Les bienfaits du soja pour réduire vos symptômes de la ménopause

Comprendre les enjeux physiologiques et nutritionnels de la ménopause

La diminution des œstrogènes durant la péri- et la post-ménopause entraîne plusieurs effets physiopathologiques chez les femmes, affectant divers systèmes du corps. Tout d'abord, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont parmi les symptômes les plus courants, affectant la qualité de vie des femmes ménopausées. Ces symptômes vasomoteurs sont souvent traités par un traitement hormonal, qui s’avère être le plus efficace, particulièrement chez les femmes de moins de 60 ans ou dans les 10 ans suivant le début de la ménopause.

Un autre effet majeur de la baisse des œstrogènes est l’accélération de la perte osseuse, conduisant à un risque accru d'ostéoporose. La diminution des œstrogènes entraîne une fragilisation des os, ce qui peut augmenter le risque de fractures. Le traitement hormonal joue également un rôle clé dans la prévention de cette perte osseuse et dans la réduction du risque de fractures chez les femmes en péri- et post-ménopause.

La réduction des œstrogènes a également un impact sur la masse musculaire, contribuant à la sarcopénie, bien que ce phénomène ne soit pas spécifiquement abordé dans les rapports de la NAMS. La baisse des œstrogènes entraîne une diminution de la masse et de la force musculaires, ce qui peut entraîner une perte de mobilité et augmenter le risque de chutes.

En outre, la ménopause est souvent accompagnée de troubles de l’humeur et cognitifs, tels que l'irritabilité, l'anxiété, la dépression, ainsi que des difficultés de concentration et des pertes de mémoire. Ces symptômes peuvent être exacerbés par la baisse des niveaux d'œstrogènes, influençant ainsi la santé mentale des femmes.

Enfin, la ménopause est également liée à une prise de poids viscérale, particulièrement au niveau abdominal, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et métaboliques. D'après l'étude de Stéphanie S. Faubion, et al (2022), publiée dans Menopause 1 , cette redistribution de la graisse corporelle, combinée à des changements hormonaux, favorise l’accumulation de graisses autour des organes internes, augmentant ainsi le risque de complications de santé à long terme.

L'impact de la Consommation de Soja sur les Effets Métaboliques et Hormonaux de la Ménopause

La transition ménopausique est une période de nombreux changements physiopathologiques, dont plusieurs ont des répercussions importantes sur le métabolisme. Ces modifications, bien que naturelles, augmentent le risque de maladies chroniques, et peuvent rendre plus difficile le maintien d’un poids de forme et d’une bonne santé globale. Voici trois aspects clés de ces changements :

Pendant la ménopause, la résistance à l'insuline augmente, même chez les femmes qui ne prennent pas de poids de manière significative. Ce phénomène est en grande partie dû à la redistribution de la graisse corporelle, particulièrement au niveau abdominal. Cette accumulation de graisse viscérale (autour des organes internes) est particulièrement préoccupante car elle est métaboliquement active et contribue à l'inflammation systémique. Cette inflammation de bas grade perturbe la signalisation de l'insuline, ce qui augmente les niveaux de glucose dans le sang et prédispose au développement du syndrome métabolique et du diabète de type 2. Le processus est complexe : l'augmentation de la graisse abdominale exacerbe la résistance à l'insuline, ce qui à son tour peut aggraver la prise de poids, créant un cercle vicieux difficile à interrompre.

Un autre facteur clé de la ménopause est la modification du microbiote intestinal, qui joue un rôle crucial dans le métabolisme global et la santé hormonale. Pendant la transition ménopausique, la diversité bactérienne de l'intestin diminue. Cette altération peut affecter la dégradation et l'absorption des œstrogènes, modifiant ainsi l'équilibre hormonal et contribuant à l'inflammation systémique. En parallèle, ces changements dans la composition du microbiote peuvent influencer le métabolisme des graisses et la sensibilité à l'insuline. Des études ont montré que des déséquilibres dans le microbiote intestinal peuvent aggraver les troubles métaboliques associés à la ménopause, notamment en augmentant la propension à prendre du poids et en réduisant la capacité de l’organisme à réagir efficacement à l'insuline.

Le métabolisme de base désigne la quantité d'énergie que le corps utilise pour maintenir ses fonctions vitales au repos, comme la respiration, la circulation sanguine, et la régulation de la température. Avec l’âge et la ménopause, ce métabolisme tend à diminuer, ce qui signifie que l’organisme brûle moins de calories au repos. Cette baisse est partiellement liée à une perte de masse musculaire et à une réduction de l'activité physique, courantes pendant cette période. Des études ont montré que les femmes en transition ménopausique présentent non seulement une augmentation de la graisse viscérale, mais aussi une diminution de la dépense énergétique au repos. Selon l'étude de J C Lovejoy, et al (2008), publiée dans International Journal of Obesity 2 , ce phénomène contribue à une prise de poids plus facile et à une difficulté accrue à perdre du poids, même avec une alimentation contrôlée.(2)

Nouveaux besoins nutritionnels

Avec l'âge, la masse musculaire diminue, augmentant le risque de sarcopénie. Pour contrer cette perte, l'ANSES recommande un apport en protéines de 1 g/kg/jour pour les personnes âgées, soit environ 62 g/jour pour une femme de 62 kg .​

Le calcium est essentiel pour maintenir la santé osseuse et prévenir l'ostéoporose. L'EFSA recommande un apport de 950 mg/jour pour les adultes, tandis que l'ANSES souligne l'importance d'une supplémentation en calcium pour les femmes de plus de 50 ans .​

La vitamine D favorise l'absorption du calcium et contribue à la santé osseuse. L'EFSA fixe un apport de référence à 15 µg/jour (600 UI) pour les adultes, avec une limite supérieure tolérable de 100 µg/jour (4000 UI) . L'ANSES recommande une supplémentation en vitamine D pour tous, en raison du faible ensoleillement hivernal 

Les antioxydants, tels que les vitamines C et E, le sélénium et le zinc, aident à lutter contre le stress oxydatif, qui augmente avec l'âge. Une alimentation riche en fruits, légumes, noix et graines est recommandée pour assurer un apport adéquat en antioxydants.​

Le soja, une alternative nutritionnelle d’intérêt pour la femme ménopausée ?

Les isoflavones sont des phyto-œstrogènes, c’est-à-dire des composés d’origine végétale capables d’interagir avec les récepteurs œstrogéniques. Contrairement aux œstrogènes endogènes (comme l’estradiol), leur effet est plus faible et sélectif, notamment en ce qui concerne les récepteurs bêta (ERβ). Génistéine et daidzéine sont les deux principales isoflavones présentes dans le soja. Elles se fixent préférentiellement sur les ERβ, qui sont présents en grande quantité dans le cerveau, les os, la vessie et les vaisseaux sanguins, mais beaucoup moins dans les seins et l’utérus (où prédomine ERα). Cette spécificité d’action leur permet de mimer partiellement les effets bénéfiques des œstrogènes, sans induire les effets indésirables liés à une stimulation trop forte des récepteurs ERα (comme l’augmentation du risque de cancer hormonodépendant).

Implications pour la ménopause

Pendant la ménopause, la chute des œstrogènes entraîne plusieurs effets physiopathologiques, tels que des bouffées de chaleur, une perte de densité osseuse, une prise de masse grasse viscérale, ainsi que des troubles de l’humeur et du sommeil. Dans ce contexte, les isoflavones, présentes principalement dans le soja, peuvent agir comme une forme douce de traitement hormonal substitutif naturel, offrant une alternative pour les femmes qui ne souhaitent pas ou ne peuvent pas recourir à un traitement hormonal substitutif classique. Des études de Mark Messina, et al (2021), publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition 3 , ont montré que les isoflavones peuvent réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur et ralentir la perte osseuse. De plus, elles n'altèrent pas les taux hormonaux endogènes ni la fonction thyroïdienne, et contrairement à certaines craintes initiales, elles n'augmentent pas le risque de cancer du sein ou de l'endomètre.

Les isoflavones du soja : forme alimentaire ou complément

Les isoflavones, telles que la génistéine et la daidzéine, se retrouvent principalement dans les produits à base de soja entier, tels que le tofu, le miso, le tempeh, les edamames et le lait de soja. Ces formes naturelles de soja sont non seulement riches en isoflavones, mais elles contiennent également une gamme de nutriments et de fibres qui favorisent la santé générale. En revanche, les isoflavones peuvent aussi être consommées sous forme isolée, principalement dans des compléments alimentaires sous forme de gélules contenant de l'extrait de soja ou des isoflavones purifiées.

Cependant, selon plusieurs études, les effets protecteurs des isoflavones semblent être plus constants et significatifs lorsqu’elles sont consommées par le biais d'aliments entiers. Cela est dû en grande partie à l'effet synergique des autres composants présents dans les produits à base de soja entier, comme les protéines, les fibres et d'autres phyto-nutriments, qui agissent ensemble pour optimiser l'absorption et l'efficacité des isoflavones. Ces aliments entiers offrent également d'autres bienfaits pour la santé, comme une meilleure gestion de la glycémie et une amélioration de la santé digestive, des avantages qui ne sont pas nécessairement présents dans les formes isolées. Ainsi, privilégier les produits à base de soja entier pourrait maximiser les bienfaits des isoflavones pour la santé, en particulier pendant la ménopause.

Pourquoi les aliments à base de soja sont plus efficaces ?

L'effet matrice désigne l'interaction des composants d’un aliment entier, qui peuvent améliorer l'absorption et l'efficacité des nutriments qu'il contient, y compris les isoflavones. Lorsque l'on consomme des produits à base de soja entier, tels que le miso ou le tempeh fermenté, on ne se contente pas d'ingérer des isoflavones, mais également une combinaison de fibres, d’acides aminés, de lipides végétaux et de prébiotiques. Ces derniers, particulièrement présents dans les aliments fermentés, favorisent la santé intestinale et facilitent la transformation des isoflavones en leurs formes bioactives, comme l’équol, un métabolite beaucoup plus actif que les isoflavones sous forme de glycosides.

La biodisponibilité des isoflavones est donc supérieure lorsqu'elles sont consommées via des produits à base de soja fermenté. Dans des aliments fermentés comme le tempeh ou le miso, les isoflavones sont présentes sous une forme aglycone, c'est-à-dire non liée à des sucres, ce qui les rend plus facilement absorbables par l'organisme. Cette forme est plus rapidement et efficacement utilisée par le corps par rapport aux isoflavones glycosylées que l’on trouve dans les extraits de soja non fermenté ou dans certains compléments alimentaires.

Un autre avantage des isoflavones présentes dans les aliments fermentés est qu'elles présentent moins de variabilité interindividuelle. En effet, dans les compléments alimentaires isolés, la biodisponibilité peut grandement varier d’une personne à l’autre, car elle dépend beaucoup de la capacité du microbiote intestinal à transformer la daidzéine en équol. Cependant, les aliments fermentés, étant déjà transformés en composés bioactifs, réduisent cette variabilité et offrent des effets plus constants et prévisibles. Cela rend les aliments fermentés comme le tempeh et le miso des sources particulièrement efficaces d'isoflavones, avec des effets plus stables et facilement absorbés par l'organisme.

Ce que cela implique pour la ménopause

Pour maximiser les bienfaits du soja, en particulier pour réduire les bouffées de chaleur, ralentir la perte osseuse, protéger le cœur et stabiliser l’humeur, il est recommandé de privilégier sa consommation sous forme alimentaire plutôt qu'en compléments. En effet, les produits alimentaires à base de soja offrent une biodisponibilité supérieure et un ensemble de bénéfices complémentaires grâce à l'effet matrice. Cette approche permet non seulement d’obtenir les isoflavones, mais aussi d'autres nutriments bénéfiques, tels que des fibres, des acides aminés, des lipides végétaux et des prébiotiques, qui agissent en synergie pour maximiser l’absorption des isoflavones et leur transformation en composés bioactifs comme l’équol.

Les aliments naturels à base de soja, tels que le tofu, le tempeh, le miso et le lait de soja, contiennent en moyenne entre 25 et 60 mg d'isoflavones par portion, avec une biodisponibilité optimale. Cette forme alimentaire, riche en composés complexes et facilement absorbables, permet de bénéficier d'une efficacité maximale. Les produits fermentés comme le tempeh et le miso offrent des avantages supplémentaires, car ils contiennent des isoflavones sous forme aglycone, qui sont plus rapidement et efficacement absorbées par le corps.

En revanche, les compléments alimentaires contenant de l'extrait purifié de soja, souvent sous forme de gélules, offrent des doses plus concentrées, entre 25 et 100 mg d'isoflavones par dose. Cependant, la biodisponibilité des isoflavones dans ces compléments est moins favorable, car ils peuvent être moins bien absorbés et leur transformation en équol dépend largement du microbiote intestinal. De plus, d'après l'étude de Maged Younes, et al (2021), publiée dans Scientific Opinion 4 , la prise de compléments ne permet pas de profiter des autres nutriments présents dans les aliments entiers, ce qui peut limiter leurs effets bénéfiques à long terme.

Limites, controverses et approche individualisée

​Les isoflavones, composés phyto-œstrogéniques présents notamment dans le soja, sont souvent utilisés pour atténuer les symptômes de la ménopause. Cependant, leur utilisation peut présenter des contre-indications dans certaines situations médicales spécifiques.​

Contre-indications potentielles

Cancers hormonodépendants (sein, endomètre)

Les isoflavones peuvent interagir avec les récepteurs œstrogéniques, ce qui soulève des préoccupations quant à leur utilisation chez les personnes atteintes de cancers hormonodépendants. Bien que certaines études suggèrent que les isoflavones alimentaires pourraient ne pas augmenter le risque de récidive, la prudence est de mise, et il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant d'en consommer.​

Traitement par tamoxifène

Le tamoxifène est un modulateur sélectif des récepteurs œstrogéniques utilisé dans le traitement du cancer du sein. Les isoflavones pourraient interagir avec ce médicament, affectant son efficacité. Il est donc conseillé d'éviter la consommation d'isoflavones pendant un traitement par tamoxifène, sauf avis contraire d'un professionnel de santé.​

Pathologies thyroïdiennes mal équilibrées

Les isoflavones peuvent influencer le métabolisme des hormones thyroïdiennes, en particulier en cas de carence en iode. Chez les personnes atteintes de troubles thyroïdiens non stabilisés, la consommation d'isoflavones pourrait perturber l'équilibre hormonal. Il est donc recommandé de surveiller attentivement la fonction thyroïdienne chez ces individus et de consulter un professionnel de santé avant d'introduire des isoflavones dans leur alimentation.(6)

Inégalités d’effet selon le microbiote (producteurs ou non d’équol)

L'équol est un métabolite issu de la transformation de la daidzéine, l'une des isoflavones présentes dans le soja, par certaines bactéries intestinales humaines. Ce composé est particulièrement intéressant en raison de ses propriétés biologiques, notamment sa capacité à se lier aux récepteurs aux œstrogènes de type β (ERβ). Cela lui confère des effets bénéfiques sur la santé hormonale, notamment la gestion des symptômes liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, ainsi que des effets positifs sur la densité osseuse et la santé cardiovasculaire.

Cependant, la capacité de produire de l'équol varie considérablement d'une personne à l'autre. Cette variabilité est principalement liée à la composition du microbiote intestinal de chaque individu. Les bactéries intestinales spécifiques, telles qu'Adlercreutzia equolifaciens, Slackia isoflavoniconvertens, et Lactococcus garvieae, sont responsables de la conversion de la daidzéine en équol. La présence et l'abondance de ces bactéries dans l'intestin déterminent la capacité d'un individu à produire de l'équol.

Différences entre les individus

Environ 25 à 30 % des adultes dans les pays occidentaux sont des "producteurs d'équol", tandis que cette proportion atteint 50 à 60 % dans les pays asiatiques tels que le Japon, la Corée et la Chine. Cette différence pourrait être liée à des facteurs alimentaires, génétiques et environnementaux. En effet, les populations asiatiques consomment traditionnellement des quantités plus importantes de soja et de produits à base de soja, ce qui pourrait favoriser la présence de bactéries spécifiques dans leur microbiote intestinal. De plus, les végétariens semblent avoir une probabilité plus élevée de produire de l'équol, probablement en raison de leur consommation accrue de produits végétaux riches en isoflavones.

Effets bénéfiques de l'équol

Chez les "producteurs d'équol", les bénéfices de la consommation de soja et de ses isoflavones sont souvent plus marqués. Parmi ces effets, on note :

• Réduction des bouffées de chaleur : L'équol, en raison de sa capacité à se lier aux récepteurs aux œstrogènes, peut atténuer les symptômes vasomoteurs, comme les bouffées de chaleur, qui sont courants chez les femmes ménopausées.
• Amélioration de la densité osseuse : L'équol peut également jouer un rôle dans la prévention de la perte osseuse liée à la ménopause en interagissant avec les récepteurs des œstrogènes dans les os, ce qui contribue à maintenir leur solidité.
• Effets positifs sur la santé cardiovasculaire : Il est suggéré que l'équol puisse améliorer certains marqueurs de la santé cardiovasculaire, notamment en réduisant l'inflammation et en ayant un effet bénéfique sur les lipides sanguins.

Limites pour les non-producteurs

En revanche, pour les individus qui ne sont pas capables de produire de l'équol ("non-producteurs"), les effets des isoflavones du soja peuvent être moins prononcés. Ces personnes ne bénéficieront pas de la même efficacité des isoflavones, car elles ne peuvent pas transformer la daidzéine en équol, ce qui pourrait limiter les bénéfices associés à leur consommation. Cela explique pourquoi certaines études montrent une grande variabilité dans les réponses aux traitements à base de soja, selon la capacité de chaque individu à produire de l'équol.

En résumé, bien que les isoflavones du soja puissent offrir de nombreux avantages, notamment pour les femmes ménopausées, leur efficacité dépend en grande partie de la capacité individuelle à produire de l'équol, ce qui est influencé par la composition du microbiote intestinal. Les personnes capables de produire de l'équol, en particulier celles vivant dans des régions à forte consommation de soja ou les végétariens, peuvent donc ressentir des effets plus bénéfiques sur la santé hormonale, osseuse et cardiovasculaire.

Comment déterminer son statut de producteur d'équol ?

Il est possible de déterminer si l'on est un producteur d'équol en effectuant un test après la consommation de produits à base de soja, suivi d'une analyse de l'urine pour détecter la présence d'équol. D'après l'étude de Setchell Kenneth DR, et al (2005), publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition 5 , ce test est généralement réalisé dans un cadre clinique ou de recherche.​

• 1L'étude de Stéphanie S. Faubion, et al (2022), publiée dans Menopause
• 2L'étude de J C Lovejoy, et al (2008), publiée dans International Journal of Obesity
• 3L'étude de Mark Messina, et al (2021), publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition
• 4L'étude de Maged Younes, et al (2021), publiée dans Scientific Opinion
• 5L'étude de Setchell Kenneth DR, et al (2005), publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition