise une redistribution des graisses vers la région abdominale. En parallèle, la carence en œstrogènes perturbe d’autres hormones métaboliques : on observe par exemple une diminution de la leptine, hormone coupe-faim, et (surtout si le sommeil est perturbé) une augmentation de la ghréline, hormone qui stimule l’appétit et incite le corps à stocker des réserves. D’après l’étude de Mayo Clinic (2023), publiée dans Mayo Clinic 2 , ces changements expliquent en partie pourquoi, indépendamment du poids total, les femmes ménopausées voient souvent leur silhouette se modifier avec un excès de gras au niveau du ventre.

Métabolisme ralenti et perte musculaire

Le vieillissement et la transition ménopausique entraînent également un ralentissement du métabolisme de base. D’après l’étude de Brooke Aggarwal (2023), publiée dans Columbia University Irving Medical Center 3 . On estime qu’avec l’âge on perd de la masse musculaire,  un phénomène accentué par la diminution des hormones sexuelles féminines, ce qui se traduit par une dépense calorique au repos plus faible. En d’autres termes, à apport calorique égal, le corps brûle moins de calories qu’auparavant. Si l’on ne compense pas cette baisse du métabolisme, l’excédent énergétique se stocke sous forme de graisse. Ce mécanisme est aggravé chez les personnes sédentaires, car l’inactivité favorise également la fonte musculaire. C’est un véritable cercle vicieux : moins on a de muscle, plus le métabolisme ralentit, facilitant le stockage de graisse, notamment abdominale. Par ailleurs, certains facteurs génétiques peuvent prédisposer à prendre du poids au niveau du ventre, mais ils n’expliquent pas tout.

Stress, sommeil et mode de vie

Les changements de mode de vie autour de la cinquantaine (environnement professionnel stressant, enfants quittant le foyer, responsabilités familiales accrues, etc.) peuvent augmenter le stress psychologique. Or, un stress chronique élevé contribue à la prise de ventre via l’élévation du cortisol, l’hormone du stress, qui en excès favorise le stockage de graisse viscérale dans la région abdominale. De plus, les troubles du sommeil fréquents à la ménopause (insomnies, sueurs nocturnes) amplifient le problème. Un sommeil insuffisant déséquilibre les hormones de l’appétit (leptine et ghréline) et accroît la fatigue, ce qui pousse à compenser par une suralimentation, notamment d’aliments sucrés ou gras, moins bons pour la ligne. En clair, une femme ménopausée fatiguée et stressée aura plus tendance à prendre du poids qu’une femme sereine et bien reposée, à habitudes alimentaires égales.

Enfin, certains médicaments couramment prescrits vers la cinquantaine (antidépresseurs, traitements contre l’hypertension, corticoïdes, etc.) peuvent avoir pour effet secondaire une prise de poids ou un déséquilibre métabolique, mais leur impact exact sur la graisse abdominale varie selon les molécules et les individus.

Les risques liés à la graisse abdominale après 50 ans

Au-delà de la préoccupation esthétique, l’excès de graisse abdominale – en particulier la graisse viscérale située en profondeur autour des organes – comporte des risques pour la santé. Avec la ménopause, il a été constaté que la graisse sous-cutanée (superficielle) a tendance à se transformer en graisse viscérale, laquelle s’accumule autour du foie, du pancréas, des intestins et du cœur. Cet excès de graisse viscérale augmente significativement le risque de maladies cardiovasculaires (hypertension, athérosclérose, infarctus...), de diabète de type 2 par le biais d’une insulinorésistance, ainsi que de certains cancers hormonodépendants ou métaboliques. Des études soulignent par exemple que ce « ventre de la ménopause » est associé à un risque accru de diabète, de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral et même de mortalité précoce, indépendamment du poids total. Par ailleurs, le surpoids abdominal peut aggraver des troubles articulaires (arthrose des genoux, de la hanche) et réduire la qualité de vie. C’est pourquoi il est non seulement légitime mais important pour la santé de chercher à limiter la graisse abdominale excédentaire à la ménopause.

Comment perdre du ventre après 50 ans ? Conseils et méthodes efficaces

Perdre du ventre à la ménopause nécessite une approche globale, alliant alimentation, activité physique et hygiène de vie, plutôt qu’une solution miracle unique. En effet, « il n’existe pas de recette magique pour perdre la graisse abdominale : on en revient aux bases, à savoir le régime alimentaire et l’exercice », comme l’affirme une spécialiste de la ménopause. Une étude de Janet Jull, et al (2014), publiée dans Journal of Obesity 4 a conclu qu’adopter un régime modérément hypocalorique tout en augmentant son activité physique est la stratégie la plus efficace pour prévenir la prise de poids et la graisse abdominale pendant la transition ménopausique. Voici les piliers d’action sur lesquels concentrer vos efforts :

Adaptez votre alimentation pour une perte de ventre

La première étape pour perdre du ventre à 50 ans est d’ajuster votre alimentation aux changements de votre métabolisme. Étant donné que celui-ci ralentit à la ménopause, il est important de réduire légèrement les apports caloriques afin d’éviter les excès qui se stockent en graisse. Il ne s’agit pas de se priver drastiquement, mais de manger mieux en mangeant un peu moins. Privilégiez une approche durable plutôt qu’un régime yo-yo trop strict difficile à tenir sur la durée.

Les nutritionnistes recommandent notamment d’adopter un régime de type méditerranéen, reconnu pour ses bénéfices sur la santé (réduction des risques cardiovasculaires, amélioration du métabolisme, etc.) et pour aider au maintien d’un poids équilibré. Concrètement, cela se traduit par quelques principes simples d’une alimentation équilibrée :

• Faites la part belle aux végétaux : consommez abondamment des légumes, des fruits et des céréales complètes. Leur richesse en fibres et en nutriments aide à la satiété et à la santé digestive.
• Privilégiez les protéines maigres : intégrez des poissons, de la volaille, des légumineuses ou des produits laitiers allégés pour couvrir vos besoins en protéines sans trop de graisses saturées. Un apport protéique suffisant aide à préserver la masse musculaire (et donc le métabolisme) chez la femme de plus de 50 ans.
• Limitez les sucres et graisses de mauvaise qualité : réduisez la consommation de boissons sucrées, de pâtisseries, de confiseries et de produits ultra-transformés trop riches en sucre ou en sel. De même, modérez les viandes rouges grasses et la charcuterie ainsi que les fritures et le beurre (riches en graisses saturées).
• Choisissez de bonnes graisses en quantité modérée : utilisez de préférence des huiles végétales riches en oméga-3 et 9 (huile d’olive, colza, noix) et consommez des oléagineux (noix, amandes…) et du poisson gras une à deux fois par semaine. Ces graisses insaturées, en petite quantité, sont bénéfiques pour le cœur et peuvent aider à mieux réguler la satiété.
• Contrôlez vos portions : avec l’âge, les besoins caloriques diminuent, il est donc utile de réévaluer les quantités dans l’assiette. Servez-vous de plus petites portions et écoutez vos sensations de faim et de satiété. Évitez de vous resservir systématiquement et apprenez à distinguer la vraie faim de l’envie de grignoter par habitude ou stress.

En suivant ces conseils, vous réduirez progressivement votre apport calorique tout en continuant de couvrir vos besoins nutritionnels. Rappelons qu’une perte de poids modérée mais régulière (par exemple 5 à 10 % du poids corporel initial, étalée sur plusieurs mois) est associée à des améliorations significatives du profil métabolique et de la santé, notamment chez les personnes en surpoids. Inutile donc de viser une maigreur extrême : visez un objectif raisonnable et durable.

Bougez plus : exercice cardio et musculation

Le second pilier pour éliminer le ventre de la ménopause, c’est l’activité physique. Bouger davantage aide à brûler les calories excédentaires, à réduire la masse grasse et à maintenir ou augmenter la masse musculaire, ce qui compense le ralentissement métabolique lié à l’âge. Les professionnels de santé recommandent aux adultes, y compris après 50 ans, de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité d’endurance à intensité modérée (par exemple 5 séances de 30 min de marche rapide par semaine), et d’ajouter 2 séances de renforcement musculaire hebdomadaires. Cette combinaison « cardio + musculation » est idéale pour la perte de graisse abdominale chez la femme ménopausée.

• Exercice cardio (endurance) : toutes les activités qui élèvent le rythme cardiaque sur la durée conviennent – marche rapide, vélo, natation, aquagym, course à pied si vos articulations le permettent, ou encore danses, sports collectifs loisirs, etc. L’important est de trouver une activité d’intensité modérée à soutenue que vous aimez suffisamment pour la pratiquer régulièrement. Le cardio-training aide à brûler des calories et contribue à réduire la graisse viscérale lorsque pratiqué de façon constante sur le long terme.
• Renforcement musculaire : ne négligez pas les exercices de musculation, car ils sont particulièrement bénéfiques après la ménopause. En effet, le travail musculaire (avec des poids, des bandes de résistance, ou simplement le poids du corps via des exercices comme les pompes, squats, Pilates, etc.) permet de reconstruire du muscle et ainsi de stimuler le métabolisme de base. L’étude de Sigrid Nilsson, et al (2023), publiée dans Maturitas 5 , a montré qu’un programme de musculation de 15 semaines chez des femmes ménopausées entraîne une diminution significative de la graisse abdominale (sous-cutanée et viscérale) par rapport à l’inactivité. Autrement dit, la musculation inverse en partie la redistribution des graisses vers le ventre observée à la ménopause en augmentant le volume musculaire au détriment du gras. Par ailleurs, renforcer ses abdominaux et l’ensemble du gainage (planches, yoga, Pilates…) améliore le tonus du ventre, même si cela ne suffit pas à brûler la graisse en soi.

Une question revient souvent : quel sport pour perdre du ventre ? Sachez que les exercices ciblés sur la sangle abdominale (comme les abdominaux) ne suffisent pas, à eux seuls, à éliminer la graisse du ventre. Ils renforcent les muscles sous-jacents, mais n’agissent pas sur la graisse viscérale en profondeur. La bonne stratégie est donc de combiner un travail cardio pour puiser dans les réserves de graisse globales, et du renforcement musculaire pour accélérer le métabolisme et remodeler la silhouette. Des entraînements en intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent également être intégrés si vous êtes en bonne condition physique : il existe des indices que le HIIT aide à réduire spécifiquement la graisse abdominale plus efficacement qu’un cardio continu classique. Quoi qu’il en soit, choisissez une activité qui vous plaît et que vous pourrez pratiquer de manière assidue sur le long terme. Mieux vaut 30 minutes de marche chaque jour toute l’année, que 2 heures de gym intenses mais abandonnées au bout de 3 semaines.

Un dernier point essentiel : la régularité. Pour constater une diminution du tour de taille, il faut donner le temps à votre corps de s’adapter. Faites de l’exercice une habitude hebdomadaire non négociable. Si vous débutez, augmentez progressivement la durée et l’intensité pour éviter les blessures. Au fil des mois, vous gagnerez en endurance, en force, et vous verrez les effets sur votre silhouette et votre santé. N’oubliez pas que l’exercice et l’alimentation vont de pair : « On ne peut pas compenser une mauvaise alimentation par du sport, ni l’inverse : passé 50 ans, il faut conjuguer les deux pour retrouver son poids de forme ».

Autres facteurs : gestion du stress, sommeil et accompagnement médical

Pour maximiser vos chances de perdre du ventre à la ménopause, il convient d’adopter une hygiène de vie globale saine, au-delà du duo diète/exercice.

• Priorisez votre sommeil : Essayez de dormir suffisamment (en général 7 à 8 heures par nuit pour un adulte) car le manque de sommeil perturbe les hormones régulant la faim et la satiété, et augmente le cortisol de stress, ce qui favorise le stockage de graisse abdominale. Si vous souffrez d’insomnies ou de réveils fréquents (bouffées de chaleur nocturnes, etc.), parlez-en à votre médecin pour mettre en place des solutions (traitement des symptômes, conseils d’hygiène du sommeil). Un sommeil de bonne qualité aide réellement à contrôler son poids.
• Gérez votre stress : Apprenez à relâcher la pression car un stress chronique élevé peut saboter vos efforts minceur (via le cortisol, comme vu plus haut). Déléguez quand c’est possible, accordez-vous du temps pour des activités relaxantes. Des pratiques comme la méditation, le yoga, la respiration profonde ou la marche en plein air peuvent aider à faire baisser le stress au quotidien. Certaines femmes trouvent aussi bénéfice à l’acupuncture ou à des thérapies brèves pour mieux vivre cette période de transition.
• Soutien médical : N’hésitez pas à solliciter votre médecin traitant ou un nutritionniste si vous avez du mal à perdre du poids. Ils pourront vérifier qu’aucun problème médical (hypothyroïdie par ex.) ou traitement médicamenteux ne freine votre métabolisme, et vous proposer un accompagnement personnalisé (conseils nutritionnels, programme d’activité physique adapté, etc.).

Qu’en est-il des traitements spécifiques ? Un traitement hormonal de la ménopause (THS) peut être envisagé pour soulager les symptômes gênants de la ménopause (bouffées de chaleur, sueurs, troubles de l’humeur…). Cependant, ce n’est pas un traitement indiqué pour perdre du poids. Les études montrent que le THS n’entraîne pas de perte de poids en lui-même et n’est pas prescrit dans cet objectif. Il peut, chez certaines femmes, aider indirectement en améliorant le sommeil, l’énergie et le bien-être, ce qui peut soutenir les efforts de mode de vie sain. Mais ce n’est pas une « pilule magique » pour maigrir : ne prenez pas d’hormones uniquement dans l’espoir de mincir. De même, les nouveaux médicaments amaigrissants (comme ceux utilisés dans le diabète de type GLP-1 par exemple) ou la chirurgie bariatrique ne sont généralement considérés que pour les personnes en obésité ou présentant des complications médicales sérieuses liées au poids. Ils doivent faire l’objet d’une décision médicale encadrée, après échec des mesures diététiques et sportives.

En résumé, pour perdre son ventre après 50 ans, misez d’abord sur un mode de vie sain et cohérent. C’est cette approche globale – alimentation équilibrée, exercice régulier, bonne gestion du stress et du sommeil – qui donnera des résultats tangibles sur votre tour de taille et votre santé générale.

• 1l’étude de Jean Marino (2023), publiée dans The Science of Health. The Art of Compassion
• 2l’étude de Mayo Clinic (2023), publiée dans Mayo Clinic
• 3l’étude de Brooke Aggarwal (2023), publiée dans Columbia University Irving Medical Center
• 4L'étude de Janet Jull, et al (2014), publiée dans Journal of Obesity
• 5L’étude de Sigrid Nilsson, et al (2023), publiée dans Maturitas