Alcool, alimentation saine et ménopause: Impacts et conseils pour une meilleure qualité de vie

Alcool et ménopause : quels risques ?

Effets de l’alcool sur les symptômes de la ménopause

La ménopause est une période de grands changements hormonaux impactant le transit intestinal dans la vie des femmes, marquée par des symptômes physiques et émotionnels parfois très gênants : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, troubles du sommeil, irritabilité… Si l’alimentation et l’hygiène de vie jouent un rôle important pour mieux vivre cette étape, la consommation d’alcool est un facteur souvent sous-estimé, mais qui peut avoir un réel impact. Voici ce que nous apprennent les études scientifiques les plus sérieuses sur le sujet.

L’alcool aggrave les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes

De nombreuses recherches ont montré que la consommation d’alcool, même modérée, peut accentuer les symptômes vasomoteurs de la ménopause, c’est-à-dire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Ces effets ont été observés même chez des femmes prenant un traitement hormonal ou à des stades différents de la ménopause. Une grande étude de Magdalena Sobiech, et al (2022), publiée dans Journal of Clinical Medicine 1 , a suivi des femmes pendant plusieurs années et a montré que celles qui buvaient régulièrement de l’alcool étaient plus nombreuses à signaler ces symptômes inconfortables.

Mais attention, tout n’est pas si simple. Une étude de Khai-Dih Juang, et al (2005), publiée dans Maturitas 2 , a trouvé un résultat différent : certaines femmes qui consommaient de l’alcool régulièrement auraient au contraire moins de bouffées de chaleur. Cela pourrait être dû à des différences dans la manière dont chaque organisme métabolise l’alcool, ou à d'autres facteurs comme la génétique ou les habitudes de vie. Cela montre que l’effet de l’alcool n’est pas le même pour tout le monde, mais les données globales restent en faveur de la prudence.

Beaucoup de personnes pensent que l’alcool aide à dormir, car il a un effet sédatif. Et c’est vrai… mais seulement dans un premier temps. Selon une étude du Dr. Robert Goldfarb (2023), publiée dans Henry Ford Health 3 , l’alcool endort plus vite, mais il dérègle la structure du sommeil. En particulier, il réduit la phase de sommeil paradoxal, celle qui est essentielle pour se sentir reposée au réveil. Chez les femmes ménopausées, déjà plus sensibles aux troubles du sommeil à cause des variations hormonales, l’alcool aggrave les réveils nocturnes, les insomnies et la sensation de fatigue persistante, selon une étude de Päivi Polo-Kantola (2007), publiée dans Sage Journals 4 .

Pendant la ménopause, les variations hormonales peuvent provoquer de l’irritabilité, une baisse de moral, de l’anxiété, voire une dépression passagère. Or, l’alcool agit sur le cerveau en tant que dépresseur du système nerveux central. Cela signifie qu’il peut intensifier ces troubles émotionnels. De plus, des études ont montré que les femmes qui consomment beaucoup d’alcool ont plus de risques de souffrir de dépression, un risque qui vient s’ajouter aux changements déjà vécus pendant la ménopause.

Alcool et risque de prise de poids

Durant la ménopause, le métabolisme ralentit naturellement, favorisant une prise de poids, notamment au niveau abdominal. L’alcool, riche en calories vides, accentue ce phénomène. Chaque gramme d’alcool apporte environ 7 kcal, sans valeur nutritive, contribuant ainsi à un excès calorique quotidien. De plus, l’alcool perturbe le métabolisme des lipides, favorisant leur stockage plutôt que leur utilisation comme source d’énergie. Cette accumulation graisseuse est particulièrement préoccupante car elle est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Une étude de Renew Youth (2016), publiée dans Renew Youth 5 , souligne que la consommation d’alcool ralentit le métabolisme et favorise la prise de poids chez les femmes ménopausées, déjà vulnérables en raison du ralentissement métabolique lié à l’âge.

Comment l’alcool influence le métabolisme à la ménopause?

Le foie, principal organe impliqué dans le métabolisme de l’alcool, voit son activité perturbée par une consommation régulière. Chez les femmes ménopausées, cette perturbation est exacerbée par les changements hormonaux, entraînant une diminution de la capacité à métaboliser l’alcool efficacement. Cela peut conduire à une accumulation de triglycérides et à une résistance à l’insuline, augmentant le risque de syndrome métabolique. Une étude indique que l’alcool peut ralentir le métabolisme et entraîner une prise de poids, les femmes ménopausées étant particulièrement vulnérables en raison du ralentissement métabolique déjà présent.

Alcool et santé osseuse

La densité minérale osseuse diminue naturellement avec l’âge, augmentant le risque d’ostéoporose et de fractures. L’alcool interfère avec l’absorption du calcium et de la vitamine D, essentiels à la santé osseuse. De plus, il perturbe l’équilibre hormonal, notamment en réduisant la production d’œstrogènes, hormones protectrices des os. Une consommation excessive d’alcool est donc un facteur de risque majeur d’ostéoporose. Une revue de Yamin Ke, et al (2023), publiée dans Advances in Nutrition 6 , a montré que toute consommation d'alcool est un facteur de risque pour les fractures totales. Une étude de Lauren Panoff (2022), publiée dans VeryWell Health 7 , souligne que la consommation excessive d'alcool peut nuire à la santé osseuse, augmentant le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses. Les femmes ménopausées qui consomment de l’alcool en excès présentent un risque accru de fractures, notamment de la hanche et du poignet. L’alcool altère la formation osseuse et favorise la résorption osseuse, affaiblissant la structure osseuse. Cette fragilité osseuse, combinée à une diminution de la masse musculaire et à des troubles de l’équilibre liés à l’alcool, augmente le risque de chutes et de fractures. Une étude indique que la consommation d'alcool est associée à une densité minérale osseuse plus faible et à un risque accru de fractures ostéoporotiques.

Alcool et maladies cardiovasculaires

La ménopause est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire en raison de la baisse des œstrogènes. L’alcool, en particulier en quantités excessives, peut aggraver ce risque en augmentant la pression artérielle, en favorisant l’arythmie et en contribuant à l’athérosclérose. Une étude a révélé que les femmes sans antécédents de consommation excessive d'alcool qui ont signalé une consommation élevée d'alcool présentaient un risque de maladie cardiaque 45 % plus élevé par rapport aux femmes signalant une consommation modérée. Une autre étude suggère que la consommation modérée d'alcool (1 à 2 verres par jour) peut diminuer le risque de maladies cardiovasculaires chez les femmes postménopausées en améliorant les profils lipidiques.

Recommandations de consommation

Les autorités de santé recommandent aux femmes ménopausées de limiter leur consommation d’alcool à un verre standard par jour, soit environ 10 à 12 grammes d’alcool pur. Cette modération permet de réduire les risques associés à la prise de poids, à l’ostéoporose et aux maladies cardiovasculaires. Il est également conseillé d’éviter la consommation quotidienne et de privilégier des jours sans alcool pour permettre au corps de récupérer. Une étude souligne que pour minimiser les risques pour la santé pendant la ménopause, la plupart des femmes en bonne santé devraient consommer au maximum 1 verre par jour, ou 7 verres par semaine.

Alimentation saine à la ménopause : un levier essentiel

Besoins nutritionnels spécifiques des femmes ménopausées

Avec l’âge, le métabolisme de base ralentit, entraînant une réduction des besoins caloriques. Cependant, les besoins en micronutriments augmentent :

• Le calcium (1 200 mg/jour) et la vitamine D (800 UI/jour) sont essentiels pour la santé osseuse et la prévention de l’ostéoporose liée à la chute des œstrogènes.
• Les protéines (1 à 1,2 g/kg/jour) sont nécessaires pour maintenir la masse musculaire et prévenir la sarcopénie.
• Les oméga-3 et les fibres participent à la santé cardiovasculaire et à la régulation du transit intestinal.

Aliments à privilégier

La nutrition qui est un allié contre la prise de poids à la ménopause doit couvrir ces besoins en misant sur des aliments denses en nutriments :

• Les produits laitiers (ou alternatives végétales enrichies) pour le calcium et la vitamine D.
• Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) pour les oméga-3.
• Les légumineuses, graines, oléagineux et céréales complètes pour leurs apports en fibres et en protéines végétales.
• Une consommation abondante de fruits et légumes colorés pour leurs antioxydants, vitamines et minéraux.

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux aux effets proches de ceux des œstrogènes humains. On les retrouve notamment dans :

• le soja (tofu, lait de soja, edamame),
• les graines de lin,
• les légumineuses (pois chiches, lentilles).

Ils sont associés à une réduction des bouffées de chaleur, à une meilleure santé osseuse, et à une diminution du risque cardiovasculaire. Toutefois, leur efficacité peut varier d’une femme à l’autre, selon le microbiote intestinal et la capacité à produire des métabolites actifs.

Aliments à éviter ou limiter

Certaines catégories d’aliments peuvent exacerber les symptômes ou favoriser la prise de poids :

• Les sucres rapides et produits ultra-transformés augmentent l’insulinorésistance et favorisent les variations glycémiques.
• L’excès de sel élève le risque d’hypertension.
• La caféine et l’alcool sont connus pour déclencher ou aggraver les bouffées de chaleur et perturber le sommeil.
• Impact de l’alimentation sur les symptômes ménopausiques
• Une alimentation équilibrée joue un rôle direct sur les symptômes climatériques :
• Les aliments à faible index glycémique (légumineuses, céréales complètes) contribuent à la stabilisation de la glycémie, réduisant les bouffées de chaleur et les troubles de l’humeur.
• Les phytoestrogènes atténuent la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur.
• Les oméga-3 améliorent la qualité du sommeil et soutiennent le bien-être mental.

L’importance de l’activité physique régulière combinée à une alimentation équilibrée

La combinaison activité physique + alimentation adaptée est essentielle pour :

• Préserver la masse musculaire et contrôler le poids.
• Maintenir une bonne densité osseuse grâce aux activités en charge (marche rapide, renforcement musculaire).
• Réduire le stress, améliorer la qualité de vie et prévenir les maladies cardiovasculaires.

Conseils pratiques pour une alimentation adaptée à la ménopause

Exemple de journée type équilibrée (repas et collations)

Petit-déjeuner

• Une portion de yaourt nature ou kéfir (source de probiotiques pour la santé digestive)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (riches en fibres et phytoestrogènes naturels)
• Une poignée de fruits rouges frais ou surgelés (antioxydants et vitamine C)
• 1 tranche de pain complet tartinée avec un peu de purée d’amande ou de noisette (bons acides gras et protéines)
• Une tisane ou un thé vert (antioxydants et hydratation douce)

Collation du matin (si faim)

• 1 pomme ou 1 poire (fibres et vitamines)
• Une petite poignée de noix ou d’amandes (oméga-3 et protéines)

Déjeuner

• Salade composée avec épinards, betteraves, carottes râpées, tomates cerises, assaisonnée d’huile d’olive et de jus de citron (fibres, vitamines, bons lipides)
• Filet de saumon grillé ou tofu poêlé (oméga-3 et protéines)
• Quinoa ou riz complet (féculents à faible index glycémique, énergie durable)
• Yaourt nature ou fruit frais en dessert

Collation de l’après-midi

• Fromage blanc ou petit bol de fromage blanc 0 %
• Quelques fruits secs non salés (amandes, noix)

Dîner

• Soupe de légumes maison (hydratation, fibres, vitamines)
• Blanc de poulet grillé, filet de poisson ou tofu (protéines)
• Légumes vapeur ou sautés (brocolis, haricots verts, courgettes)
• Petite portion de pain complet
• Compote de pommes sans sucre ajouté ou fruit frais

Comment limiter l’alcool sans frustration?

L’alcool peut aggraver les bouffées de chaleur, perturber le sommeil et favoriser la prise de poids, ce qui rend sa consommation problématique à la ménopause. Pourtant, réduire sa consommation ne signifie pas se priver ou se frustrer, mais plutôt découvrir de nouvelles façons de profiter sans alcool.

Pour cela, il est utile de se fixer un objectif réaliste, comme limiter la consommation à un ou deux verres par semaine. Alterner les boissons alcoolisées avec des alternatives sans alcool, telles que l’eau pétillante aromatisée aux fruits, les tisanes ou des cocktails sans alcool faits maison, peut aider à garder du plaisir sans excès. Il est aussi conseillé de réserver l’alcool pour des occasions spécifiques, afin d’en savourer pleinement la qualité plutôt que de boire par habitude.

Privilégier un verre de vin bio ou naturel, apprécié pour son goût, et accompagner l’alcool d’activités sociales non centrées sur la boisson, comme une promenade ou une séance de yoga, sont également des stratégies efficaces. Enfin, il est important d’être indulgente avec soi-même en acceptant quelques écarts occasionnels sans culpabilité. Ces astuces permettent de réduire la consommation d’alcool tout en maintenant un bon équilibre de vie.

Intégrer l’activité physique dans son quotidien

L’activité physique joue un rôle essentiel à la ménopause pour limiter la prise de poids, renforcer les os et améliorer le moral. Pour l’intégrer facilement au quotidien, la marche rapide est une excellente solution : elle est accessible, gratuite et bénéfique pour le cœur et les os. Une promenade quotidienne de 30 minutes constitue un bon début.

Il est également recommandé d’ajouter des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine, par exemple avec des mouvements au poids du corps comme les squats, les fentes ou les pompes, afin de lutter contre la perte musculaire liée à l’âge. Varier les activités, comme la natation, le vélo, le yoga ou la danse, aide à rester motivée et à faire travailler différents muscles.

Participer à des séances en groupe peut renforcer la motivation grâce à l’effet social, tandis que planifier ses séances dans l’agenda comme un rendez-vous important permet de maintenir la régularité. Enfin, bouger plus au quotidien, en prenant les escaliers, en faisant des pauses actives ou en jardiner, complète efficacement cette pratique. L’objectif est d’atteindre au minimum 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, en combinant cardio et renforcement musculaire, pour profiter pleinement des bienfaits.

Gestion du poids et prévention des troubles liés à la ménopause

La ménopause est souvent accompagnée d’une prise de poids, en particulier autour de la taille, et augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose et de diabète. Pour gérer son poids efficacement, il est important d’adopter une alimentation riche en protéines et en fibres, qui favorisent la satiété et aident à maintenir la masse musculaire.

Il faut aussi éviter les excès de sucres rapides et d’aliments ultra-transformés, qui provoquent des pics de glycémie et favorisent le stockage des graisses. Un apport suffisant en calcium et vitamine D est indispensable pour préserver la solidité des os, tout comme la limitation de l’alcool et de la caféine, qui peuvent perturber le métabolisme et le sommeil.

Le stress est un facteur aggravant du stockage de la graisse abdominale ; il est donc utile de pratiquer des techniques de relaxation ou de faire régulièrement du sport. Surveiller son poids et ses mensurations régulièrement permet d’adapter ses habitudes rapidement et de rester sur la bonne voie. En cas de difficulté, consulter un professionnel de santé peut apporter un accompagnement personnalisé.

En combinant alimentation équilibrée, activité physique et gestion du stress, il est possible de traverser la ménopause en limitant les troubles métaboliques et en conservant une bonne qualité de vie.

• 1L'étude de Magdalena Sobiech, et al (2022), publiée dans Journal of Clinical Medicine
• 2L'étude de Khai-Dih Juang, et al (2005), publiée dans Maturitas
• 3L'étude du Dr. Robert Goldfarb (2023), publiée dans Henry Ford Health
• 4L'étude de Päivi Polo-Kantola (2007), publiée dans Sage Journals
• 5L'étude de Renew Youth (2016), publiée dans Renew Youth
• 6L'étude de Yamin Ke, et al (2023), publiée dans Advances in Nutrition
• 7L'étude de Lauren Panoff (2022), publiée dans VeryWell Health