Ménopause et sueurs nocturnes : causes et solutions 

Sueurs nocturnes liées à la ménopause

Appelées aussi « transpiration nocturne », elles sont provoquées par plusieurs phénomènes et restent l’un des symptômes vasomoteurs les plus courants de la ménopause, souvent associées aux bouffées de chaleur. Si ces dernières peuvent survenir à tout moment de la journée, les sueurs ont la particularité de se produire surtout durant la nuit, perturbant le sommeil et la qualité de vie. Elles résultent d’un dérèglement de l’hypothalamus. C’est le centre de régulation thermique, rendu hypersensible par la chute des œstrogènes. Ce dérèglement réduit la zone thermoneutre, à savoir l’intervalle de température corporelle considéré comme "confortable" par l’hypothalamus. Selon l'étude de Freedman (2005), publiée dans Seminars in reproductive medicine 1 Ce qui déclenche une réponse excessive du corps, même à de légers changements de température, entraînant une transpiration nocturne abondante.

Par ailleurs, des recherches scientifiques de Rossmanith et Ruebberdt (2009), publiée dans Gynecological endocrinology 2 , en neuroendocrinologie ont mis en évidence le rôle de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, la noradrénaline et les peptides opioïdes dans la genèse des bouffées de chaleur. Leur dérèglement, induit par la chute des œstrogènes, pourrait également expliquer l'apparition des sueurs nocturnes.

Inutile d’ajouter à quel point ce symptôme peut-être insupportable. Réveil au milieu de la nuit en sueur, chemise de nuit ou pyjama trempés, draps humides, difficile après ça de retrouver le sommeil et se réveiller le matin de bonne humeur et prête à attaquer la journée ! Malheureusement, moins vous dormez, plus vous êtes stressée, plus les bouffées de chaleurs s’intensifient...et plus vous suez la nuit.

Sueurs nocturnes dues à la ménopause: quelles solutions?

Si vous voulez réguler votre température corporelle et réduire vos sueurs nocturnes, des solutions simples existent. Elles vous seront d’un grand secours et vont sérieusement améliorer votre confort de vie et votre sommeil.

Préparez-vous à passer une bonne nuit pour chasser les sueurs nocturnes

Pour dormir dans de bonnes conditions et préparer votre mental et votre corps à un endormissement de qualité, il est recommandé :

• d’aérer quelques minutes la pièce où vous dormez avant de vous lover dans les draps,
• de régler le thermostat de votre chambre à 19 degrés maximum,
• de diminuer, voire supprimer, toute source de nuisance sonore à proximité,
• d’éviter les écrans allumés durant la nuit (véritable source de chaleur !), et préférez un rituel calme avec musique douce, bain tiède ou lecture,
• de porter des vêtements de nuit légers, en fibres naturelles, comme le coton ou le lin,
• de vous hydrater tout au long de la journée et garder une bouteille d’eau fraîche à portée de main dans votre chambre.

Équilibrez votre alimentation pour diminuer vos sueurs nocturnes

Favorisez les légumes verts, les fruit, les céréales et les laitages, tout en mettant l’accent sur les nutriments essentiels à votre organisme : fer, sélénium, cuivre, chrome, oméga-3, magnésium, le besoin en calcium à la ménopause, vitamines B6, C, D. Où les trouver ? Une multitude d’aliments regorgent de ces trésors nutritionnels ! Noix, amandes, noisettes, graines de sésame ou de lin, huile de colza, de soja ou d’olive, volaille, poissons gras tels que le saumon ou le thon, le maquereau, le hareng, la sardine ou l'anchois. Mais aussi le chocolat noir à forte teneur en cacao, le fromage de chèvre ou de brebis, le pain d’épeautre ou complet.

Évitez les dîners trop lourds et riches en graisses. Diminuez par ailleurs la consommation d’alcool ou de boissons caféinées.

Enfin, lâchez les plats contenant des épices tels que le piment, la harissa ou le curry, qui augmentent la température corporelle !

Parions qu’en adoptant ces règles alimentaires simples, non seulement vous serez en meilleure forme mais vos nuits en seront moins tourmentées.

Réduisez le stress chronique pour diminuer vos sueurs nocturnes

Les personnes souffrant de stress chronique ont, entre autres, un taux élevé de cortisol en fin de journée. Le cortisol stimule le système cardiovasculaire en augmentant le rythme cardiaque et la pression artérielle, et bouscule aussi les mécanismes de thermorégulation.

Mais alors que le stress est une réponse légitime et naturelle face à un réel danger ou pour relever des défis, le stress chronique maintient le corps et le mental en état d’alerte constante, y compris la nuit… Et qui dit stress nocturne, dit nuits blanches, cauchemars, ruminations, bouffées de chaleur et...transpirations excessives, surtout en période de ménopause.

Lutter contre le stress permet d’apaiser votre agitation mentale et accueillir vos nuits avec plus de sérénité.

Connaissez-vous les thérapies comportementales et cognitives (TCC) ? Selon l'étude de Jérôme Palazzolo (2023), publié dans Les Essentiels des TCC 3 , elles font partie des méthodes les plus reconnues pour agir efficacement sur le stress et les crises d’angoisse. Grâce à une méthode spécifique et le soutien de coachs-psychologues, vous apprendrez à calmer profondément vos émotions, chasser vos pensées négatives et retrouver confiance en vous.

Tournez-vous vers la sophrologie ou la relaxation avant de vous endormir pour éradiquer vos sueurs nocturnes

Même si la transpiration est un phénomène physiologique nécessaire pour l’évacuation des toxines et la régulation thermique du corps, elle reste un véritable handicap chez les femmes ménopausées quand elle se manifeste de manière excessive toutes les nuits.

Rien de tel qu’une séance de sophrologie ou de relaxation pour détendre vos muscles, apaiser votre mental, favoriser votre endormissement et prévenir vos transpirations nocturnes. Des études scientifiques de J H Irvin, et al (1996), publiée dans Journal Psychosomatic obstetrics and gynaecology 4 , ont démontré que la relaxation entraîne une réduction significative de l’intensité des bouffées de chaleur et des symptômes psychologiques tels que le stress ou l’anxiété.

Il existe une multitude d’exercices propres à calmer votre mal-être psychologique et prévenir vos sueurs nocturnes dues au stress. La respiration abdominale lente en fait partie. Elle permet de réduire l’hyperactivité du système nerveux sympathique, diminuer l’intensité des sueurs nocturnes et favoriser un endormissement plus stable. Allongez-vous dans le lit ou asseyez-vous en tailleur, dos droit, épaules détendues. Placez une main sur le ventre, inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre pendant 4 secondes, expirez doucement par la bouche pendant 6 secondes, en rentrant le ventre. Répétez ce cycle pendant 2 minutes.

Selon l'étude de Nicole de Zoysa, et al (2014), publiée dans Mindfulness 5 , ces quelques minutes devraient suffire à vous apaiser mais si vous sentez que vous avez besoin de bien plus de temps pour lâcher prise, profitez-en, ce moment est le vôtre. Le tout est de vous délivrer de vos tensions, de faire chuter votre température corporelle et de rejoindre Morphée dans de meilleures conditions.

• 1L'étude de Freedman (2005), publiée dans Seminars in reproductive medicine
• 2L'étude de Rossmanith et Ruebberdt (2009), publiée dans Gynecological endocrinology
• 3L'étude de Jérôme Palazzolo (2025), publié dans Les Essentiels des TCC
• 4L'étude de J H Irvin, et al (1996), publiée dans Journal Psychosomatic obstetrics and gynaecology
• 5L'étude de Nicole de Zoysa, et al (2014), publiée dans Mindfulness

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