Ménopause et sport

Quel est l’impact de la ménopause sur votre santé physique et psychique ?

La baisse des œstrogènes modifie la répartition des graisses, entraînant souvent un changement de silhouette avec une prise de poids localisée notamment autour du ventre. Cette période peut provoquer également une fonte progressive de la masse musculaire, qui fragilise le tonus et la mobilité, ainsi que d’une diminution de la densité osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose.

Sur le plan cardiovasculaire, la disparition de l'effet protecteur des œstrogènes expose davantage aux maladies du cœur et des vaisseaux.

Enfin, la ménopause peut aussi affecter l’humeur, favoriser l’irritabilité, l’émotivité, l’anxiété voire entraîner des épisodes dépressifs…souvent aggravés par des troubles du sommeil.

et si vous vous mettiez au sport pour agir à la fois sur votre tour de taille et votre moral ? Être ménopausée ne veut pas dire éprouver ce chamboulement en baissant les bras… C’est au contraire le meilleur moment pour faire naître un nouveau souffle à votre quotidien !

Pourquoi faire du sport à la ménopause ?

De nombreuses femmes appréhendent cette période de ménopause avec beaucoup d’inquiétude… La raison ? Les symptômes, souvent complexes à enrayer, qui jalonnent vos journées et rendent la vie dure à celles qui la subissent. Prise de poids, irritabilité, troubles du sommeil, sueurs nocturnes, ne font que rappeler à quel point la ménopause peut être une étape bouleversante et difficile à accepter.

Mais elle peut aussi devenir une transition vers une nouvelle forme d’équilibre, surtout lorsqu’on est bien accompagnée et que l’on prend soin de soi avec bienveillance. Et bouger régulièrement, c’est déjà faire un premier pas pour agir sur les symptômes et retrouver la confiance que l’on avait perdue depuis trop longtemps…

Une étude menée par Bala, S., Komarraju, S. L., Dasarathan, S., et al. (2024).1 ,auprès de femmes ménopausées vivant en milieu urbain, visait à évaluer l’impact, entre autres, de l’activité physique régulière, sur les ressentis de la ménopause et le bien-être global. Les auteurs ont constaté une réduction significative des symptômes de la ménopause ainsi qu’une diminution du stress et une amélioration des marqueurs de qualité de vie (score GHQ et échelles de santé mentale).

Sport à la ménopause : quels sont les bienfaits ?

On ne le dira jamais assez… Faire du sport est bon pour la santé ! Mais qu’en est-il lorsque l’on est ménopausée ? À la ménopause, la baisse des œstrogènes fragilise les os, ralentit le métabolisme, favorise la prise de poids et impacte l’humeur. L’activité physique devient alors un véritable rempart à ces symptômes et peut les atténuer, voire les faire disparaître…

• Faire du sport à la ménopause prévient la fonte musculaire

À la ménopause, le métabolisme ralentit naturellement, ce qui signifie que le corps brûle moins de calories au repos qu’auparavant. Ce ralentissement est dû à plusieurs facteurs, notamment la baisse des œstrogènes, la diminution progressive de la masse musculaire et un mode de vie parfois plus sédentaire.

Résultat ? Le corps a tendance à stocker davantage, principalement au niveau de l’abdomen, ce qu’on appelle communément la “graisse viscérale”, plus difficile à déloger et potentiellement plus risquée pour la santé cardiovasculaire.

Le but alors en faisant du sport, c’est de stimuler le métabolisme, même après l’effort (on continue de brûler des calories plusieurs heures après), maintenir ou reconstruire la masse musculaire (tissu actif qui consomme plus d’énergie que les graisses) et on améliore son humeur en diminuant le stress et l’anxiété.

• Faire du sport à la ménopause protège le cœur et les vaisseaux

La chute d’œstrogène à la ménopause augmente le risque cardiovasculaire. le "bon" cholestérol (HDL) baisse, la tension artérielle grimpe et les artères deviennent plus rigides. Résultat ? Le cœur est plus exposé à des maladies comme l'hypertension, l’athérosclérose ou l’infarctus du myocarde.

Mais la bonne nouvelle, c’est que le sport peut considérablement limiter ces menaces ! Certaines activités physiques sont néanmoins plus prometteuses que d’autres pour agir sur la fonction cardiaque.

Une étude dirigée par Choudhry, D., Minakshi, B., & Jhandai, M. (2024),  confirme que le cardio-training (activité de fitness sollicitant le muscle cardiaque afin de l'entraîner à l'effort), réduit la pression artérielle et améliore les fonctions cardiovasculaires ainsi que la qualité de vie globale chez les femmes ménopausées.

• Faire du sport à la ménopause apporte un renforcement musculaire et prévient l’ostéoporose

Avoir une activité physique à la ménopause ne se limite pas à perdre du poids pour retrouver une jolie silhouette ! C’est aussi un moyen puissant de préserver sa santé musculaire et osseuse. La sarcopénie et l’ostéoporose guettent beaucoup de femmes lorsqu’elles atteignent cette étape, pourtant physiologique.

La sarcopénie est la perte progressive de masse et de force musculaire liée à l’âge, qui commence souvent dès la quarantaine, mais s’accélère avec la ménopause. Cette fonte musculaire rend le corps plus fragile, augmente le risque de chutes ou de fatigue, et rend les gestes du quotidien plus contraignants. L’exercice (notamment les activités de renforcement musculaire), permet de freiner cette perte et même de reconstruire du muscle.

L’ostéoporose, quant à elle, correspond à une fragilisation des os. Avec la chute des œstrogènes, ils deviennent plus poreux, plus cassants, ce qui expose à un risque accru de fractures. Les activités « modérées » stimulent les os et renforcent leur densité. L’exercice agit donc comme un véritable traitement préventif, naturel et sans effet secondaire.

Une étude menée par Paccou, J., & Ribeiro, C. (2021), publiée dans Revue du Rhumatisme Monographies.2  confirme que l’activité physique régulière joue un rôle fondamental dans la prévention et la prise en charge de l’ostéoporose, en particulier chez les femmes ménopausées.

• Faire du sport à la ménopause soulage les douleurs articulaires

Bouger, c’est aussi prendre soin de ses articulations ! Avec l’âge, et particulièrement à la ménopause, les douleurs articulaires deviennent plus fréquentes, notamment au niveau des genoux, des hanches, du dos ou des poignets. En restant sédentaire, vous pouvez aussi ressentir des raideurs ou une perte de mobilité.

Et c’est le cercle vicieux. Car, moins vous bougez, plus vous devenez raide et plus vous souffrez. Et plus vous souffrez, moins vous avez envie de bouger…

C’est la raison pour laquelle l’exercice physique est une solution idéale pour entretenir la souplesse articulaire et prévenir l’enraidissement ! En faisant du sport, vous stimulez la production de liquide synovial, un lubrifiant naturel des articulations, qui favorise leur bon fonctionnement.

Une étude menée par Refaey, N., Abd E-Kader, S. M., & Atiaa, A. G. (2025) et publiée dans le Journal of Medical Research,3 , a comparé les effets du cardio-training et des exercices de résistance (haltérophilie, squats, Pilate) sur les marqueurs de renouvellement osseux chez des femmes ménopausées. Les résultats montrent que les deux types d’activités physiques augmentent la formation osseuse et diminuent la résorption osseuse, ce qui constitue un effet protecteur contre l’ostéoporose. 

• Faire du sport à la ménopause peut limiter la prise de poids

Pourquoi la ménopause fait-elle grossir ? Avec la ménopause, la chute d’hormone est responsable de nombreux chamboulements physiques. Le corps de la femme se transforme, le métabolisme ralentit, les graisses se stockent davantage et la masse musculaire fond à vue d’œil. De plus, lorsque l’on est ménopausée, d’autres paramètres entrent en jeu. Des symptômes récurrents tels que les bouffées de chaleur, la fatigue, les sautes d’humeur, les insomnies, ne font qu’aggraver l’état général et incitent la plupart du temps à se laisser glisser vers la sédentarité. Résultat ? La prise de poids pointe son nez.

Pratiquer une activité physique régulière lorsque l’on est ménopausée est un excellent moyen de perdre du poids pour relancer le métabolisme. Car le sport stimule la dépense énergétique, même au repos. En clair, on brûle plus de calories, même après l’effort. D’autre part, l’activité physique régulière augmente la masse musculaire, le muscle étant un « brûleur de graisse » naturel. Et, in fine, plus on est musclée, plus on brûle d’énergie !

Enfin, grâce à l’exercice physique, la graisse abdominale qui s’installe de manière prédominante à la ménopause diminue progressivement, pour laisser place à un ventre musclé et tonique. C’est ce que confirme l’étude Sternfeld, B., (2005), publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercis.4 .  Selon les auteurs, l’activité physique réduit la graisse viscérale à la ménopause, même si le poids n’est pas modifié.

• Le sport à la ménopause, un antistress naturel

À la ménopause, le sport aide à mieux gérer les bouleversements physiques et émotionnels. Il stimule la production d’endorphines (les hormones du bien-être), ce qui réduit l’anxiété et améliore l’humeur. En plus de favoriser un meilleur sommeil, l’activité physique renforce l’estime de soi, stabilise les émotions et véhicule une routine positive.

Une étude menée par Maurya, Thirupataiah & Misro (2024)et publiée dans Women's Health5 : A Comprehensive Guide to Common Health Issues in Women, confirme que les femmes ménopausées qui intègrent une activité physique régulière rapportent moins d’anxiété, un meilleur sommeil, et une amélioration globale de l’humeur. 6 Maurya, Thirupataiah & Misro (2024)

• Faire du sport à la ménopause contribue à améliorer l’humeur et le sommeil 

Le sport est un excellent moyen d’améliorer à la fois l’humeur, l’anxiété et le sommeil, surtout en période de stress ou de bouleversements comme la ménopause. Pendant l’activité physique, le corps libère des endorphines, reconnues pour procurer une sensation de bien-être et d'anti-stress. En bougeant régulièrement, on évacue les tensions accumulées, on se sent plus détendu et apaisé.   

De plus, le sport aide à réguler le rythme biologique, ce qui facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond et réparateur. Même une activité physique douce comme la marche, le yoga ou le stretching peut suffire à ressentir ces bienfaits au quotidien.

Quels sports pratiquer à la ménopause ?

Pendant la ménopause, certaines activités physiques sont particulièrement efficaces pour aider à mieux vivre cette période. L’objectif ici n’est pas de battre des records ou d’accéder à la première marche du podium ! Mais plutôt de vivre la ménopause avec plus de sérénité. Mieux dormir, réguler son humeur, préserver sa masse osseuse, conserver son énergie, perdre du poids (si c’est nécessaire) sont alors autant d’objectifs à mettre en place pour être bien dans son corps et dans sa tête.

• Pratiquez la marche rapide pour bien vivre votre ménopause

  Facile, gratuite et accessible à toutes, la marche rapide est un excellent moyen de bouger sans risque de fracture ou d’entorse due à l’effort.

Elle stimule le système cardiovasculaire, améliore l’humeur (grâce aux endorphines), aide à maintenir un poids stable, et favorise une meilleure gestion du stress. Il ne s’agit pas ici de flâner, mais bien de marcher à une cadence soutenue pour agir sur le rythme cardiaque et renforcer les muscles. Même une marche d’intensité modérée de 30 minutes environ par jour peut suffire à ressentir des bienfaits durables.

• Pratiquez la natation pour bien vivre votre ménopause

  Ce sport considéré comme « doux » soulage les articulations et préserve le dos, ce qui est idéal en cas de douleurs ou de raideurs articulaires. Il permet de travailler tous les muscles sans choc, améliore la capacité respiratoire, apaise les tensions, favorise un sommeil plus profond et affine la silhouette. L’effet relaxant de l’eau contribue aussi à calmer le mental, souvent malmené à la ménopause.

• La danse, un sport ludique pour bien vivre la ménopause

  La danse est un excellent exercice « cardio » qui brûle les calories de manière ludique et pourtant qui reste très efficace ! Elle renforce l’équilibre, la coordination, la mémoire, la souplesse. Elle booste le moral grâce à la musique, muscle les jambes, les bras ou le bassin selon les mouvements accomplis, et peut être l’enjeu de convivialité lors d’un cours collectif. Parfaite pour retrouver énergie et joie de vivre à la ménopause, la danse participe à agir sur certains symptômes, notamment ceux en lien avec le mental.

• La course à pied à la ménopause : un allié précieux pour le corps et l’esprit

  Courir est l’une des activités les plus encourageantes pour lâcher prise tout en prenant soin de sa santé à la ménopause ! Avec la baisse des hormones, le métabolisme ralentit. La course aide à brûler des calories, à tonifier les muscles et à limiter la graisse abdominale.

Elle stimule la protection des os et renforce la densité osseuse, un paramètre crucial à la ménopause ! Le risque de maladies cardiaques augmente à la ménopause. Courir fait travailler le cœur, réduit le cholestérol et régule la tension artérielle. Le risque de maladies cardiaques augmente à la ménopause. Courir fait travailler le cœur, réduit le cholestérol et régule la tension artérielle.

Enfin, la course libère des endorphines qui combattent l’anxiété ou le stress et améliorent la qualité du sommeil, souvent altéré à la ménopause. 

• La méthode Pilates, un sport complet pour l’épanouissement du corps à la ménopause

  Activité physique développée au début du XXe siècle par un passionné de sport et du corps humain (Joseph Pilates), le Pilates est une méthode douce, mais puissante pour renforcer les muscles profonds (abdominaux, dos, plancher pelvien). Il améliore la posture, réduit les douleurs chroniques et aide à mieux respirer. Il favorise également la concentration et la détente, ce qui le rend très utile pour calmer l’anxiété et retrouver une bonne conscience corporelle.

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ThéraFémina est une méthode d’accompagnement à destination des femmes concernées par l'arrivée de la périménopause et la ménopause. Notre programme a été mis au point par des spécialistes de la santé des femmes et vous propose des outils performants dans le but de vous aider à maintenir une bonne qualité de vie tout au long de cette épreuve.

Car la ménopause ne doit pas être un calvaire que l’on doit subir en portant sur le dos la série de symptômes qui l’escortent. Bien au contraire ! Certes, c’est une étape physiologique qui a son lot de contraintes et d’écueils.

Mais c’est aussi un moment à privilégier pour prendre soin de son corps et de son mental, peut-être trop longtemps oubliés, lorsque les priorités étaient tournées vers le travail, l’éducation des enfants, ou la maison à porter à bout de bras…

C’est la raison pour laquelle, ThéraFémina a décidé de vous aider à prendre cette nouvelle « vie » en main !

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Pourquoi est-il important de faire du sport à la ménopause ?

Parce qu’à la ménopause, la baisse des œstrogènes ralentit le métabolisme, fragilise les os et les muscles, et impacte l’humeur. L’activité physique aide à prévenir la prise de poids, protège le cœur, renforce les os, diminue l’anxiété et améliore la qualité du sommeil.

Quels types de sport sont recommandés pendant la ménopause ?

Les plus efficaces sont :

Marche rapide ou natation (cardio doux)

Pilates, yoga, ou renforcement musculaire

Danse ou course à pied selon votre forme
Ces activités agissent à la fois sur le corps, les articulations, le moral et la silhouette.

À quelle fréquence faut-il pratiquer pour ressentir les bienfaits ?

Idéalement 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. Pas besoin d’intensité élevée : la régularité est la clé. Même à la maison, quelques exercices adaptés suffisent pour faire une vraie différence sur le long terme.

• 1L'étude de Bala.S, et al(2024), publiée dans le e Journal of Biological Sciences
• 2L'étude de Paccou.J, et al(2021), publiée dans le Revue du Rhumatisme Monographies
• 3L'étude de Atiaa, A. G.,et al(2025), publiée dans le Journal of Medical Research
• 4L'étude deSternfeld, B., et al(2005), publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercis
• 5L'étude de Maurya, Thirupataiah & Misro, et al(2024),publiée dans Women's Health