Ostéoporose et ménopause : Prévenir la fragilité osseuse: Rôle du calcium, de la vitamine D et du sport

Le Rôle du Calcium dans la Prévention de l'Ostéoporose

Le calcium est un minéral essentiel qui constitue la majeure partie de la structure osseuse. Il joue un rôle central dans la minéralisation des os et le maintien de leur densité. Après la ménopause, les besoins en calcium augmentent en raison de la baisse des niveaux d'œstrogènes, qui affecte l'absorption du calcium et son dépôt dans les os. Un apport insuffisant en calcium pendant cette période peut accélérer la perte osseuse et augmenter le risque de fractures.

Les apports en calcium doivent être adaptés en fonction de l'âge et de la condition physique des femmes. Selon les recommandations actuelles de la National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases 1 suggèrent un apport de 1000 mg de calcium par jour pour les femmes de moins de 50 ans et de 1200 mg par jour pour celles de plus de 50 ans.

Les meilleures sources alimentaires de calcium incluent les produits laitiers (lait, fromage, yaourt), les légumes à feuilles vertes (chou frisé, brocoli), les poissons gras (sardines, saumon) et les produits enrichis comme les céréales et les jus de fruits.

La Vitamine D : Un Partenaire Indispensable pour l'Absorption du Calcium

La vitamine D est essentielle pour l'absorption du calcium dans les intestins et joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme osseux. Elle aide à maintenir un niveau optimal de calcium dans le sang, nécessaire à la minéralisation osseuse. Une carence en vitamine D peut entraîner une mauvaise absorption du calcium, rendant les os plus fragiles et susceptibles de se fracturer.

La principale source de vitamine D est l'exposition au soleil, qui permet à la peau de synthétiser la vitamine. Toutefois, cette synthèse est réduite avec l'âge, en particulier chez les femmes après la ménopause, ainsi que chez les personnes ayant une mélanine plus ou moins forte ou vivant dans des régions où l'exposition au soleil est limitée. Il est donc essentiel d'obtenir de la vitamine D par l'alimentation ou par supplémentation, notamment la vitamine D3.

Selon les apports recommandés par l'agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail 2 , sont de 600 UI de vitamine D par jour pour les femmes de moins de 70 ans, et de 800 UI pour les femmes de plus de 70 ans. Les sources alimentaires comprennent les poissons gras (saumon, maquereau), les œufs, les produits laitiers enrichis et certains champignons.

L'Importance du Sport et de l'Exercice Physique

L'exercice physique, en particulier les activités de port de poids et de résistance ou de renforcement musculaire, est crucial pour maintenir la densité osseuse et prévenir la perte osseuse liée à l'âge et à la ménopause. Les exercices de port de poids, qui comprennent des activités comme la marche rapide, la course, la danse et certains sports comme le tennis, exercent une pression sur les os, ce qui stimule leur renforcement et leur solidité.

Les exercices de résistance, comme la musculation et les exercices avec bandes de résistance, aident à renforcer les muscles et à améliorer la force et l'équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures. En outre, les exercices d'équilibre, comme le yoga, le tai-chi et le Pilates, sont également recommandés pour maintenir une bonne coordination et prévenir les chutes.

Selon les recherches de Bae, S., et al (2023), publiée dans Journal of Bone Metabolism 3 montrent qu'une activité physique régulière peut réduire le taux de résorption osseuse, améliorer la densité minérale osseuse et diminuer le risque de fractures chez les femmes ménopausées. Il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine, en incluant des activités de renforcement musculaire. Vous pouvez également répartir en 30 minutes par jour 5 jours par semaine, ou 3 exercices intenses de 50 minutes par semaine.

Autres Facteurs de Risque et Stratégies Préventives

Outre la ménopause, plusieurs autres facteurs peuvent augmenter le risque d'ostéoporose :

• La génétique : Un antécédent familial d'ostéoporose peut prédire une prédisposition génétique.
• Les comportements de vie : Le tabagisme et une consommation excessive d'alcool sont des facteurs de risque bien établis, car ces comportements altèrent le métabolisme osseux et augmentent la résorption osseuse.
• Les médicaments : Certains traitements médicamenteux, comme les corticostéroïdes, peuvent accélérer la perte osseuse.
• Le manque de nutriments comme la vitamine K et le magnésium, essentiels à la santé osseuse, peut également être un facteur de risque.

Il est donc important d'adopter un mode de vie sain, comprenant une alimentation équilibrée et riche en calcium et vitamine D, une activité physique régulière, et de surveiller les autres facteurs de risque, tels que le poids et la consommation d'alcool ou de tabac.

La minute diet : Idée d’aliments et de repas riches en calcium

Voici des idées d'aliments et de repas riches en calcium, en tenant compte des recommandations pour couvrir les apports journaliers nécessaires.

Fromages à pâte dure et leur apport en calcium

Les fromages à pâte dure sont particulièrement riches en calcium. Une portion moyenne de 30 g peut apporter :

• Comté : environ 240 mg de calcium
• Parmesan : environ 330 mg de calcium
• Emmental : environ 300 mg de calcium

Ces fromages peuvent être intégrés dans les repas sous forme de gratins, râpés sur des légumes ou accompagnés de pain complet.

Produits laitiers riches en calcium

Les produits laitiers restent une excellente source de calcium facilement absorbable. Voici quelques exemples :

• Lait de vache (écrémé, demi-écrémé ou entier) : environ 120 mg de calcium pour 100 ml
• Yaourt nature (125 g) : environ 150 mg de calcium
• Fromage blanc (100 g) : environ 120 mg de calcium

Les yaourts nature ou les yaourts enrichis en calcium sont à privilégier pour éviter un excès de sucre ajouté.

Exemple de journée alimentaire riche en calcium

Voici une journée type avec trois portions de produits laitiers pour assurer un bon apport en calcium :

Petit-déjeuner :

• Un bol de lait demi-écrémé (200 ml) = 240 mg de calcium
• 30 g de muesli aux noix et fruits secs
• Une portion de fruits frais (orange, kiwi)

Déjeuner :

• Salade verte avec 30 g de comté râpé (240 mg de calcium)
• Poulet grillé aux épices avec une purée de brocolis
• Pain complet

Goûter :

• Un yaourt nature (125 g) = 150 mg de calcium
• Une poignée d'amandes (riche en magnésium pour améliorer l'absorption du calcium)

Dîner :

• Omelette aux épinards
• Riz complet ou quinoa
• Fromage blanc nature (100 g) avec des fruits rouges = 120 mg de calcium

Varier les sources de calcium
Si vous êtes intolérant au lactose ou souhaitez varier, il existe des alternatives enrichies en calcium :

• Boissons végétales enrichies en calcium (amande, soja)
• Sardines en boîte avec arêtes (environ 400 mg de calcium pour 100 g)
• Légumes verts (épinards, chou frisé) et oléagineux (amandes)

Si vous souhaitez des suggestions adaptées à votre régime alimentaire ou des conseils supplémentaires, n'hésitez pas !

Focus sur les végétaliennes et les intolérantes au lactose

Sources végétales de calcium adaptées aux végétaliens et intolérants au lactose

Graines et fruits oléagineux (portion de 40 g) :

• Graines de sésame (tahin, gomasio) : environ 390 mg de calcium pour 40 g
• Amandes : environ 100 mg de calcium pour 40 g
• Graines de chia : environ 180 mg de calcium pour 40 g
• Graines de pavot : environ 500 mg de calcium pour 40 g
• Boissons végétales enrichies en calcium(amande, soja, riz, avoine) : environ 120 mg de calcium pour 100 ml
• Tofu ferme enrichi en calcium : 100 à 200 mg de calcium pour 100 g
• Légumes verts à feuilles (chou kale, épinards, brocolis) : environ 100 mg de calcium pour 100 g
• Figues sèches : environ 160 mg de calcium pour 100 g
• Oranges : environ 40 mg de calcium pour 100 g
• Algues (wakamé, kombu) : très riches en calcium, mais à consommer en petites quantités
• Eau minérale riche en calcium (ex. Hépar, Contrex) : jusqu'à 500 mg de calcium par litre

Exemple de journée alimentaire riche en calcium pour les végétaliens

Voici un menu équilibré pour assurer un bon apport en calcium :

Petit-déjeuner :

• Bol de boisson de soja enrichie en calcium (250 ml) = 300 mg de calcium
• Porridge à base de flocons d'avoine, graines de chia (40 g) = 180 mg de calcium et amandes effilées (40 g) = 100 mg de calcium
• Quelques figues sèches

Déjeuner :

• Salade de quinoa avec brocolis vapeur, pois chiches, graines de sésame (40 g) = 390 mg de calcium et tomates cerises
• Tofu ferme sauté aux épices = environ 150 mg de calcium
• Une orange en dessert

Goûter :

• Barre de fruits secs (amandes, graines de sésame, dattes)
• Thé ou infusion avec boisson végétale enrichie en calcium

Dîner :

• Curry de légumes verts (épinards, chou kale) et lait de coco léger
• Riz complet ou millet
• Une tranche de pain complet tartinée de tahin (purée de sésame, 40 g) = 390 mg de calcium

Conseils pratiques pour optimiser l'absorption du calcium

• Associer les aliments riches en calcium avec des sources de vitamine D (soleil, champignons, compléments)
• Éviter une consommation excessive de sel et de café, qui peuvent augmenter l'excrétion urinaire de calcium
• Éviter de consommer trop de phytates (présents dans les céréales complètes non trempées) et d'oxalates (présents dans les épinards, la rhubarbe), car ils peuvent limiter l'absorption du calcium

Si tu as besoin d'autres précisions ou d'adaptations, n'hésite pas !

Focus vitamine D

La vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium et à la santé osseuse. Cependant, il est souvent difficile d'en obtenir suffisamment par l'alimentation ou l'exposition au soleil, surtout en hiver ou pour les personnes ayant une peau foncée. C'est pourquoi les suppléments sont fréquemment recommandés. Selon l'étude de Holick, M. F., & Chen, T. C. (2008), publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition 4 , la vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme la plus efficace pour augmenter les niveaux sanguins de vitamine D. Elle est généralement extraite du lait de brebis, de la lanoline (laine de mouton) ou du poisson, mais existe aussi en version végétalienne à base de lichen. La vitamine D2 (ergocalciférol), quant à elle, provient des champignons exposés aux UV ou de la levure. Bien qu'elle soit moins efficace que la D3, elle reste une option adaptée pour les végétaliens stricts, à condition d'être consommée régulièrement.

Formes de suppléments à privilégier

• Capsules huileuses : La vitamine D est liposoluble, donc mieux absorbée lorsqu'elle est dissoute dans une base huileuse.
• Gouttes d'huile : Excellente absorption, faciles à doser.
• Sprays sublinguaux : Absorption rapide par les muqueuses buccales.
• Éviter : Les comprimés secs non associés à des graisses, car ils sont moins bien absorbés.

Sources alimentaires à haute biodisponibilité (taux d’absorption élevé)

• Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines (250 à 500 UI/100 g)
• Foie de morue et huile de foie de morue (environ 450 UI/10 g)
• Jaunes d'œufs (20 UI par œuf)
• Champignons exposés aux UV (200 à 600 UI/100 g) – comme les champignons shiitake et maitake
• Lait et produits laitiers enrichis (environ 100 UI/250 ml)
• Boissons végétales enrichies (lait de soja, d'amande ou d'avoine) : 100 à 150 UI/250 ml

• 1L'étude de la National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases
• 2L'étude de l'agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
• 3L'étude de Bae, S., et al (2023), publiée dans Journal of Bone Metabolism
• 4L'étude de Holick, M. F., & Chen, T. C. (2008), publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition

Conclusion

L'ostéoporose est une pathologie qui touche de nombreuses femmes après la ménopause, mais elle peut être efficacement prévenue et gérée grâce à une combinaison de stratégies alimentaires et physiques. L'apport adéquat en calcium et en vitamine D, la pratique régulière d'exercices physiques, ainsi qu'un mode de vie sain, sont des mesures essentielles pour maintenir la densité osseuse et réduire le risque de fractures. En adoptant ces pratiques, les femmes peuvent préserver la santé de leurs os et améliorer leur qualité de vie après la ménopause.

Sources